นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

.....

วิดีโอ: จาก 'Tech Insider' [ YouTube ]

.....

Tech Insider สรุปข้อมูล

จากสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ (NIH) ว่า

 

ถ้าคนเราหยุดออกแรง-ออกกำลัง 

จะมีผลต่อร่างกายอย่างไร

..... 

วิธีวัดสมรรถภาพทางกาย

เน้น "หัวใจ-ปอด-หลอดเลือด-กล้ามเนื้อ"

รวมกันได้ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือ 'VO2max'

 

หรือความสามารถในการดึงออกซิเจนจากอากาศ

นำไปเผาผลาญสารอาหารเป็นกำลังงาน

.....

คนที่แข็งแรงกว่า จะมีค่า VO2max สูงกว่า

คนที่อ่อนแอกว่า จะมีค่า VO2max ต่ำกว่า

 

ทำให้เราใช้ VO2max วัดระดับความฟิต

หรือความแข็งแรงโดยรวมได้

..... 

หลังหยุดออกแรง-ออกกำลัง

ระดับความฟิต (VO2max) จะลดลง

จากเดิม = 100% ดังนี้

 

(1). สัปดาห์ที่ 1 ลดลง = 5%, เหลือ = 95%

(2). สัปดาห์ที่ 2-3 ลดลง = 12%, เหลือ = 88% 

(3). สัปดาห์ที่ 4-7 ลดลง = 12-15%, เหลือ = 85-88%

(4). มากกว่าสัปดาห์ที่ 8 (2 เดือน) ลดลง = 26%, เหลือ = 74%

.....

สรุป คือ

ถ้าหยุดออกแรง-ออกกำลัง 1 สัปดาห์

ความฟิตลดลง = 5%

 

ถ้าหยุดออกแรง-ออกกำลัง 8 สัปดาห์ (2 เดือน)

ความฟิตลดลง = 26% หรือประมาณ 1/4

.....

.....

ทว่า... อันตรายจริงๆ จากการหยุดออกแรง-ออกกำลัง

มีมากกว่านั้นได้แก่

(1). ความสามารถในการดึงน้ำตาล-ไขมันของกล้ามเนื้อไปใช้ลดลง

(หลังหยุดออกแรง-ออกกำลัง 1/2-17 ชั่วโมง)

(2). เสี่ยง 'ซึมเศร้า-เหงา-เซง' เพิ่มขึ้น

 

(3). ความดันเลือด สูงขึึ้น

ความดันเลือด เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของ

กลุ่มโรคสโตรค (stroke)

= หลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน

อัมพฤกษ์ อัมพาต สมองเสื่อมจากขาดเลือดรวมกัน

 

(4). ไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเพิ่มขึ้น

ไขมันแทรกเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

 

ไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

และไขมันในเซลล์กล้ามเนื้อ

เป็น "ตัวเร่งเบาหวาน (diabetes catalysts)"

หรือทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

(ทำให้เซลล์ดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน)

 

ทำให้แก่เร็ว 

หน้าอาจไม่แก่ 

เพราะทาครีม หรือทาแป้งปกปิดได้

 

แต่เครื่องใน(อวัยวะภายใน)

โดยเฉพาะตับ(ไขมันพอกตับ)

ตับอ่อน(ไขมันพอก) จะแก่เกินวัย

 

(5). เพิ่มเสี่ยงกลุ่มโรคหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือด

เช่น หัวใจขาดเลือด หัวใจวาย

 

(6). น้ำหนักเกิน-อ้วน

(7). ทำลายความเชื่อมั่นในตัวเอง (self-esteem)

ทำให้ฮอร์โมนเจริญเติบโต (growth hormone) ลด,

ฮอร์โมนเพศลด เซ็กส์เสื่อม

 

(8). โรคซึมเศร้า (สารเคมีในสมองเสียศูนย์)

โรคซึมเศร้าเพิ่มเสี่ยงฆ่าตัวตาย

.....

วิดีโอ: จาก 'World Economic forum (weforum.org)' [ YouTube ]

.....

การวิจัยทำในทหารผ่านศึกที่เป็นนักกีฬา

และออกกำลังเป็นประจำวัย 50-80 ปี

 

ทดลองให้กลุ่มตัวอย่างหยุดออกแรง-ออกกำลัง

เคลื่อนไหวร่างกายน้อยที่สุด

และอยู่แบบนั่งๆ นอนๆ (sedentary) 10 วัน

.....

นำกลุ่มตัวอย่างไปสแกนสมอง (MRI) พบว่า

อัตราการไหลเวียนเลือดไปเลี่ยงสมอง 8 ส่วนลดลง

 

ที่สำคัญ คือ 

สมองส่วน "ฮิปโปแคมปัส (hippocampus)"

ที่ทำหน้าที่เก็บ-สะสมความจำ

และเรียกความจำเก่ามาใช้งานใหม่

มีเลือดไปเลี้ยงน้อยลง

.....

ชื่อฮิปโป (hippo-) = ม้า

เพราะสมองส่วนนี้มีรูปคล้ายม้า

 

เช่น ฮิปโปโปเตมัน = ม้า + แม่น้ำ

เป็นสัตว์อ้วน-หนังหนา-ชอบแช่น้ำในอาฟริกา

.....

การศึกษานี้บอกเป็นนัยว่า

ถ้าหยุดออกแรง-ออกกำลัง

มีสิทธิ์ความจำเสื่อม สมองเสื่อมเพิ่มขึ้น

 

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกแรง-ออกกำลัง

และไม่นั่งนานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง ดังนี้

 

(1). ออกกำลังหนักปานกลาง 150 ชั่วโมง/สัปดาห์

= 21.4 นาที/วัน x 7 วัน

หรือ 30 นาที/ครั้ง x 5 วัน

เช่น เดินเร็วมาก

 

(2). ออกกำลังหนักมาก 75 ชั่วโมง/สัปดาห์

= 10.7 นาที/วัน x 7 วัน

หรือ 15 นาที/ครั้ง x 5 วัน

เช่น วิ่งเร็วมาก

 

(3). ไม่จำเป็นต้องออกแรง-ออกกำลังต่อเนื่องรวดเดียว

เช่น เดินเร็ว 150 นาที/สัปดาห์

หรือ วิ่งเร็วรวดเดียว 75 นาที/สัปดาห์

ค่อยๆ ทำไปน้อยๆ บ่อยๆ สะสมเวลาได้

(ดีที่สุด คือ ให้ต่อเนื่อง 10 นาทีขึ้นไป/ครั้ง)

 

(4). ออกแรง-ออกกำลังเบาๆ

หรือขยับเขยื้อนร่างกายก็สะสมเวลาได้

เช่น ล้างจาน ถูพื้น ล้างรถ

ขึ้นลงบันได

เดินไปทำงาน

 

(5). ไม่นั่งนานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง

ให้ลุกขึ้นยืนเดินสลับบ่อยๆ

 

เช่น ตั้งโทรศัพท์มือถือเตือน

ให้ลุกขึ้นยืนสลับ-มองไปไกลๆ ทุก 1 ชั่วโมง

 

(6). เดินสบายๆ หรือทำงานเบาๆหลังอาหาร

ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารมักจะสูงขึ้นเร็ว

 

การเดินสบายๆ (ไม่ใช่เดินเร็วมากหรือวิ่ง) 

แบบที่โบราณเรียกว่า "เดินย่อยอาหาร"

หรือทำงานเบาๆ เช่น ล้างจาน

ช่วยให้สารอาหารเข้าเซลล์กล้ามเนื้อได้มาก

 

กล้ามเนื้อที่มีแป้งสะสม(ไกลโคเจน)จะแข็งแรง

ไม่เหนื่อยง่าย ไม่ปวดง่าย

.....

เพียงท่านออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ

และไม่นั่งนิ่งๆ นานๆ

ก็นับว่า

ท่านได้ลงทุนเพื่อสุขภาพแล้ว

 

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > Gene Kim, Jessica Orwig. What happens to your body when you stops exercising. Tech Insider > https://www.youtube.com/watch?v=hQz_V9Dr8IU

From >'World Economic forum (weforum.org)'. https://www.youtube.com/watch?v=5Tyb4Orwa98

.....

ภาพ: ภาพขยายน้ำตาลทราย [ wikipedia ]

.....

ภาพ: ความเสี่ยงเบาหวาน

.....

อ.นพ.เกบ เมียคิน ทบทวนเรื่อง

"เครื่องดื่มหวานๆ (น้ำตาลแท้ น้ำตาลเทียม) เพิ่มเสี่ยงเบาหวาน"

ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ Mirkin ezines ]

 

การศึกษาใหม่ (Am J Clin Nutr, Jun 28, 2017)

ทำในกลุ่มตัวอย่างผู้หญิงหลังหมดประจำเดือน 64,850 คน

ติดตามไปเฉลี่ย 8.4 ปี พบว่า

.....

เครื่องดื่มเติมน้ำตาลแท้ และน้ำตาลเทียม

เพิ่มเสี่ยงเบาหวานดังนี้

(​กระป่องเล็ก = 335 มิลลิลิตร/มล.)

(1). เครื่องดื่มน้ำตาลแท้ 2 กระป๋องเล็ก/วัน เพิ่มเสี่ยง = 43%

(2). เครื่องดื่มน้ำตาลเทียม 2 กระป๋องเล็ก/วัน เพิ่มเสี่ยง = 21%

(3). เปลี่ยนเครื่องดื่มน้ำตาลแท้ เป็นน้ำ 1 กระป๋อง/วัน ลดเสี่ยง = 10%

(4). เปลี่ยนเครื่องดื่มน้ำตาลเทียม เป็นน้ำ 1 กระป๋อง/วัน ลดเสี่ยง = 5%

.....

.....

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า

อาหารไขมันสูง หรือน้ำตาลสูง เพิ่มเสี่ยงเบาหวาน

(ไขมัน เพิ่มเสี่ยงมากกว่า)

 

ทว่า... น้ำตาลเทียมเพิ่มเสี่ยงเบาหวานอย่างไร

.....

ทีมวิจัยจากอิสราเอล (Nature, September 17 2014)

ทำการศึกษาในหนูทดลอง และในคนพบว่า

 

น้ำตาลเทียม (aspartame, saccharin & sucralose)

เป็นอาหารของจุลินทรีย์บางชนิดในลำไส้ใหญ่

ทำให้จุลินทรีย์ท้องถิ่นชนิดดีในลำไส้ลดลง

.....

กลไกนี้คล้ายๆ กับการส่งน้ำเลี้ยง

ทำให้โจร หรือผู้ก่อการร้ายโต

 

เชื้อโจร หรือผู้ก่อการร้ายไม่ได้โตเปล่าๆ

ทว่า... ปล่อยสารเคมีร้ายๆ 

เข้าสู่ลำไส้ และกระแสเลือด

.....

เชื้อท้องถิ่นชนิดดีลดลง

ปล่อยสารเคมีดีๆ 

เข้าสู่ลำไส้ และกระแสเลือดลดลง

 

ผลรวมคือ

ทำให้ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน

นำน้ำตาลเข้าเซลลได้น้อยลง

ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

.....

ทีมวิจัยทดลองให้ยาปฏิชีวนะ

เจาะจงทำลายเชื้อร้ายๆ ในลำไส้หนูทดลอง

พบว่า

 

เมื่อเชื้อร้ายๆ ลดลง

ระดับน้ำตาลในเลือดหนูทดลองก็ลดลงตามไปด้วย

.....

ทีมวิจัยทดลองนำเชื้อร้ายๆ (ในอุจจาระ อึ)

 

จากหนูทดลองและคนที่กินน้ำตาลเทียม

ให้หนูทดลองที่ไม่ได้กินน้ำตาลเทียมกิน

พบว่า

 

เชื้อร้ายๆ จากหนูที่กินน้ำตาลเทียม

ส่งผลทางอ้อมไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

.....

การทดลองทำในอาสาสมัคร 381 ราย

ให้กินน้ำตาลเทียม(saccharin)

ขนาดสูงสุด (5 มิลลิกรัม/กิโลกรัม/วัน)

ตามที่คณะกรรมการอาหารและยาสหรัฐฯ กำหนด

พบว่า

 

การกินน้ำตาลเทียมขนาดสูงสุด

ทำให้เชื้อจุลินทรีย์ หรือแบคทีเรียในลำไส้เปลี่ยน

และระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นใน 5 สัปดาห์

.....

และพบการเปลี่ยนแปลงเมื่อใช้นานกว่า 5 สัปดาห์ดังนี้

(1). อ้วนลงพุง (เส้นรอบเอวเพิ่ม) 

(2). ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

ทั้งหลังอดอาหาร (ก่อนอาหาร) และหลังอาหาร 

.....

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า

เครื่องดื่มเติมน้ำตาล รวมทั้งน้ำผลไม้ เพิ่มเสี่ยง

(1). น้ำหนักขึ้น

(2). น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

(3). เบาหวาน

.....

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า

เครื่องดื่มเติมน้ำตาลแท้

มีอันตราย "มากกว่า" เครื่องดื่มเติมน้ำตาลเทียม

 

การศึกษาใหม่พบว่า

น้ำตาลเทียมเพิ่มน้ำหนัก และเบาหวานในหนู

ทว่า... ยังไม่พบว่า

น้ำตาลเทียมเพิ่มเบาหวานในคน

.....

สรุป คือ ข้อมูลจากการวิจัยตอนนี้...

(1). น้ำตาลแท้น่าจะมีอันตรายมากกว่าน้ำตาลเทียม

 

(2). น้ำตาลเทียมเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ "ทางอ้อม"

โดยไปเปลี่ยนสมดุลจุลินทรีย์(แบคทีเรีย)ในลำไส้

แล้วสารเคมีจากจุลินทรีย์ไปทำให้ร่างกายดื้อต่ออินซูลินอีกต่อหนึ่ง

(อินซูลิน = ฮอร์โมนจากตับอ่อน ทำหน้าที่ลดระดับน้ำตาลในเลือด)

.....

ความหวานยังคงเป็นอะไรแบบที่คุณย่าว่าไว้ คือ

ถ้าเป็นเรื่องอาหาร

ค่อนไปทางน้อย(หรือหารสอง)ไว้ น่าจะดี

 

ถึงตรงนี้...​ ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > http://www.drmirkin.com/weekly-ezine-page/sweet-drinks-raise-risk-for-diabetes.html

From > http://www.drmirkin.com/diabetes/gut-bacteria-linked-to-diabetes.html

Photo > By Lauri Andler(Phantom) - https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=863388; https://en.wikipedia.org/wiki/Sugar#/media/File:Sugar_2xmacro.jpg

From > https://en.wikipedia.org/wiki/Sugar

.....

.....

ภาพ: ไม้(อุปกรณ์)ฝึกเดินวิลลา (Willa Walker)

คุณแม่คุณพ่อ หรือผู้ใหญ่ จับที่ไม้แนวนอนด้านบน

เด็กจับที่ห่วงวงกลม

.....

วิดีโอ: ไม้(อุปกรณ์)ฝึกเดินวิลลา (Willa Walker) [ Insider ] 

ทีมพัฒนาขายชุดละ 29 ดอลลาร์สหรัฐฯ = 989 บาท [ WillaWalker ]; [ Amazon ]

เห็นราคาแล้ว น่าทดลองทำใช้เองมากทีเดียว

.....

..... 

ภาพ: ภาพวาดพระเยซูในรถฝึกเดินในโบสถ์ (ปี 1440/1983)

= 577 ปีก่อนปัจจุบัน (2017/2560) [ wiki ]

.....

คณะกรรมาธิการป้องกันอุบัติเหตุและสารพิษ สหรัฐอเมริกา

รายงานว่า [ AAP ]

ช่วงปี 1973-1998/2516-2541 = 25 ปี

มีเด็กเสียชีวิตจากรถฝึกเดิน = 34 ราย

 

ปัจจัยใหญ่ที่ทำให้เจ็บหนักหรือเสียชีวิตได้แก่

  • ตกบันได = 75-96%
  • น้ำร้อนลวก = 2-5%

.....

ก่อนมีคำเตือนเรื่องนี้

มีเด็กเจ็บหนักจนต้องไปห้องฉุกเฉินโรงพยาบาล

= 20,100 รายในปี 1995/2538

 

หลังมีคำเตือน 4 ปี

พบเด็กเจ็บหนักจนต้องไปห้องฉุกเฉินลดลง

= 8,800 รายในปี 1999/2542 (ลดลง 56%)

.....

.....

..... 

.....

ภาพ: อุปกรณ์(ไม้)ฝึกเดินวิลลา

.....

ขอแนะนำ

 

ไอเดียนี้อาจนำไปสู่การฝึกยืนหรือเดินที่ปลอดภัยได้

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > https://www.youtube.com/watch?v=Vof6dQRK5Hkhttps://www.facebook.com/thisisinsider/posts/1729220990718625

From > Pediatrics. September 2001. Vol. 108. Issue 3. http://pediatrics.aappublications.org/content/108/3/790

จาก > ผศ.นพ.อดิศักดิ์ ผลิตผลการพิมพ์. โครงการวิจัยเพื่อสร้างความปลอดภัยในเด็ก. โรงพยาบาลรามาธิบดี. รถหัดเดิน... ผลิตภัณฑ์อันตรายที่ไม่มีใครรู้.

Picture > By Clèves Master - The History Project, University of California, Davis, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=22342241; https://en.wikipedia.org/wiki/Baby_walker

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile