นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

ภาพ: น้ำพุใน 'แซง-ปอล-เดอ-วองซ์' ฝรั่งเศส [ Wikipedia ]

เขียนว่า "โอ-ป้อต-ตาบ-เบลอะ" = น้ำดื่ม (ดีพอที่จะใช้ดื่มได้)

 

มีคำกล่าวว่า

1 ในความดีของประเทศที่พัฒนาแล้ว

คือ "น้ำก๊อก(ดีพอที่จะ)ดื่มได้"

 

ทำให้ประหยัดกว่าประเทศยังไม่พัฒนา

ที่บ่อยครั้งต้องซื้อน้ำดื่มใส่ขวด

.....

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า

ภาวะขาดน้ำแบบแรง

ทำให้ความสามารถในการคิด-ตัดสินใจ ลดลง

 

การศึกษาใหม่ในปี 2014/2557

(ตีพิมพ์ใน Journal of Cerebral Blood Flow & Metabolism)

 

พบว่า

แม้แต่การขาดน้ำแบบอ่อน

= 5% ของน้ำหนักตัว

ก็มีส่วนทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองน้อยลง

.....

ผลคือ 

4 อย่างต่อไปนี้แย่ลง

 

(1). ความสามารถในการ "คิด-ตัดสินใจ" ลดลง 

 

(2). ความจำระยะสั้น ต่ำลง

เรื่องใหม่ๆ จำไม่ได้

จำได้แต่ความหลัง

 

(3). สมาธิในการใส่ใจเรื่องใดเรื่องหนึ่ง ลดลง

= "ฟุ้ง เฟ้อ เบลอ" เพิ่มขึ้น

 

(4). ปฏิกริยาตอบสนอง (reaction time)

เช่น

ถ้าขับรถ...

จะเหยียบเบรค

หรือเปลี่ยนเลนได้ช้าลง 

เสี่ยงอุบัติเหตุเพิ่มขึ้น

.....

.....

การทดลองที่ทำในคนงาน

เลือกประเภทใช้แรงมากหน่อย

ใช้สมองน้อยหน่อย

(ตีพิมพ์ใน Applied Ergonomics ปี 2004/2547) 

พบว่า

 

ภาวะขาดน้ำ

แม้จะน้อย

ก็ทำให้ผลผลิตลดลง = 12%

.....

ปี 2003/2546 

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่า

 

การดื่มน้ำ = 8 ถ้วย/วัน

หรือประมาณ = 2 ลิตร/วัน

แบบเดิมๆ น่าจะไม่พอ

.....

ต้องขอเพิ่มเป็นอย่างนี้

  • ผู้ชาย = 2.5 ลิตร/วัน = 2.5 ขวดลิตร
  • ผู้หญิง = 2.2 ลิตร/วัน = 2.2 ขวดลิตร

 

คนที่กินอาหารจากพืชผักไม่แปรรูป เช่น

กินผัก ผลไม้ ถั่วมาก

อาจดื่มน้ำน้อยกว่านี้ได้

.....

ทว่า... 

ถ้ากินอาหารจากสัตว์

หรืออาหารขัดสี-ผ่านกระบวนการผลิตมาก เช่น

  • ข้าวขาว
  • ขนมปังขาว
  • อาหารทำจากแป้ง

ควรเน้นดื่มน้ำให้บ่อย

เช่น ทุก 1-2 ชั่วโมง

.....

หรือสังเกตจากสีฉี่ (ปัสสาวะ)

 

ถ้าดื่มน้ำพอ

จะเห็นฉี่สีเหลืองอ่อน

หรือใสจนแทบไม่เห็นสีเลย

.....

ตรงกันข้าม...

ถ้าดื่มน้ำมากเกินไป

 

เช่น ดื่มจนฉี่บ่อยกว่า 1 ชั่วโมง/ครั้ง

แบบนี้ น่าจะมากเกินไป

.....

น้ำก็คล้ายอีกหลายเรื่องในชีวิต

คือ ดีอย่างเดียวไม่พอ

ต้องขอ "พอดี" ด้วย

จึงจะได้ผลดีที่สุด

.....

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > Seth Porges. Bloomberg. Drinking Water Can Make You More Productive. Sep. 14, 2016. http://www.bloomberg.com/news/articles/2016-09-14/drinking-water-can-make-you-more-productive

Photo > By Claritas - Transferred from en.wikipedia to Commons by FSII using CommonsHelper., https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=18639483https://en.wikipedia.org/wiki/Drinking_water

Photo > By Photo taken by de:Benutzer:Alex Anlicker using a Nikon Coolpix 950. -  https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=34495

.....

.....

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า

1 ในปัจจัยที่ทำให้คนเรารู้สึกอิ่ม

คือ "ท้องตึง"

 

หรือปริมาณอาหารที่เพิ่ม

ไปทำให้กระเพาะอาหารยืดโป่งออก

.....

การผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหาร

มีส่วนทำให้กระเพาะฯ ยืดโป่งออกเร็วขึ้น

หลังกินอาหารปริมาณน้อยลง

มีส่วนช่วยลดความอ้วน

..... 

การศึกษาหนึ่ง

ทดลองให้อาสาสมัครกินอาหาร 38 รายการ พบว่า

 

(1). อาหารที่ทำให้อิ่ม (จากมากไปน้อย) ได้แก่

  1. โปรตีน
  2. เส้นใย หรือไฟเบอร์
  3. คาร์โบไฮเดรต (คาร์บ) หรือ "ข้าว-แป้ง"

.....

อาหารที่ทำให้อิ่มได้มากที่สุด คือ โปรตีน เช่น

  • ปลา เนื้อ ถั่วต้มหรือนึ่ง
  • ไข่ เต้าหู้ โปรตีนเกษตร

รองลงไปเป็นคาร์โบไฮเดรต หรือคาร์บ เช่น

  • พาสต้า
  • ข้าวกล้อง
  • ขนมปัง

และเส้นใย หรือไฟเบอร์

ซึ่งเป็นตัวอุ้ม หรือกักเก็บน้ำ เช่น

  • ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้)
  • มันฝรั่งต้มทั้งหัว

.....

(2). อาหารที่มีสัดส่วน "ไขมัน" สูง

โดยเฉพาะเมื่ออยู่รวมกับอาหารขัดสี คือ

  • แป้งขาว
  • ข้าวขาว

 

ทำให้สัดส่วนเส้นใยหรือไฟเบอร์ลดลง

สัดส่วนน้ำลดลง

ทำให้อิ่มได้น้อย เช่น

  • เค้ก
  • ครัวซองต์
  • บิสกิต (ขนมปังกรอบ) 

.....

(3). แอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์ ฯลฯ)

ทำให้ความรู้สึกอิ่มลดลง

 

คล้ายกับการขับรถที่เบรคไม่ค่อยดี

แล่นได้ เบรคยาก

ทำให้กินมากขึ้น

.....

การศึกษาจากเยอรมนี-ออสเตรีย

ให้อาสาสมัครทดลองกินโยเกิร์ตผสมน้ำมัน 4 ชนิดได้แก่

  • น้ำมันมะกอก
  • น้ำมันหมู
  • เนยแท้
  • น้ำมันคาโนลา

 

พบว่า

น้ำมันมะกอกทำให้ระดับซีโรโทนิน 

ซึ่งทำให้คนเรารู้สึกอิ่มเพิ่ม

และทำให้กินอาหารอื่นลดลง 

= 176 แคลอรี/วัน

.....

คณะวิจัยเชื่อว่า

ตัวการที่ทำให้อิ่ม

น่าจะเป็นกลิ่นน้ำมันมะกอก

ซึ่งมีความแรงตามความเข้มของสี

 

ยิ่งเขียวเข้ม (extra virgin)

กลิ่นน้ำมันมะกอกยิ่งแรง

.....

สรุปในเรื่องอาหาร 4 ยอดแย่ คือ

อาหารกลุ่ม "ขาว-หวาน-มัน-มึน"

  • ขาว = ข้าวขาว ขนมปังขาว อาหารทำจากแป้ง
  • หวาน = น้ำตาล น้ำผลไม้
  • มัน = น้ำมัน
  • มึน = แอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์ ฯลฯ)

 

ถ้า 4 สหายนี้จับคู่กัน

จะทำให้อ้วนลงพุง-อ้วนได้เร็ว เช่น

เบียร์กับถั่วลิสง

= "มึน(แอลกอฮอล์) + มัน(น้ำมัน)"

.....

แอลกอฮอล์ 1 กรัม = 7 แคลอรี

เกือบเท่าไขมัน 1 กรัม = 9 แคลอรี

 

เบียร์ 1 กระป๋องเล็ก/ขวดเล็ก

= 330-360 มิลลิลิตร

= 126-165 แคลอรี

.....

ถั่วลิสงตอนยังไม่ทอด

1 เมล็ด (ขนาดกลาง) = 4.5 แคลอรี

1 ถุงเล็ก (28 กรัม) = 170 แคลอรี

 

บางคนกินถั่วลิสงแกล้มเป็นชาม

ไม่นานก็อ้วนลงพุง

.....

สรุปจากเรื่องนี้ คือ

  1. โปรตีน (เนื้อ ถั่ว ไข่ ไก่ นม เต้าหู้ ถั่ว โปรตีนเกษตร) ทำให้อิ่มมากที่สุด
  2. รองลงไปเป็นคาร์บ (แป้ง) และไฟเบอร์ (เส้นใยจากพืช)
  3. ไขมันทำให้อิ่มได้น้อย
  4. แอลกอฮอล์ทำให้อิ่มยาก หรือทำให้หิวเพิ่มขึ้น

.....

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/fuller/understanding-satiety-feeling-full-after-a-meal.html

From > http://www.eufic.org/article/en/artid/what-makes-us-feel-full/

From > http://time.com/4246736/protein-satiety-fullness/

From > http://www.dailymail.co.uk/health/article-2293948/Could-olive-oil-key-weight-loss-Scientists-discover-SMELL-make-feel-full.html

From > http://www.nydailynews.com/life-style/eats/hungry-new-study-add-olive-oil-diet-article-1.1291992 

From > http://www.health.harvard.edu/blog/extra-protein-is-a-decent-dietary-choice-but-dont-overdo-it-201305016145

From > จัดอันดับแคลอรีเบียร์ 11 ยี่ห้อ

From > คุณค่าของถั่ว-เมล็ดพืชเปลือกแข็ง 1 กำมือเล็ก (30 กรัม)

From > 4 calorie in 1 peanut; 4.5 calorie in 1 peanut6 calorie in 1 peanut; 6 calorie in 1 peanut; 6 calorie in 1 peanut11 calorie in 1 peanut

From > http://www.healthtoday.net/thailand/dietary/dietary_97.html

.....

ภาพ: การแข่งขันเดินเร็วชิงแชมป์โลกปี 1987/2530 [ Wikipedia ]

.....

ภาพ: ออกกำลัง 30 นาทีเบิร์น(เผาผลาญ)กำลังงานได้กี่แคลอรี

สถิตินี้สำหรับคนรูปร่างปานกลาง ไม่อ้วน = 56.7 กิโลกรัม [ harvard.edu ]

 

คนที่หนักน้อยกว่านี้ (56.7 กก.)

ออกแรง-ออกกำลังช้ากว่านี้

จะเบิร์นได้น้อยกว่าในตาราง

 

คนที่หนักมากกว่านี้ (56.7 กก.)

ออกแรง-ออกกำลังเร็ว หรือหนักกว่านี้

จะเบิร์นได้มากกว่าในตาราง

.....

.....

อ.เกลทเชน เรโนวส์

ตีพิมพ์เรื่อง

"เดินแข่งเทียบกับวิ่งแข่งเป็นอย่างไร"

(How Does Race Walking Compare to Running?)

ใน นิวยอร์ค ไทมส์

9 กันยายน 2559

ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.....

การศึกษาใหม่พบว่า

เดินเร็วระดับ 'เดินแข่ง (race walking)'

ดีกับสุขภาพมากพอๆ กับการวิ่ง

 

จุดเด่น คือ 

บาดเจ็บ เช่น เอ็นอักเสบ (น้อยกว่า)

เสี่ยงเจ็บเข่า เจ็บฝ่าเท้า น้อยกว่าวิ่ง

.....

เดินเร็วในกีฬาโอลิมปิคฤดูร้อน

แข่งกันที่ระยะ 20, 50 กม.

(วิ่งระยะไกลมาราธอน = 42.195 กม.)

 

กติกาสากลในเรื่องเดินแข่ง คือ

(1). เข่าตรง

(2). เท้าข้างหนึ่งต้องสัมผัสพื้นตลอดเวลา

.....

วิ่งต่างจากเดินเร็ว คือ

(1). งอเข่า

(2). เท้าไม่ได้สัมผัสพื้นตลอดเวลา

 

ผศ.แจคลิน นอร์เบิร์ก

จากมหาวิทยาลัยซาเลม สเตท

แมสซาชูเซทส์ สหรัฐอเมริกา กล่าวว่า

.....

นักเดินแข่ง เดินเร็วเฉลี่ย 6 ไมล์/ชั่วโมง

= 9.66 กม./ชั่วโมง

หรือเกือบ 10 กม./ชม.

 

เดินเร็วระดับเดินแข่ง

เผาผลาญ (burn) กำลังงาน

= 800 แคลอรี/ชั่วโมง

 

มากเป็น 2 เท่าของการเดินทั่วไป

ซึ่งเผาผลาญ = 400 แคลอรี/ชม.

.....

นักวิ่งแข่ง เผาผลาญกำลังงาน 

= 1,000 แคลอรี/ชม. ขึ้นไป

ทว่า... แรงกระแทกแรงกว่าเดิน

 

แรงกระแทก

คิดเป็นจำนวนเท่าของน้ำหนักตัว คือ

  • วิ่ง = 4 เท่าน้ำหนักตัว
  • เดิน = 1.4 เท่าน้ำหนักตัว

.....

แรงกระแทกจากการวิ่งที่ค่อนข้างมาก

ทำให้พบการบาดเจ็บ 

โดยเฉพาะเอ็นอักเสบบ่อยกว่าเดินเร็ว เช่น

  • เอ็นหน้าแข้งอักเสบ (shin splint)
  • เอ็นเข่าอักเสบ (runner's knee)

.....

การเดินเร็วมากๆ

พบอาการเจ็บข้อเท้า

หรือปวดสะโพกได้

ทว่า... พบไม่บ่อยแบบวิ่งเร็ว

 

ถ้าท่านชอบวิ่งหรือเดินเพื่อสุขภาพ

และไม่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูง

(ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อน)

.....

เรียนเสนอให้นับจำนวนก้าวต่อนาที

เพื่อฝึกวิ่ง-เดินแบบ "หนักสลับเบา"

หรือ วิ่ง-เดินแบบ "เร็วสลับช้า(ปานกลาง)"

 

เพราะจะเพิ่มการเผาผลาญกำลังงานได้มาก

.....

วิธีง่ายๆ คือ 

นับ 1/2 นาที

= 30 วินาที แล้วคูณ 2

(จะได้จำนวนก้าวต่อนาที)

 

ค่อยๆ เพิ่มความเร็วทีละน้อย

จาก 60 > 65 > 70 > 75 > 

80 > 85 > 90 > 95...

จนถึง 100 ก้าว/นาที ขึ้นไป

.....

ไม่ว่าจะเดิน วิ่ง หรือจักรยานออกกำลัง

ถ้าถึง 100 ก้าว/นาที (วิ่ง เดิน)

หรือ 100 รอบ/นาที (จักรยาน) ขึ้นไป

จะทำให้อัตราการเผาผลาญกำลังงาน

หรือเบิร์น (burn) แคลอรีเพิ่มขึ้นมาก

 

การออกกำลังเพื่อสุขภาพ

น่าจะเริ่มด้วยการเดินแนวราบ

เดินให้บ่อย

สะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน

.....

ขึ้นลงบันไดตามโอกาส

จุดที่น่าจะดีมาก คือ

= 4 นาที อย่างน้อยวันเว้นวัน

 

และออกกำลัง "หนัก-สลับ-เบา (interval)" เพิ่ม

1/2-1 นาที/รอบ,

= 30-60 นาที/รอบ

2-3 รอบ (set) อย่างน้อยวันเว้นวัน

.....

เพียงเปลี่ยนชีวิตทีละนิด

  • จากเดินไม่บ่อย เป็นเดินบ่อยๆ
  • จากเดินช้า เป็นเดินเร็ว

ระดับความฟิตจะเพิ่มขึ้นได้มากมาย

.....

ถ้าท่านเดินหรือวิ่งอยู่แล้ว

เพียงสลับอีกอย่างหนึ่งเข้าไป

จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วน

สมดุลขึ้นมากในระยะยาว

.....

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ 

.....

From > http://well.blogs.nytimes.com/2016/09/09/how-does-race-walking-compare-to-running/?rref=collection%2Fsectioncollection%2Fhealth&action=click&contentCollection=health&region=stream&module=stream_unit&version=latest&contentPlacement=2&pgtype=sectionfront&_r=0

From > http://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities

Photo > By Rayzwocker at the English language Wikipedia, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=10471600https://en.wikipedia.org/wiki/Walking#/media/File:1987WorldCupTrials.jpg

Photo > https://en.wikipedia.org/wiki/Walking

.....

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile