นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

ภาพ: 1 ดริ๊งค์มาตรฐานในสหรัฐฯ เท่ากับอะไร

  • เบียร์ 5%, 360 มิลลิลิตร (ซีซี)
  • เบียร์มอลต์เข้มข้น 7%, 255 มิลลิลิตร (ซีซี)
  • ไวน์ 12%, 150 มิลลิลิตร (ซีซี)
  • เหล้า 40%, 45 มิลลิลิตร (ซีซ๊)

.....

1 ดริ๊งค์ (drink) สหรัฐฯ

= แอลกอฮอล์ 14 กรัม

= เบียร์ 1 กระป๋องเล็ก

 

1 ยูนิต (unit) สหราชอาณาจักร

= แอลกอฮอล์ 8 กรัม

.....

ภาพ: ไวน์จากวิกิพีเดีย [ wikipedia ]

.....

BBC รายงานผลการศึกษาใหม่ว่า

ทำไมดื่ม(แอลกอฮอล์)แล้วอ้วน

ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

 

นักวิจัยจากสหราชอาณาจักร (UK)

ทำการทดลองในหนู

ให้ดื่มแอลกอฮอล์

เทียบเท่า 18 ยูนิตในคน

= 10.3 ดริ๊งค์(สหรัฐฯ)

(ตีพิมพ์ใน Nature Communications)

.....

1 ยูนิตในสหราชอาณาจักร

= แอลกอฮอล์ 8 กรัม [ wiki ]

 

น้อยกว่า 1 ดริ๊งค์มาตรฐานในสหรัฐฯ ซึ่ง

= แอลกอฮอล์ 14 กรัม [ wiki ]

.....

.....

ผลการศึกษาพบว่า

เซลล์ประสาทของหนูที่ได้รับแอลกอฮอล์

หลั่งสาร AGRP มากขึ้น

 

ปกติสารนี้จะหลั่งมาก

ในภาวะขาดอาหาร (starvation)

หรือ ข้าวยากหมากแพง

.....

ทำให้หนูกินอาหารเพิ่มขึ้น

เพื่อสะสมไขมันไว้ใช้ในยามยาก

 

ศาสตราจารย์ เซอร์ เอียน กิลมอร์

(จาก Alcohol Health Alliance UK) 

ผู้เชี่ยวชาญด้านแอลกอฮอล์กล่าวว่า

 

แอลกอฮอล์ส่งผลต่อความอยาก 2 อย่างได้แก่

(1). เพิ่มความอยากอาหารโดยรวม

ทำให้กินมากขึ้น

(2). เพิ่มความอยากอาหารแคลอรีสูง

โดยเฉพาะโปรตีน (เนื้อ-นม-ไข่-ไก่-ถั่ว)

และอาหารไขมันสูง

.....

คนที่เสียชีวิตจากโรคตับในสหราชอาณาจักร

90% เสียชีวิตจากแอลกอฮอล์ (ดื่มหนัก)

และโรคอ้วน เช่น

  • ไขมันพอกตับ เพิ่มเสี่ยงตับอักเสบ ตับแข็ง เบาหวาน
  • ตับอักเสบ-ตับแข็ง จากไขมันพอกตับ 

.....

กลุ่มเสี่ยงสูงจากการดื่มหนักได้แก่

คนที่อ้วนมากๆ มีโอกาสเกิดพิษร้ายทำลายตับ

= 2 เท่าของคนทั่วไป

....

แอลกอฮอล์เพิ่มเสี่ยงอ้วนจาก 3 กลไกหลักได้แก่

 

(1). เพิ่มความอยากอาหาร

เช่น ถ้ากินกับถั่วลิสง

จะได้กำลังงานประมาณ 5 แคลอรี/เม็ด

 

ถั่วลิสงที่ยังไม่ทอดให้กำลังงานประมาณเท่ากับ

  • ถุงเล็ก 200 แคลอรี
  • ถุงกลาง 500 แคลอรี
  • ถุงใหญ่ 1,000 แคลอรี

 

ถั่วลิสงเป็นอาหารที่ทำให้อิ่มได้น้อย [ ดัชนีความอิ่ม ]

ทำให้อ้วนได้ง่าย

ถ้ากินพร้อมแอลกอฮอล์

..... 

(2). กำลังงานจากเครื่องดื่ม [ nutritiondata ]

แอลกอฮอล์ 1 กรัม = 7 แคลอรี
ไขมัน 1 กรัม = 9 แคลอรี

เช่น เบียร์

  • 1 ออนซ์ (28 มล.) = 12 แคลอรี
  • 1 กระป๋องเล็ก (356 มล.) = 153 แคลอรี 

.....

(3). แอลกอฮอล์ทำให้ง่วง แต่หลับได้ไม่ลึก

 

แอลกอฮอล์ทำให้ง่วง

ออกแรง-ออกกำลังไม่ค่อยไหว

 

แถมยังทำให้หลับไม่ลึก 

ตื่นกลางดึกง่าย

ทำให้ร่างกายพักผ่อนได้น้อยลง

 

การนอนไม่พอ

เพิ่มเสี่ยงกินอาหารแคลอรีสูง

ในวันถัดไป

.....

ท่านที่ต้องการลดน้ำหนัก

น่าจะลดหรือเลิกแอลกอฮอล์

อย่างน้อยที่สุด... ควรหารสองให้ได้

 

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > http://www.bbc.com/news/health-38562048

Photo > By André Karwath aka Aka - File:Red Wine Glas.jpg, https://en.wikipedia.org/w/index.php?curid=28162331; https://en.wikipedia.org/wiki/Unit_of_alcohol#/media/File:Red_Wine_Glass.jpg

Photo > By National Institutes of Health - http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/what-standard-drink, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=46288449; https://en.wikipedia.org/wiki/Standard_drink#/media/File:NIH_standard_drink_comparison.jpg

.....

ภาพ: ท่าไม้กระดานด้านหน้า (front plank) หรือท่า "แพล้งค์ (plank)"

เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercise)

เน้นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านล่าง เช่น หน้าท้อง

เวลาฝึก ควรหายใจเข้าออกช้าๆ 

ไม่กลั้นหายใจ [ wikipedia ]

.....

ภาพ: ท่าไม้กระดานด้านข้าง (side plank) หรือท่า "แพล้งค์ (plank)"

เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercise)

เวลาฝึกให้เริ่มจากท่าบนก่อนท่าล่าง [ wikipedia ]

.....

BBC รายงานผลการศึกษาใหม่

(ตีพิมพ์ใน JAMA Internal Medicine)

ทำในคนอังกฤษ-สก๊อตต์

วัย over 40 = เกิน 40 ปี

64,000 คน

ติดตามไป 18 ปี พบว่า

.....

ไม่ว่าจะออกกำลังมากหรือน้อย

ก็มีส่วนช่วยลดเสี่ยงมะเร็ง

และ โรคหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือดได้

 

โรคหัวใจในที่นี้ คือ หัวใจขาดเลือด

โรคระบบไหลเวียนเลือดในที่นี้ ได้แก่

  • หลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน
  • อัมพฤกษ์ อัมพาต

.....

ผลดีจากการออกกำลังมีดังนี้

 

(1). ออกกำลัง 3 ครั้ง/สัปดาห์, รวม = 150 นาที

  • ลดเสี่ยง มะเร็ง = 21%
  • ลดเสี่ยง โรคหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือด = 41% 

 

(2). ออกกำลัง 1-2 ครั้ง/สัปดาห์, รวม = 150 นาที

  • ลดเสี่ยง มะเร็ง = 18%
  • ลดเสี่ยง โรคหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือด = 41% 

 

(3). ออกกำลัง 3 ครั้ง/สัปดาห์, รวม = น้อยกว่า 150 นาที

  • ลดเสี่ยง มะเร็ง = 14%
  • ลดเสี่ยง โรคหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือด = 37% 

.....

ผู้เชี่ยวชาญแนะว่า

ถ้าต้องการผลดีที่สุดจากการออกกำลัง

 

ให้ขยับเขยื้อนร่างกายบ่อยๆ 

เช่น ไม่นั่งเก้าอี้นานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง

ให้ลุกขึ้นยืน เดิน ขึ้นลงบันได 

หรือบิดขี้เกียจสลับ

.....

และออกกำลังอย่างน้อย 2 รูปแบบได้แก่

 

(1). แอโรบิค

หรือการบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ต่อเนื่อง

เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ จักรยาน 

 

(2). ต้านแรง

เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวท

ฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้าง

..... 

การออกกำลังที่ทำทีเดียว

ได้ผล 2 ข้อก็มี เช่น

  • เดินขึ้นลงเนิน
  • เดินขึ้นลงบันได

.....

วิดีโอ: "เบอร์พีส์ (Burpees)" [ YouTube ]

.....

การออกกำลังที่ประหยัดเวลา

ทว่า... ได้ผลดีมากในเวลาสั้นๆ ได้แก่

(1). กระโดดเชือก

(2). เบอร์พี (burpee) 

.....

ขอแนะนำให้ดูวิธีบริหาร

ท่าเบอร์พี (burpee) จากวิกิฮาว

 

ถ้าท่านรู้สึกว่า 

ท่าเบอร์พีทำยากเกินไป

 

ขอให้ลองทำแบบไม่กระโดดในท่ายืน

จะทำได้ง่ายขึ้นมาก

และคล้ายท่ากราบพระแบบทิเบต [ YouTube ]

(ถ้าทำอยู่กับที่ ไม่คืบไปทางด้านหน้า)

.....

ขอแนะนำให้ดูวิธีทำเบอร์พีแบบไม่กระโดดตามลิ้งค์นี้

.....

วิดีโอ: ท่ากราบพระแบบทิเบต

ทำแล้วได้ทั้งแรงกาย และพลังบุญ

.....

ชาวทิเบตที่กราบพระแบบทิเบต

ทำกันวันละเป็นชั่วโมงๆ

มักจะแข็งแรง 

และไม่ค่อยอ้วน

.....

เพียงท่านขยับเขยื้อน (ออกแรง-ออกกำลัง)

ก็ขับเคลื่อนประเทศไทย

ให้แข่งขันกับนานาชาติได้ในระยะยาว

 

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > http://www.bbc.com/news/health-38560616

From > https://en.wikipedia.org/wiki/Plank_(exercise)

Photo > https://en.wikipedia.org/wiki/Plank_(exercise)#/media/File:Side_Plank.jpg

Photo > https://en.wikipedia.org/wiki/Plank_(exercise)#/media/File:A_U.S._Coast_Guard_recruit,_assigned_to_Company_Oscar_188,_performs_a_plank_during_incentive_training_at_Coast_Guard_Training_Center_Cape_May_in_Cape_May,_N.J.,_July_31,_2013_130731-G-WA946-943.jpg

.....

ภาพ: เห็ดหอย (Oyster Mushroom) มีสารโลวาสแตติน (Lovastatin)

หรือยากลุ่มสแตติน อยู่เล็กน้อย [ Wikipedia ]

.....

อ.เกลทเชน เรโนวส์ 

ตีพิมพ์เรื่องเกี่ยวกับข้อดี-ข้อเสียของ

"สแตติน(ยาลดไขมันในเลือด โคเลสเตอรอล)"

ในนิวยอร์คไทมส์ [ nytimes ]

ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.....

สแตติน เช่น ซิมวาสเททิน (simvastatin)

เป็นยาลดไขมัุนในเลือด

 

หรือโคเลสเตอรอล

ที่มีประสิทธิภาพสูง

ช่วยลดเสี่ยงโรคหัวใจ อัมพฤกษ์ อัมพาต

.....

ภาพ: คราบไข หรือโคเลสเตอรอล

ที่เกาะอยู่ด้านในหลอดเลือดแดงใหญ่เอออร์ตา

ทำให้หลอดเลือดมีเส้นผ่าศูนย์กลางเล็กลง

หรือแคบลง

เลือดไหลผ่านได้ช้าลง [ Wikipedia ]

 

โคเลสเตอรอลทำให้หลอดเลือดอักเสบ

ทำให้ผนังหลอดเลือดเปลี่ยนจาก

สภา่พที่เรียบลื่น

คล้ายกระทะเคลือบเทฟลอน

 

กลายเป็นขรุขระ ตะปุ่มตะป่ำ

คล้ายกระทะขึ้นสนิม

.....

ผลการสำรวจในสหรัฐฯ เร็วๆ นี้

พบว่า

คนอเมริกันมีไขมันในตัวเพิ่มขึ้น

(อ้วน อ้วนลงพุง มากขึ้น)

 

ทว่า...

ไขมันในเลือด (โคเลสเตอรอล) ลดลง

เนื่องจากคนอเมริกันกินยากลุ่มสแตตินกันใหญ่

(ยานี้ลดไขมันในเลือดได้ดีมาก)

.....

การศึกษาใหม่ทำในหนูทดลอง

(ตีพิมพ์ใน PLOS One)

พบว่า

 

หนูที่กินยาสแตติน

มีแนวโน้มจะขยับเขยื้อน

เคลื่อนไหว

หรือ ออกแรง-ออกกำลังน้อยลง 

.....

และเมื่อขยับเขยื้อน

เคลื่อนไหว

ก็ได้รับประโยชน์

จากการออกแรง-ออกกำลังน้อยลง

เมื่อเทียบกับหนูที่ไม่ใช้ยานี้ เช่น

  • มวลกล้ามเนื้อไม่เพิ่ม
  • แรงเพิ่มขึ้นน้อยกว่าหนูที่ไม่ได้รับยานี้
  • หน่วยสร้างพลังงาน (mitochondria) ไม่เพิ่มขนาด-จำนวน

..... 

มีคำกล่าวว่า

"ไม่มีของฟรีในโลก"

 

เรื่องนี้น่าจะรวมยาที่แสนดี

คือ สแตตินที่ช่วยลดโคเลสเตอรอลด้วย เช่น

  • เพิ่มเสี่ยงเบาหวานเล็กน้อย
  • ทำให้ปวดกล้ามเนื้อ-เพลีย

.....

ข่าวร้ายนิดหน่อย คือ

อาการปวดกล้ามเนื้อ-เพลีย 

พบเพิ่มขึ้นในคนที่ออกแรง-ออกกำลังมาก

 

และ มีระดับวิตามิน D 

หรือ วิตามินจากแสงแดดค่อนข้างต่ำ

.....

วิตามิน D ช่วยการดูดซึมแคลเซียม

ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

และภูมิต้านทานโรคดี

 

ทำให้วิตามิน D มีสิทธิ์ขึ้นชั้นเป็น

"วิตามินแห่งพลัง" ในอนาคต

.....

ท่านที่ใช้ยานี้

ควรหาโอกาสไปรับแสงแดดอ่อน

ตอนเช้า-เย็น 10 นาทีทุกวัน

 

ทั้งนี้และทั้งนั้น...

ควรเปิด แขน ขา หรือใบหน้า

ส่วนที่ไม่ทายากันแดด

ให้ได้รับแสงแดดอ่อนด้วย

.....

วิตามิน D ในอาหารจริงๆ มีน้อย [ NIH ]

ยกเว้น น้ำมันตับปลาค้อด (Cod liver oil)

ซึ่งไม่ควรกินบ่อยหรือนาน

เพราะเสี่ยงวิตามิน A สะสมจนเป็นพิษ

 

และปลากระโทงดาบ (Swordfish)

ซึ่งมีระดับสารตะกั่วค่อนข้างสูง 

.....

อาหารที่มีวิตามิน D ค่อนข้างสูง ได้แก่

(หน่วย %DV หรือขนาดที่แนะนำใน 1 วัน)

  • น้ำมันตับปลาคอด 15 ซีซี (1 ช้อนโต๊ะ) = 340%
  • ปลากระโทงดาบ 90 กรัม (3 ออนซ์) = 142%
  • แซลมอน 90 กรัม = 112%
  • ทูนา 90 กรัม = 39%
  • ซาร์ดีน 90 กรัม = 12%
  • ตับวัว 90 กรัม = 11%
  • ไข่แดง 1 ฟองใหญ่ ไซส์ฝรั่ง = 10%
  • เนยแข็งสวิส 30 กรัม = 2%

.....

จากตารางอาหารนี้

จะพบว่า

 

เราน่าจะรับแสงแดดอ่อน ตอนเช้าเย็น

เพื่อให้ผิวหนังสังเคราะห์วิตามิน D

มากกว่าพึ่งพาอาหาร

.....

การศึกษานี้ทำในสัตว์ทดลองก็จริง

 

ทว่า...

ถ้าท่านกินยาสแตติน

แล้วมีอาการปวดกล้ามเนื้อ

หรือ ออกแรง-ออกกำลังแล้ว

เพลียง่าย-เหนื่อยง่าย

 

ขอให้เรียนปรึกษาหมอที่ดูแลท่านด้วย

.....

ยากลุ่มสแตติน

หรือยาลดไขมันในเลือด (cholesterol)

ช่วยลดความเสี่ยงโรคหลายอย่าง เช่น

  • โรคหัวใจขาดเลือด
  • โรคหลอดเลือดสมองตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต

.....

เรียนเสนอให้ท่านอ่านเรื่องเกี่ยวกับ

ยาลดไขมันในเลือด กลุ่มสแตตินที่นี่

.....

เรียนเสนอให้ท่านทำแบบทดสอบ

ความเสี่ยงโรคหัวใจ-หลอดเลือดจากเว็บไซต์นี้

.....

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > https://www.nytimes.com/2017/01/04/well/move/a-fitness-downside-to-statin-drugs.html?rref=collection%2Fsectioncollection%2Fhealth&action=click&contentCollection=health&region=rank&module=package&version=highlights&contentPlacement=2&pgtype=sectionfront&_r=1

Photo > By voir ci-dessous - https://commons.wikimedia.org/wiki/User:Jean-Pol_GRANDMONT, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=3330811, https://en.wikipedia.org/wiki/Statin#/media/File:Pleurotus_ostreatus_JPG7.jpg, https://en.wikipedia.org/wiki/Statin

Photo > By http://phil.cdc.gov/phil_images/20030718/11/PHIL_846_lores.jpg, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=825658, https://en.wikipedia.org/wiki/Atherosclerosis

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile