นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

ภาพ: การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า

เมื่อคนเราลดน้ำหนัก

 

น้ำหนักที่หายไป

เป็นน้ำหนักไขมันประมาณ 2/3

น้ำหนักกล้ามเนื้อประมาณ 1/3

.....

 

ภาพ: การศึกษาใหม่ ทดลองแบ่งคนเป็น 3 กลุ่ม

ให้ลดน้ำหนักช้าๆ ใน 18 เดือน = 1.5 ปี

คิดจากกำลังงานอาหารติดลบ 300 แคลอรี/วัน

และตรวจด้วยเครื่องสแกนพบว่า

(1). ลดแคลอรี + ออกกำลัง

= ลดน้ำหนักได้ดีกว่าไม่ออกกำลัง = 67%

 

(2). ลดแคลอรี + เดินเร็ว = ลดน้ำหนักได้มาก

แต่เสียมวลกล้ามเนื้อ = 20% ของน้ำหนักที่ลด

มากกว่ากลุ่มไม่ออกกำลัง (17%) และเล่นเวท (10%)

 

(3). ลดแคลอรี + เล่นเวทหรือยกน้ำหนัก

= ลดน้ำหนักได้มาก

เสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุด (10%)

ลดมวลไขมันได้มากที่สุด (20%)

ของน้ำหนักที่ลด

.....

.....

คนสหรัฐฯ วัยกลางคน [ nytimes ]

= 45-65 ปี เกือบทั้งหมด

มีน้ำหนักเพิ่ม = 0.45-0.9 กิโลกรัม/ปี

 

การศึกษาใหม่ลดกำลังงานในอาหาร

หรือแคลอรีช้าๆ 300 แคลอรี/วัน ใน 1.5 ปี

 

ทำให้เสียมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า

การลดน้ำหนักเร็วๆ

.....

 

.....

การศึกษาใหม่บอกอะไรเรา

(1). ลดแคลอรี(กำลังงาน)ในอาหาร เป็นเรื่องจำเป็น เช่น

ลดอาหาร "ขาว-หวาน-มัน" 

  • ขาว = ธัญพืชขัดสี ข้าวขาว ขนมปังขาว อาหารทำจากแป้ง เช่น ขนม โรตี
  • หวาน = ลดน้ำตาล เครื่องดื่มเติมน้ำตาล น้ำผลไม้ (กินผลไม้ทั้งผลได้ไม่เกิน 8 คำ/มื้อ)
  • มัน = ไข่ทอด ไข่ดาว ไข่เจียว อาหารทอด (ผัดให้ใช้น้ำมันน้อยที่สุด)

และอย่าลืมลด "เค็ม-เหล้า-อาหารนอกบ้าน"

  • อาหารเค็ม เหล้า(แอลกอฮอล์) = ทำให้กินจุขึ้น
  • อาหารนอกบ้าน = มักมี "หวาน-มัน-เค็ม"

.....

(2). ออกกำลังแบบเร็วหน่อยหนักหน่อย

ช่วยเพิ่มโอกาสลดน้ำหนัก = 67%

......

(3). ออกกำลังแบบต้านแรง เช่น

เล่นเวท ยกน้ำหนัก

เดินขึ้นลงเนิน-บันได

 

บริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง

เช่น ท่าไม้กระดานหรือแพล้งค์ (plank)

ลดมวลไขมันได้มากที่สุด

ป้องกันการเสียมวลกล้ามเนื้อได้มากที่สุด

 

(4). ออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น

เดินเร็ว วิ่ง จักรยานแนวราบ

เพิ่มโอกาสลดน้ำหนัก

 

แต่ถ้าไม่ออกกำลังต้านแรงเลย

จะเพิ่มการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ทำให้การเผาผลาญกำลังงานลดลง

และความแข็งแรงอาจลดลงในระยะยาว

.....

.....

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > nytimesObesity (Silver Spring). 2017 Nov;25(11):1823-182; PubMed

.....

.....

อ.เมแกน แรบบิทท์

เขียนเรื่อง

'7 เหตุผลที่ควรเดิน 30 นาทีทุกวัน'

ในนิตยสาร Prevention (ป้องกันโรค)

ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

 

(1). ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น

แถมถ้าเดินกลางแจ้ง

ยังช่วยป้องกันความรู้สึก 'เศร้า-เหงา-เซง'

หรือโรคซึมเศร้าหน้าหนาว

(Seasonal Affective Disorder/SAD)

 

(2). เพิ่มความคิดสร้างสรรค์

การศึกษาในปี 2014/2557 พบว่า

การเดินเพิ่มความคิดสร้างสรรค์

ดีกว่านั่งทำงานนิ่งๆ นานๆ

 

(3). ลดเสี่ยงน้ำหนักเกิน-อ้วน-อ้วนลงพุง

คนเราจะอ้วนหรือไม่

ขึ้นกับอาหารประมาณ 60%

ออกแรง-ออกกำลังประมาณ 10%

 

ที่เหลือเป็นปัจจัยอื่นๆ เช่น 

กรรมพันธุ์

 

ถ้าต้องการผลดีจากการเดินมากขึ้น

ให้ลองเดินเร็วมากๆ 1/2-1 นาที

สลับเดินปานกลาง 1-2 นาที

ทำแบบนี้หลายๆ รอบ

 

เดินขึ้นลงเนิน-บันได ช่วงสั้นๆ

สลับเดินแนวราบ

 

หรือใส่ของหนักๆ ในเป้สะพายหลังช่วงสั้นๆ

สลับเดินไม่แบกเป้

.....

..... 

(4). ลดเสี่ยงโรคเรื้อรัง

สมาคมเบาหวานอเมริกาแนะว่า

เดินเป็นประจำลดเสี่ยงน้ำตาลในเลือดสูง

และเบาหวาน

 

การศึกษาจาก ม.โบลเดอร์ โคโลราโด

และ ม.เทนเนสซี สหรัฐอเมริกา พบว่า

 

การเดินเป็นประจำลดความดันเลือดได้ 11 หน่วย

และอาจลดเสี่ยงสโตรค (stroke)

หรือกลุ่มโรคหลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน

อัมพฤกษ์ อัมพาตได้ 20-40% 

 

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร NEJM

ปี 2002/2545 พบว่า

การเดินเร็วปานกลาง 30 นาที 5 ครั้ง/สัปดาห์ 

ลดเสี่ยงโรคหัวใจ-หลอดเลือด = 30%

.....

(5). ช่วยให้ขาดูดี

การเดินทุกวันช่วยให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้น

ลดเสี่ยงเส้นเลือดขอดที่ขา

ลดเสี่ยงขาบวม

 

และลดอาการ "ขาอยู่ไม่สุข

(restlessness legs syndrome)"

ซึ่งทำให้รู้สึกปวดเมื่อย

ไม่สบายที่น่อง 

(ทุเลาเมื่อขยับขาเป็นพักๆ)

.....

(6). ป้องกันท้องผูก

การเดินเป็นประจำ

ช่วยให้ถ่ายหนักง่ายขึ้น

 

ถ้ายังไม่ดีขึ้น

และไม่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูง

ควรเดินเร็วมาก วิ่ง

หรือกระโดดช่วงสั้นๆ 1/2-1 นาที

สลับเดินทั่วไป 1-2 นาที

 

เนื่องจากออกกำลังหนัก

ช่วยให้ถ่ายหนักได้ง่ายกว่า

ออกกำลังปานกลางหรือเบา

 

ทั้งนี้อย่าลืม...

กินข้าวกล้อง ผัก ผลไม้ทั้งผล

ถั่ว เมล็ดพืช เช่น งาทุบ

และดื่มน้ำให้พอด้วย

.....

(7). ทำให้เป้าหมายอย่างอื่นสำเร็จมากขึ้น

มีคำกล่าวว่า

 

ความสำเร็จใหญ่

มาจากความสำเร็จเล็กๆ หลายๆ ครั้ง

โดยเฉพาะการเดินทุกวัน

.....

การศึกษาใหม่

ทำในกลุ่มตัวอย่างอายุเฉลี่ย 70 ปี

เกือบ 140,000 คน

ติดตามไป 13 ปี พบว่า

 

โอกาสเสียชีวิตก่อนวัยอันควรเป็นแบบนี้

  • ไม่ออกกำลังเลย = เพิ่ม 26%
  • เดิน 2.5-5 ชั่วโมง/สัปดาห์ = ลด 20%

..... 

เดิน 30 นาที, 5 ครั้ง/สัปดาห์

ลดเสี่ยงโรคต่อไปนี้

(1). โรคหัวใจขาดเลือด
(2). เบาหวาน
(3). มะเร็งเต้านม
(4). มะเร็งลำไส้ใหญ่

.....

From > Prevention; RealSimple; AJPMonline 

.....

.....

ภาพ: เนื้อสำเร็จรูป เช่น ไส้กรอก ไส้อั่ว หมูยอ หมูหยอง หมูแผ่น

มีเกลือแกง(โซเดียม) = 4 เท่า

และดินประสิว(ไนเตรท) = 1.5 เท่า

เมื่อเทียบกับเนื้อทั่วไป

.....

อ.ทารา ปาร์คเกอร์-โพพ

ตีพิมพ์เรื่อง

'ทำอย่างไรให้อายุยืนอย่างดี'

ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.....

(1). ควบคุมน้ำหนัก

 

ถ้าท่านมีน้ำหนักเกินหรืออ้วน

การลดน้ำหนัก

= 5% ของน้ำหนักเดิม

เช่น ถ้าหนัก 60 กก. คือ ลด 3 กก.

 

มีส่วนช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

หัวใจขาดเลือด 

และช่วยให้ตับดีขึ้นในระยะยาว

.....

ภาพ: กินเนื้อสำเร็จรูป 1 เสิร์ฟ/วัน (ส่วนบริโภค/serving/Sv)

เพิ่มเสี่ยงหัวใจขาดเลือด เบาหวาน และมะเร็งลำไส้ใหญ่

.....

(2). ลดเนื้อสำเร็จรูป

เช่น ไส้อั่ว ไส้กรอก หมูยอ หมูหยอง

 

เนื้อสำเร็จรูปมักจะมีไขมันสัตว์สูง

เกลือสูง ผ่านการรมไฟ-รมควัน

..... 

การศึกษาจาก ม.ฮาร์วาร์ด สหรัฐฯ พบว่า

การกินเนื้อสำเร็จรูป 1 เสิร์ฟ/วัน

(serving/Sv = 80 กรัม หรือเกือบ 1 ขีด)

เพิ่มเสี่ยงโรค

  • หัวใจขาดเลือด = 42%
  • เบาหวาน = 19%

..... 

เนื้อสำเร็จรูปมีเกลือแกง

หรือเกลือโซเดียม = 4 เท่า

 

และมีไนเตรท (nitrate)

เพิ่ม = 50%

เมื่อเทียบกับเนื้อทั่วไป

(ไนเตรทใช้ถนอมอาหาร

ป้องกันอาหาร บูด-เน่า-เสีย)

.....

การศึกษาอื่นๆ พบว่า

เนื้อสำเร็จรูป

เพิ่มเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่

.....

(3). กินพืชผัก สีฟ้า-น้ำเงิน-ม่วง

การศึกษาหนึ่ง

ทำโดยทบทวนงานวิจัย

 

รวมกลุ่มตัวอย่างบุคลากรสุขภาพ

187,000 คน พบว่า

.....

การกินบลูเบอรี(สีม่วง)

3 เสิร์ฟ/สัปดาห์ ขึ้นไป

ลดเสี่ยงเบาหวาน = 26%

(1 เสิร์ฟ = 1/2 ถ้วย

= 120 กรัม = 1.2 ขีด) 

..... 

อาหารอื่นที่มีสี "น้ำเงิน-ม่วง" เช่น

  • ข้าวไรซ์เบอร์รี
  • ถั่วแดง
  • หอมแดง
  • ลูกหม่อน (มัลเบอร์รี/mulberry)

.....

(4). ลดอาหาร-เครื่องดื่มสำเร็จรูป

อาหาร-เครื่องดื่มนอกบ้าน

รวมทั้ง ซอส-น้ำจิ้ม เกือบทุกชนิด 

มีน้ำตาล เกลือ ค่อนข้างสูง

.....

(5). อาหารเสริม

ถ้าท่านกินมังสวิรัติแบบวีแกน (vegan)

ไม่กิน "เนื้อ-นม-ไข่"

 

ควรกินวิตามิน B12 เสริม

(วิตามินนี้มีเฉพาะในอาหารจากสัตว์)

..... 

การศึกษาใหม่พบว่า

วิตามิน D ไม่ได้ดีเฉพาะกับกระดูก

เช่น ช่วยการดูดซึมแคลเซียม

 

ทว่า... 

ช่วยให้กล้ามเนื้อมีแรงมีกำลัง

ช่วยให้ภูมิต้านทานโรคดี

.....

ไม่ว่าท่านจะมีอายุเท่าไร

การใส่เสื้อแขนสั้นหรือกางเกงขาสั้น

 

รับแสงแดดอ่อน

ตอนสาย-เย็น (08.00/16.00 น.) 

10 นาที/วัน

ช่วยป้องกันการขาดวิตามิน D ได้

.....

เพียงปรับเปลี่ยนแบบแผนการใช้ชีวิตทีละน้อย

จะช่วยเพิ่มโอกาสอายุยืนอย่างมีคุณภาพได้มากในระยะยาว

 

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ 

.....

Photo > By Mariuszjbie, Wiki

From > nytimes; heart.org

.....

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile