นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

Okinawa Diet for weight control, longevity

posted on 27 Nov 2016 13:47 by health2u directory Knowledge

Picture: Okinawa food from Wikipedia

(original food before 1949, commonly not including bread)

.....

.....

Picture: Original Okinawa diet in 1949 (percentage by weight) [ Huffingtonpost ]

.....

The original Okinawa food is almost 'plant-based' diet = 98%.

Only 2% from animal foods.

 

The component is close to the 'G-BOMBS' diet by Dr. Fuhrman.

This diet help control weight & promote immunity ie. [ drfuhrman ] 

  • G = Greens
  • B = Beans
  • O = Onions
  • M = Mushrooms
  • B = Berries
  • S = Seeds

.....

Table: Nutrition data of sweet potato [ Foods that make you full; Satiety Index ]

Boiled or steamed sweet potato is relatively low calorie food, highly nutritious.

And it makes you full easily (close to potato).

.....

Video: Original Okinawa diet

.....

.....

.....

.....

Pictures: Okinawa food after 1949, 

not the old, original diet

.....

In general, 

Okinawa food for longevity before 1949 is plant-based diet.

The okinawan people like to eat about 80%,

not 100% fullness.

 

They enjoy social life, meeting friends & relatives.

The lifestyle there is mainly 'do-it-yourself' that makes they move frequently.

.....

May I suggest further reading here.

http://www.huffingtonpost.com/dan-buettner/okinawa-blue-zone_b_7012042.html

 

Have a nice day...

and a healthy life.

.....

From > https://www.researchgate.net/publication/5859391_Caloric_Restriction_the_Traditional_Okinawan_Diet_and_Healthy_Aging_The_Diet_of_the_World's_Longest-Lived_People_and_Its_Potential_Impact_on_Morbidity_and_Life_Span

From > http://www.huffingtonpost.com/dan-buettner/okinawa-blue-zone_b_7012042.html; huffingtonpost

From > NGNPR; MSN; YouTube

.....

Photo > By Tomoya Nozaki - originally posted to Flickr as NIBITASHI, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=12142094

Photo > By Blue Lotus - Flickr, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=1213272

Photo > Public Domain, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=122757

Photo > By Laitr Keiows, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=8456367

From > https://en.wikipedia.org/wiki/Okinawan_cuisinehttps://en.wikipedia.org/wiki/Sweet_potato

.....

ภาพ: มันเทศ (sweet potato) สีม่วง-สีเหลือง

เป็นอาหารหลักของชาวโอกินาวา

ญี่ปุ่นที่แข็งแรง-อายุยืนมากที่สุดกลุ่มหนึ่งในโลก

(ขนมปังด้านล่าง ไม่ใช่อาหารโอกินาวาแบบดั้งเดิม)

 

อาหารจากพืชผัก 90% ขึ้นไป (plant-based diet)

คล้าย อาหารเพิ่มภูมิต้านทานโรค-ป้องกันมะเร็ง

ตามสูตร 'G-BOMBS'

ของ ดร.เฟอร์แมน ได้แก่ [ drfuhrman ] 

  • G = Greens = ผักใบเขียว
  • B = Beans = ถั่ว
  • O = Onions = หัวหอม (และพืชหัวสีขาว เช่น กระเทียม ฯลฯ)
  • M = Mushrooms = เห็ด
  • B = Berries = แบรี่ เช่น เมาแบรี่(ลูกหม่อน), สตรอเบอรี
  • S = Seeds = เมล็ดพืชบดหรือทุบ เช่น งาทุบ

.....

ภาพ: สัดส่วนอาหารแบบโอกินาวาดั้งเดิม

.....

ภาพ: คุณค่าทางอาหารของมันเทศ [ ดัชนีความอิ่ม 1]; [ ดัชนีความอิ่ม 2]

มันเทศคล้ายมันฝรั่ง คือ เป็นอาหารที่ทำให้อิ่มมากที่สุด

มีเส้นใย(ไฟเบอร์)สูง, วิตามิน A-B-C สูง

มีแร่ธาตุที่ป้องกันโรคความดันเลือดสูง เช่น โพแทสเซียม สูง

 

มันเทศเป็นกลุ่มผักแป้ง (มีแป้งมากกว่าผักใบเขียว)

และเป็นผักหัว (อยู่ใต้ดิน)

สายพันธุ์ดั้งเดิมมาจากทวีปอเมริกา

.....

วิดีโอ: อาหารแบบโอกินาวาแบบดั้งเดิม

ไม่ได้เป็นอาหาร "ปลา(ทะเล)มากๆ"

ทว่า... เป็นอาหาร "น้อยๆ หน่อยๆ" แบบที่คุณย่าสอนไว้

.....

ภาพ: อาหารแบบโอกินาวาแบบเก่า มาจากพืชผักมากกว่า 90%

อาหารผัดทอดมีน้อยมาก

.....

 

ภาพ: กราฟแสดงสัดส่วนอาหารแบบโอกินาวา ปี 1949/2492 (ร้อยละ)

เป็นอาหารมังสวิรัติ หรือมาจากพืชผัก = 98%

มาจากสัตว์ (ปลา-หมู-ไก่) = 2%

 

อาหารหลักเป็นกลุ่มแป้งไม่ขัดสี

หรือคาร์โบไฮเดรต ได้แก่

  • ผักแป้ง(มันเทศ) = 67%
  • ข้าวกล้อง(ข้าวบาร์เลย์ ข้าวเจ้า) = 12%
  • ธัญพืช(เช่น ลูกเดือย) = 3%

.....

ภาพ: อาหารโอกินาวาที่คนรุ่นใหม่ (ไม่ใช่แบบดั้ังเดิม)

มีเนื้อสัตว์ อาหารผัดมากขึ้น

 

ที่เป็นอาหารดั้งเดิมจริงๆ คือ "มะระ"

ซึ่งมีส่วนช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

.....

 

ภาพ: กราฟแสดงสัดส่วนอาหารแบบโอกินาวา

.....

อาหารแบบโอกินาวาแบบดั้งเดิม (ก่อนปี 1940/2483)

เป็นอาหารกลุ่มแป้งไม่ขัดสี (คาร์โบไฮเดรต) = 80%

กินปลาทะเล 3 ครั้ง/สัปดาห์

 

โปรตีนหลักมาจากถั่วเหลืองในรูปเต้าหู้ [ soybeans ]; [ tofu ]

เต้าหู้มีโปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม มากกว่าถั่วเหลือง

และมีไขมันน้อยกว่าถั่วเหลือง

 

ชาวโอกินาวากินมันเทศมาก

กินข้าวไม่ขัดสี ผักใบเขียว ปลาทะเลปานกลาง

กินผลไม้ ไข่ นม เนื้อต่ำ

.....

อาจารย์แดน เบว็ดเนอร์ จากนิวยอร์คไทมส์

กล่าวถึงจุดเด่นของอาหารแบบโอกินาวาดั้งเดิมไว้อย่างนี้

(1). มะระ ช่วยป้องกันเบาหวาน

(2). โปรตีนจากพืช โดยเฉพาะเต้าหู้

(3). เนื้อ(หมู)น้อยมาก ทำให้ได้ไขมันอิ่มตัวต่ำ

(4). มันเทศต้มหรือนึ่ง ทำให้อิ่มมาก

 

(5). ขมิ้น ช่วยป้องกันมะเร็ง สมองเสื่อม

(6). ข้าว(บาร์เลย์ ข้าวเจ้า)แช่น้ำไว้จนเริ่มงอก

ทำให้ได้คุณค่าคล้าย "ข้าวกล้องงอก"

(7). เห็ด เช่น ชิตาเกะ ช่วยเพิ่มภูมิต้านทานโรค

(8). สาหร่ายทะเล 

.....

ภาพ: สัดส่วนอาหารแบบโอกินาวาดั้งเดิม 

เป็นอาหารมังสวิรัติประมาณ = 98%

ไม่ได้เน้นกินปลา หรือ "เพิ่ม" อาหารเสริมเข้าไปมากๆ

 

ทว่า... เน้น "ลด-ละ-เลิก" อะไรที่เป็นส่วนเกิน

เช่น ไม่กินหนัก-ไม่สูบบุหรี่-ไม่ดื่มหนัก

.....

เคล็ดลับอายุยืนแบบโอกินาวา

มาจากการกิน "อาหารน้อยๆ หน่อย"

หรือ ถ้าขนาดอิ่มเต็มที่ = 100%

ให้กินไม่เกิน = 80% (ไม่กิน 100%)

 

รอสักพัก ให้รู้สึกอิ่ม

แล้วดื่มน้ำ หรือชา

.....

มีสังคมเครือญาติ เพื่อนฝูงดี

เน้นทำงานด้วยตัวเอง

ไม่เน้นพึ่งลูกหลาน

ทำให้ร่างกายได้ขยับเขยื้อนเกือบทั้งวัน

 

เพียงท่านปรับเปลี่ยนชีวิตบ้าง

จะช่วยเพิ่มโอกาสอายุยืนแบบโอกินาวาได้มาก

......

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > https://www.researchgate.net/publication/5859391_Caloric_Restriction_the_Traditional_Okinawan_Diet_and_Healthy_Aging_The_Diet_of_the_World's_Longest-Lived_People_and_Its_Potential_Impact_on_Morbidity_and_Life_Span

From > http://www.huffingtonpost.com/dan-buettner/okinawa-blue-zone_b_7012042.html; huffingtonpost

From > NGNPR; MSN; YouTube

.....

Photo > By Tomoya Nozaki - originally posted to Flickr as NIBITASHI, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=12142094

Photo > By Blue Lotus - Flickr, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=1213272

Photo > Public Domain, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=122757

Photo > By Laitr Keiows, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=8456367

From > https://en.wikipedia.org/wiki/Okinawan_cuisinehttps://en.wikipedia.org/wiki/Sweet_potato

.....

ภาพ: ชาวฮัดซา (Hudza) แทนซาเทีย อาฟริกา

ชนเผ่านี้อยู่แบบดั้งเดิม เข้าป่าล่าสัตว์

ประชากร = ประมาณ 1,000 คน

.....

แผนที่: แทนซาเนีย อยู่ทางตะวันออกของอาฟริกา

แผนที่อาฟริกา มีรูปคล้ายแรด

หันหน้าไปทางตะวันออก

 

แทนซาเนียอยู่ทางใต้ของ "ตา" แรด

มีพื้นที่ 947,303 ตร.กม.

= 1.85 หรือเกือบ 2 เท่าของไทย (513,120 ตร.กม.)

ประชากร 51.8 ล้านคน

= น้อยกว่าไทย (68 ล้านคน)

.....

ชาวฮัดซา แทนซาเนีย

มีชื่อเสียงในเรื่อง

"ฟิต(แข็งแรง)ทุกวัย"

ไปจนวัยกว่า 70 ปี

 

วิถีชีวิตของชนเผ่านี้

เป็นแบบ "เข้าป่า-ล่าสัตว์-หาอาหาร"

ไม่เพาะปลูก-เลี้ยงสัตว์

(hunter-gatherers)"

.....

การศึกษาใหม่

จากมหาวิทยาลัยเยล

และอะริโซนา สหรัฐฯ

(ตีพิมพ์ใน Am J Human Biology

 

ทำในกลุ่มตัวอย่างชาวฮัดซา 46 คน

จากวัยหนุ่มสาว 

ไปจน 70s (= 70-79 ปี)

.....

ตรวจความดันเลือด

ตรวจเลือด เช่น โคเลสเตอรอล

 

และติดแถบวัดชีพจรต่อเนื่องที่หน้าอก

2 สัปดาห์

ทำแบบนี้หลายช่วงใน 1 ปี

เพื่อหาว่า

คนป่าที่ว่าฟิตออกแรง-ออกกำลังกันอย่างไร

.....

ผู้ช่วยศาสตราจารย์เบรียน วูด

หัวหน้าคณะวิจัยพบว่า

 

ชาวฮัดซาเกือบทั้งหมดจะเดินเร็ว

หรือทำงานอื่นที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วปานกลาง

นานกว่า 2 ชั่วโมง/วัน

.....

การศึกษานี้พบว่า

คนป่า(ฮัดซา)แทบจะไม่วิ่ง

หรือออกกำลังแบบหนักเลย

 

คนวัยกลางคนจนถึง 70up 

หรือ 70 ปีขึ้นไป

ออกแรงนานพอๆ กัน

แถมบางคนออกแรงนานกว่าคนหนุ่มสาว

.....

ทำให้ชีพจร ความดันเลือด

โคเลสเตอรอล(ไขมันในเลือด)

อยู่ในระดับดีมากทุกวัย

 

อาหารของชาวฮัดซา

เกือบทั้งหมดเป็นอาหารสด

ไม่ผ่านการขัดสี

ไม่มีข้าวขาว ขนมปังขาว 

ไม่ค่อยมีอาหารทำจากแป้ง

.....

ส่วนน้อยปิ้งย่างแบบป่าๆ

ไม่มีอาหารทอด

 

การศึกษาเร็วๆ นี้พบว่า

อาหารไขมันสูง

โดยเฉพาะอาหารทอด

เป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของเบาหวาน

..... 

ผู้เชี่ยวชาญแนะว่า

ถ้าเดินให้บ่อย 

ไม่จำเป็นต้องเร็วมาก

 

เช่น เดินช้าๆ หลังอาหาร 10 นาทีทุกมื้อ

ถ้ากิน 3 มื้อ/วัน

จะได้ออกกำลังอย่างน้อย 30 นาที/วัน

..... 

ถ้าไม่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูง

ให้ออกกำลังหนักช่วงสั้นๆ

จะทำให้แข็งแรงมากได้

 

เช่น กระโดดเชือกเร็วที่สุด

หรือปั่นจักรยานออกกำลังอยู่กับที่เร็วที่สุด

30 วินาที = 1/2 นาที

สลับช่วงเบาๆ 90 วินาที = 1.5 นาที

.....

ฝึกแบบนี้ 2-7 เซ็ต (set = ยก)

วันเว้นวัน

น่าจะทำให้ฟิต

แบบชาวฮัดซาได้สบายๆ

 

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > http://www.nytimes.com/2016/11/23/well/move/born-to-move.html?rref=collection%2Fsectioncollection%2Fhealth&action=click&contentCollection=health&region=rank&module=package&version=highlights&contentPlacement=2&pgtype=sectionfront&_r=0

Photo > By Hadzabe1.jpg: IdobiHadzabe2.jpg: IdobiHadzabe4.jpg: IdobiHadazbe_returning_from_hunt.jpg: Andreas Ledererderivative work: Joey Roe - Hadzabe1.jpgHadzabe2.jpgHadzabe4.jpgHadazbe_returning_from_hunt.jpg, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=15068497

From > https://en.wikipedia.org/wiki/Hadza_people

From > https://en.wikipedia.org/wiki/Tanzania

.....

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile