นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

ภาพ 1: เปรียบเทียบระดับน้ำตาลในเลือด (แนวดิ่ง) กับเวลา (แนวนอน)

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นเร็วกว่า-ลงเร็วกว่า

เมื่อเทียบกับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

.....

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index/GI) เป็นค่าที่ใช้เปรียบเทียบว่า

อาหารชนิดใด ทำให้ระดับน้ำตาลหลังอาหารเพิ่มขึ้นเร็วหรือช้า

เทียบกับน้ำตาลกลูโคส ซึ่งมีค่า = 100

.....

ภาพ 2: ภาพรวมดัชนีน้ำตาลของอาหารกลุ่มต่างๆ จากสมาคมเบาหวานอเมริกา [ ADA ]

  • ผักใบเขียว แครอท ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วฝัก (เช่น ถั่วลันเตา) ผลไม้เขตอบอุ่น เช่น แอปเปิ้ล ส่วนใหญ่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ
  • ผักแป้ง เช่น ฟักทอง ส่วนใหญ่มีดัชนีน้ำตาลปานกลาง

ผลไม้เขตร้อนมักจะมีแป้ง-น้ำตาล มากกว่าผลไม้เขตอบอุ่น

.....

เนื้อและน้ำมันไม่มีค่าดัชนีน้ำตาล

เพราะไม่มีแป้งและน้ำตาล

.....

เว็บไซต์มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด 

แบ่งกลุ่มดัชนีน้ำตาลของอาหาร

(ตาม Diabetes Care, Vol. 31, number 12, pages 2281-2283.) ไว้ดังภาพต่อไปนี้

.....

.....

.....

.....

.....

วิธีป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้แก่

(1). กินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาล = ต่ำจนถึงปานกลาง

ลดอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง

 

(2). ไม่กินมากเกิน 

หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่

เช่น อาหารงานเลี้ยง

 

(3). ไม่กินเร็วเกิน

 

(4). หลีกเลี่ยงอาหารในรูปของเหลว

เช่น น้ำผลไม้ เครื่องดื่มเติมน้ำตาล

น้ำจิ้ม น้ำซอส น้ำราด

 

(5). ลดอาหารไขมันสูง

โดยเฉพาะอาหารทอด

ซึ่งทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน

 

(6). ระวังน้ำหนักเกิน-อ้วน-อ้วนลงพุง

ซึ่งจะทำให้ไขมันพอกตับ 

และสะสมในเซลล์กล้ามเนื้อ

ทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน

 

(7). ออกแรง-ออกกำลังหลายรูปแบบเป็นประจำ

ทั้งแบบแอโรบิค เช่น เดิน วิ่ง จักรยาน ว่ายน้ำ ขึ้นลงเนิน-บันได

และแบบต้านแรง เช่น เล่นเวท ยกน้ำหนัก ขึ้นลงเนิน-บันได

(ขึ้นลงเนิน-บันได เป็นทั้งแอโรบิค และต้านแรง)

 

การออกแรง-ออกกำลังที่ป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้ดี

คือ แบบหนักสลับเบา

ซึ่งควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนเสมอ

 

(8). ไม่นั่งหรืออยู่นิ่งนานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง

ให้ลุกขึ้นยืน-เดินสลับบ่อยๆ

.....

การเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลค่อนไปทางต่ำ

เช่น ผักใบเขียว ถั่วเมล็ดแห้ง

ถั่วฝัก ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้)

 

มีส่วนช่วยให้อิ่มได้นาน-ไม่หิวบ่อย

ป้องกันน้ำหนักเกิน-โรคอ้วนได้ในระดับหนึ่ง

.....

ขอแนะนำ...

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

From > http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html?referrer=https://www.google.co.th/

From > http://haamor.com/th/%E0%B8%94%E0%B8%B1%E0%B8%8A%E0%B8%99%E0%B8%B5%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B3%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A5/

From > https://www.slideshare.net/razifshahril/6-glycemic-index

From > https://blogs.commons.georgetown.edu/gufoodstudies/2013/06/16/manipulating-glycemic-index/

.....

ภาพ 1: การฝึกหายใจเสริมเพิ่มพลังทางยุทธวิธี (Tactical Breath) แบบที่ 1

หรือ แบบมาตรฐานของ ดร.เบลิซา วรานิช (Dr. Belisa Vranich)

= หายใจเข้า-ออก ช้าๆ

(เข้า 8, ออก 8 จังหวะ)

 

ขาเข้า = หายใจเข้า นับ 1-4, หยุดหายใจ นับ 1-4

ขาออก = หายใจออก นับ 1-6, หยุดหายใจ นับ 1-2

.....

ภาพ 2: การฝึกหายใจเสริมเพิ่มพลังทางยุทธวิธี (Tactical Breath) แบบที่ 2

หรือ ปรับเปลี่ยนจากแบบมาตรฐานของ ดร.เบลิซา วรานิช (Dr. Belisa Vranich)

= หายใจเข้า-ออก ช้าๆ

(เข้า 8, ออก 8 จังหวะ)

 

ขาเข้า = หายใจเข้า นับ 1-4, หยุดหายใจ นับ 5-8

ขาออก = หายใจออก นับ 1-6, หยุดหายใจ นับ 7-8

.....

 

.....

เราๆ ท่านๆ คงจะเครียดบ้าง

อย่างน้อยเป็นบางครั้ง

 

ความเครียดที่มากไป

อาจทำให้เราสับสนทำอะไรไม่ถูก

.....

ความเครียดที่น้อยไป

อาจทำให้ประสิทธิภาพต่ำลง

 

ผู้เชี่ยวชาญจึงสอนหน่วยรบพิเศษสหรัฐฯ 

ให้ฝึกหายใจ

เพื่อรักษาระดับความเครียดให้อยู่กลางๆ

ไม่มากเกิน และไม่น้อยเกิน

.....

วิธีที่น่าจะดี คือ

การเปลี่ยนความเครียดเป็นพลัง

 

หรือที่เรียกว่า 'relaxation concentration'

(= การฝึกผ่อนคลาย เพื่อเสริมเพิ่มพลัง)

.....

ดร.เบลิซา วรานิช (Dr. Belisa Vranich)

ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยา

ซึ่งเขียนหนังสือเรื่อง 'Breathe (= หายใจ)' [ YouTube ]

 

แนะนำ

การฝึกหายใจแบบเร็ว เพื่อ

(1). เสริมเพิ่มพลัง (Strength)

(2). ควบคุมความเครียดแบบเร็ว (Stay Calm)

.....

การฝึกแบบนี้

ใช้ในหน่วยรบสหรัฐอเมริกา

 

เรียกว่า 'tactical breath'

= การหายใจแบบยุทธวิธี

..... 

ข่าวดี คือ

อ.ดร.วรานิช

แนะนำการฝึกแบบนี้ไว้ในยูทูบ

 

ทำให้คนทั่วโลกฝึกได้

ภายใน 5-10 นาที

.....

ขั้นแรกให้นำมือวางไว้ที่ท้อง

หายใจเข้าออกช้าๆ

ให้ท้องป่องออก

สลับกับยุบเข้าเล็กน้อย

 

หรือที่เรียกว่า

การใช้ลำตัวช่วงล่างหายใจ

(lower body breath)

= ใช้ทั้งทรวงอก และท้อง หายใจ

.....

ขั้นต่อไป คือ

ฝึกหายใจเข้า-ออก

สลับกับช่วงกลั้นหายใจ 

หรือหยุดหายใจ ดังนี้

(1). หายใจเข้า (inhale) = นับ 1-4

(2). กลั้นหายใจ โดยไม่เบ่ง-ไม่เกร็งลำตัว = นับ 1-4

(3). หายใจออกช้าๆ = นับ 1-6

(4). กลั้นหายใจโดยไม่เบ่ง-ไม่เกร็งลำตัว = นับ 1-2

.....

เวลาฝึก...

ให้ฝึกทั้งลืมตา (สู้โลก)

และหลับตา (หลีกเร้น)

 

หายใจขาเข้าและออกรวม

มี 8 จังหวะเท่าๆ กัน

ต่างกันที่ช่วงหายใจเข้าสั้นกว่าหายใจออก

.....

วิธีนับการหายใจช้าๆ ได้แก่

(1). ขาเข้า = หายใจเข้า 4 (1-4) + หยุด 4 (1-4) = 8

(2). ขาออก = หายใจออก 6 (1-6) + หยุด 2 (1-2) = 8

..... 

..... 

ผู้เขียนขอเรียนเสนอว่า

ถ้าท่านไม่ชอบนับแยกแบบนี้

จะนับรวมแบบนี้ (1-8 รวดเดียว) ก็ได้

(1). หายใจเข้า = นับ 1-4

(2). หยุดหายใจ (ขาเข้า) =  นับ 5-8

(3). หายใจออก = นับ 1-6

(4). หยุดหายใจ (ขาออก) = นับ 7-8

.....

..... 

.....

เราควรจะฝึกการหายใจเสริมเพิ่มพลังแบบนี้เวลาใด

(1). หลังตื่นนอน

(2). ก่อนนอน

(3). ฝึกก่อน-หลังสถานการณ์ที่ทำให้เราเครียด

เช่น ถ้าเราเครียดทุกครั้งที่ต้องออกนอกบ้าน

ให้ฝึกก่อนออกจากบ้าน 

และก่อนเข้าบ้าน

.....

การฝึกทั้งแบบลืมตาและหลับตาบ่อยๆ

จะช่วยให้เราผ่อนคลายได้ทั้ง 2 โลก คือ

(1). โลกส่วนตัว

(2). โลกจริงๆ (ชีวิตจริง)

 

ถึงตรงนี้...​ ขอให้ทุกๆ ท่านมีความสุข

กับการหายในแบบเสริมเพิ่มพลังทางยุทธวิธี

ซึ่งหน่วยรบพิเศษใช้กันทั่วโลก

และ... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > https://www.youtube.com/watch?v=AO4jxIpw0Rk

From > https://www.youtube.com/watch?v=pq5EOFWYDCI

.....

ภาพ: อาหารสุขภาพ [ Wikipedia ]

อาหารหนักพืชผัก (มาจากพืช 80% ขึ้นไป)

"ไม่ขาว-ไม่หวาน-ไม่มัน"

  • ไม่ขาว = ไม่มีข้าวขาว ขนมปังขาว แป้งขัดสี 
  • ไม่หวาน = ไม่เติมน้ำตาล งดน้ำผลไม้ (ไม่งดผลไม้ทั้งผล)
  • ไม่มัน = ไม่ทอด (ถ้าผัด ให้ใช้น้ำมันน้อยที่สุด)

เป็นวิธีหลักในการควบคุมน้ำหนัก

 

และถ้า "ออกแรง-ออกกำลัง" ร่วมด้วย

โอกาสควบคุมน้ำหนักสำเร็จจะสูงขึ้นมากในระยะยาว

.....

วิดีโอ: โยคะท่างูเห่า (Cobra Pose) [ YouTube ]

วิดีโอ: โยคะท่าสะพาน (Bridge Pose) [ YouTube ]

หายใจเข้าช้าๆ ออกช้าๆ

แล้วฝึก 2 ท่านี้เป็นประจำ

 

ช่วยยืดเส้น

ลดปวดไหล่-ปวดหลังได้ดีมาก

..... 

วิดีโอ: 5 วิธีออกกำลังที่เผาผลาญกำลังงานมากที่สุดใน 1 ชั่วโมง [ YouTube ]

วิธีออกกำลังที่เผาผลาญกำลังงาน

หรือเบิร์นแคลอรีมากที่สุดใน 1 ชั่วโมง

(กรณีหนัก 200 ปอนด์ = 90.7 กิโลกรัม)

(1). กระโดดเชือกเร็วมาก = 1,074

(2). วิ่งเร็วมากแบบวิ่งแข่ง = 1,074

(3). เทควันโด = 937

(4). ว่ายน้ำแบบเร็วมาก = 892

(5). วิ่งขึ้นบันได = 819 

.....

ตาราง: อัตราการเผาผลาญกำลังงาน (เบิร์นแคลอรี) ใน 1 ชั่วโมง [ MayoClinic ]

วิธีออกแรง-ออกกำลังที่เผาผลาญกำลังงานได้มากที่สุดได้แก่

(1). วิ่งเร็วมาก

(2). กระโดดเชือก

 

ตารางนี้ไม่แสดงการปั่นจักรยานแบบเร็ว

ทว่า... มีแนวโน้มว่า

จักรยานออกกำลัง ปั่นแบบเร็วมากๆ

น่าจะเผาผลาญกำลังงาน (เบิร์น) ได้มากเช่นกัน

.....

มวลไขมัน 0.45 กิโลกรัม [ MayoClinic ]

หรือ 1 ปอนด์ = 3,500 แคลอรี

 

มวลไขมัน 1 กิโลกรัม

= 7,777.78 แคลอรี

= ประมาณ 7,800 แคลอรี

.....

ข้อมูลนี้บอกเราว่า

การควบคุมน้ำหนัก...

 

กำลังงานหรือแคลอรี (calorie)

"ขาเข้า" ทางปาก (ควบคุมอาหาร)

สำคัญกว่า "ขาออก" (ออกแรง-ออกกำลัง)

.....

การควบคุมอาหารเป็น "วิธีหลัก" ในการควบคุมน้ำหนัก

เทียบได้คล้ายเป็นพระเอก-นางเอก (ละคร ภาพยนต์ ฯลฯ)

 

การออกแรง-ออกกำลัง เป็น "วิธีรอง" ในการควบคุมน้ำหนัก

หรือเป็นพระรอง-นางรอง

ไปจนถึงตัวประกอบ

.....

ถ้าควบคุมอาหารอย่างเดีึยว

ไม่ออกแรง ไม่ออกกำลัง

 

น้ำหนักจะลด

ลดทั้งไขมัน และกล้ามเนื้อ

เสี่ยงที่จะเป็นแบบ "ผอมไม่ฟิต"

หรือผอมแบบไม่แข็งแรง-ป่วยง่าย

.....

ถ้าออกแรง-ออกกำลังอย่างเดียว

น้ำหนักมักจะไม่ลด

หรือเพิ่มขึ้น

 

มีแนวโน้มจะเป็นแบบ "อ้วนฟิต"

.....

ถ้าออกแรง-ออกกำลังด้วย

ควบคุมอาหารด้วย

 

มีแนวโน้มจะควบคุมน้ำหนักได้

และมีโอกาสน้ำหนักคงที่ หรือลดลง

เป็นแบบ "ผอมฟิต", "รูปร่างปานกลาง-ฟิต"

หรือ "รูปร่าง(หุ่น)ดี-แข็งแรง"

.....

ตาราง: อัตราการเผาผลาญกำลังงาน (เบิร์นแคลอรี) ใน 1 ชั่วโมง [ MayoClinic ]

 

.....

การออกแรง-ออกกำลังแบบที่น่าจะดี

คงจะคล้ายรถ "ไฮบริด (hybrid)"

หรือรถที่ใช้ได้ทั้งน้ำมัน-ไฟฟ้า 2 แรง 2 ระบบ

 

คือ ออกแรง-ออกกำลัง 2 แบบสลับกัน

(interval training)

เลือกแบบเร็วมากๆ

ผสมกับแบบปานกลางหรือเบา

.....

เลือกออกกำลังแบบหนักมากหน่อย 

เน้นฝึกให้เร็วมากในเวลาสั้นๆ

เช่น  1/2 นาที = 30 วินาที 

  • กระโดดเชือก
  • ยกน้ำหนัก (ขอแบบหนักหน่อย)
  • ขึ้นลงเนิน
  • ขึ้นลงบันได
  • วิ่งเร็วมากๆ
  • เดินแบบเป้หนักๆ
  • เดินถือของหนักๆ (Farmer's walk)

 

สลับกับเดินไม่เร็ว 1 นาที = 60 วินาที

ทำแบบนี้หลายๆ รอบ (sets/เซ็ต)

.....

การออกกำลังง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน

ดูได้จากลิง

 

ลิงแข็งแรง...

เพราะลิงฝึก 2 อย่าง

(1). โหนต้นไม้

(2). คลาน

(ลิงเดิน 2 ขาไม่คล่องเท่าคลาน)

วิดีโอ: ออกกำลัง "คลานไขว้(สลับแขนขา)" อยู่กับที่

เพื่อฝึกระบบประสาท (Cross-Crawl exercises)

.....

วิดีโอ: คลานออกกำลัง 3 รูปแบบ [ YouTube ]

(1). Bear Crawls = คลานแบบหมี (คว่ำหน้า-ลำตัว)

(2). Crab Walks = คลานแบบปู (หงายหน้า-ลำตัว)

(3). Mountain Climbs = ปีนเขา (คว่ำหน้า-ลำตัว) 

..... 

ฝึกแบบนี้ช้าๆ บ่อยๆ 

จะทำให้กล้ามเนื้อโครงสร้าง

(ท้อง-หลัง-ไหล่-สะโพก) แข็งแรง

..... 

เป็นการฝึกระบบประสาท

เพื่อสร้างสมดุล

 

ถ้าฝึกบ่อยพอ

การทรงตัวจะดีขึ้นมาก

 

ช่วยป้องกันหกล้ม

และลดเสี่ยง "ปวดไหล่-ปวดเมื่อย-ปวดหลัง" 

.....

เพียงเราทำราวแนวนอน

หรือบาร์สำหรับโหน

แบบใส่ในประตู

(มีขายแบบสำเร็จรูป ประมาณ 600-1,200 บาท)

 

ฝึกโหนบ่อยๆ 

(โหนเฉยๆ ไม่จำเป็นต้องดึงตัวขึ้นไป)

เช่น  10-30 วินาที

 

สลับคลานหลายๆ รอบ

ไม่นานก็จะแข็งแรงขึ้นแบบลิง

.....

ถึงตรงนี้...​ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999?pg=2'

From > http://www.rd.com/health/fitness/workouts-that-burn-the-most-calories/ 

From > http://www.businessinsider.com/exercises-burn-most-calories-2016-10

From > https://www.youtube.com/watch?v=EaO4hift6zI

From > http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065

Photo > By No machine-readable author provided. Ionutzmovie assumed (based on copyright claims).  https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=12045328; https://en.wikipedia.org/wiki/Healthy_diet#/media/File:Culinary_fruits_front_view.jpg

From > https://en.wikipedia.org/wiki/Healthy_diet

.....

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile