นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

ภาพ: นักกระโดดไกลรัสเซีย [ wikipedia ]

แรงกระแทกที่มากไป อาจทำให้ข้อเข่าบาดเจ็บ และเข่าเสื่อมได้

ทว่า... ปัจจัยเสี่ยงเข่าเสื่อมที่เพิ่มขึ้นทั่วโลก 

คือ อ้วน-น้ำหนักเกิน

.....

 

ภาพ: ข้อเข่า (ด้านข้างเฉียงๆ)

ความแข็งแรงของข้อต่อ

มาจากเอ็นยึดโดยตรง

และแรงดึงจากกล้ามเนื้อ (ดึงผ่านเอ็น)

 

หมอนข้อเข่าเป็นกระดูกอ่อน

ไม่มีเลือดไปเลี้ยงโดยตรง

ได้รับน้ำ-ออกซิเจน-สารอาหาร-แร่ธาตุ

ผ่านการซึมเข้า-ออก ของน้ำไขข้อ

 

คล้ายฟองน้ำล้างจานที่บีบน้ำเก่าออก เมื่อมีแรงกด

ซับน้ำใหม่เข้า เมื่อคล้ายตัว (พองออก)

 

การอยู่นิ่งๆ นานๆ

ทำให้ข้อต่อขาดน้ำเลี้ยงใหม่

กลายเป็น "บัวแล้งน้ำ"

 

การเคลื่อนไหวเบาๆ บ่อยๆ

ทำให้ข้อต่อได้แลกเปลี่ยนน้ำไขข้อ

คล้าย "การเปลี่ยนน้ำมันเครื่อง" 

.....

การศึกษาใหม่จากออสเตรีย

ทำในกลุ่มตัวอย่างและกลุ่มควบคุม

อายุเฉลี่ย 61 ปี

ฝ่ายละ 186 ราย

 

วัดความแข็งแรงขา

และข้อเข่า (ใช้สแกนแม่เหล็ก-วิทยุ/MRI) พบว่า

คนที่มีแรงขาไม่ดี เพิ่มเสี่ยงเข่าเสื่อมดังนี้

 

(1). ผู้หญิงที่มีแรงขาท่อนบนด้านหน้า

หรือกล้ามเนื้อที่ใช้เหยียดเข่า (quadriceps) ไม่ดี

เพิ่มเสี่ยงเข่าเสื่อม = 33%

 

(2). ผู้หญิงที่มีแรงขาท่อนบนด้านหลัง

หรือกล้ามเนื้อที่ใช้งอเขา (hamstrings) ไม่ดี

เพิ่มเสี่ยงเข่าเสื่อม = 28%

 

การศึกษานี้พบว่า

ความสัมพันธ์ระหว่างแรงขากับข้อเสื่อมในผู้ชายไม่ชัดเจน

.....

กลไกที่กล้ามเนื้อด้านหน้า-หลังขาท่อนบน

ช่วยป้องกันข้อเสื่อมมีดังนี้ [ NIH ]; [ haamor ]

(1). ช่วยลดแรงกระแทก

คล้ายๆ กับเป็นโช้คอัพ (shock absorbers)

(2). ช่วยพยุงข้อเข่าให้เข้ารูป

ไม่เคลื่อนไปทางด้านหน้า-หลัง (stabilizers)

.....

โรคข้อเข่าเสื่อมพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย

(13% และ 10% ที่อายุ 60 ปีตามลำดับ)

ปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญได้แก่

(1). พันธุกรรม มีญาติเป็นโรคนี้เพิ่มเสี่ยง

(2). น้ำหนักเกิน-อ้วน เพิ่มเสี่ยง

(3). เพศ

พบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย

 

(4). อุบัติเหตุซ้ำซาก

เช่น เล่นฟุตบอลหกล้ม

เอ็นไขว้เข่าฉีกขาด หรือบาดเจ็บ

 

(5). กล้ามเนื้อขาท่อนบนอ่อนแรง

 

(6). ข้อเข่าหลวม

เช่น เอ็นรอบข้อฉีกขาดบางส่วน

ความแข็งแรงเอ็นพยุงข้อลดลง

แรงดึงกล้ามเนื้อจะดึงเอ็นให้ยืดออก

 

(7). นั่งกับพื้นบ่อยหรือนาน เช่น

  • นั่งคุกเข่า (kneeling)
  • นั่งยอง (squatting)

(8). หมอนรองข้อเข่าบาดเจ็บ

.....

การบริหารกล้ามเนื้อขาท่อนบนด้านหน้าง่ายๆ

คือ ฝึก "นั่ง-ลุกขึ้นยืน (sit-to-stand)" 

 

ถ้าใช้เก้าอี้ที่มีพนักวางแขน

จะทำให้ได้ออกกำลังแขนแถมไปด้วย

.....

ถึงตรงนี้... 

ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > http://www.reuters.com/article/us-health-kneearthritis-thigh-muscle-idUSKBN15V2MJ

Source from Reuters > Arthritis Care and Research, online February 8, 2017.

Photo (jump) > By Augustas Didžgalvis - https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=34655228; https://en.wikipedia.org/wiki/Knee#/media/File:Anna_Pyatykh_by_Augustas_Didzgalvis.jpg

Photo (knee) > By BruceBlaus. Blausen.com staff. "Blausen gallery 2014". Wikiversity Journal of Medicine. DOI:10.15347/wjm/2014.010. ISSN 20018762. - https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=29987037'; https://en.wikipedia.org/wiki/Knee#/media/File:Blausen_0597_KneeAnatomy_Side.png

.....

ภาพ: วิตามิน B รวม [ wikipedia ]

.....

สหราชอาณาจักร (UK) มีประชากรใกล้เคียงกับไทย

  • สหราชอาณาจักร (UK) = 65.1 ล้านคน [ wiki ]
  • ไทย = 68 ล้านคน [ wiki ]

..... 

การศึกษาใหม่จากมหาวิทยาลัยควินส์ แมรี แห่งลอนดอน

วิเคราะห์งานวิจัย 25 รายงาน

รวมกลุ่มตัวอย่าง 11,321 คน พบว่า

 

การเสริมวิตามิน D น่าจะช่วยป้องกันโรคไข้หวัด-ไข้หวัดใหญ่

ใน UK ได้ = มากกว่า 3 ล้านคน/ปี

.....

คนส่วนใหญ่ได้รับวิตามิน D จากแสงแดด

ทำให้ระดับวิตามิน D ต่ำลงในฤดูหนาว

 

ถ้าเสริมวิตามิน D

จะช่วยป้องกันโรคติดเชื้อทางเดินหายใจหลายอย่าง

ตั้งแต่ไข้หวัด จนถึงปอดบวม

.....

จากสถิติพบว่า

ถ้าให้คน 33 คนกินวิตามิน D

จะป้องกันโรคได้ 1 คน

 

ทางสถิติถือว่า

ดีกว่าวัคซีนไข้หวัดใหญ่

ซึ่ง ถ้าฉีดให้คน 40 คน

จะลดคนเป็นโรคได้ 1 คน

.....

วิตามิน D กินทุกวัน หรือทุกสัปดาห์

ป้องกันโรคได้มากกว่า 1 ครั้ง/เดือน

 

วิตามิน D ละลายในน้ำมัน

ต้องกินพร้อมอาหารที่มีไขมัน

จึงจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้

.....

ศาสตราจารย์อาเตรียน มาร์ติโน กล่าวว่า

70% ของคนสหราชอาณาจักร (UK) 65 ล้านคน

ติดเชื้อทางเดินหายใจ 1 ครั้งขึ้นไปทุกปี

 

ถ้าให้คนสหราชอาณาจักร

กินวิตามิน D ทุกคน

จะป้องกันโรคติดเชื้อทางเดินหายใจได้ 

= 3.25 ล้านราย/ปี

.....

ช่วงที่น่ากินวิตามิน D คือ

ฤดูใบไม้ร่วง-ฤดูหนาว

 

วิตามิน D ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม

รักษาระดับแคลเซียมในเลือด (ไม่ให้ต่ำลง)

ผลคือ

ช่วยให้กระดูก ฟัน กล้ามเนื้อแข็งแรง

.....

ข้อควรระวังของวิตามิน D เสริม คือ

ถ้าระดับวิตามิน D สูงเกินไป

อาจทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดสูงเกินได้

 

วิธีที่น่าจะปลอดภัย คือ

ใส่เสื้อแขนสั้นขาสั้น

ไม่ทายากันแดด

 

รับแสงแดดอ่อน

10 นาที/วัน

.....

การรับแสงแดดอ่อนตอนเช้า-เย็น

มีส่วนช่วยป้องกันอารมณ์ซึมเศร้า เหงา เซง

ซึ่งพบบ่อยในฤดูหนาว

 

การศึกษาก่อนหน้านี้จากไต้หวันพบว่า

ถ้าให้เด็กๆ ได้รับแสงจ้า

และอยู่ในที่โล่งนานพอ

จะช่วยป้องกันสายตาสั้นได้

.....

การลงทุนสุขภาพอย่างหนึ่ง

คือ การออมแสงแดดอ่อน

และมองไปไกลๆ

 

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > http://www.bbc.com/news/health-38988982

Photo > By Ragesoss - https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=4184640; https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin#/media/File:B_vitamin_supplement_tablets.jpg

.....

ภาพ: น้ำมันมะกอก ดีกับสุขภาพ ถ้าใช้น้อยที่สุด และไม่ใช้ในการทอด [ wikipedia ]

.....

ภาพ: กราฟสถิติการบริโภคน้ำมันพืชทั่วโลกปี 2007-8/2550-1

อดีตนายกรัฐมนตรี(มาเลเซีย)มหาฏีร์ โมฮัมมัด

กล่าวไว้นานแล้วว่า

 

กลุ่มผู้ค้าน้ำมันพืชในสหรัฐฯ ที่ผลิตน้ำมันถั่วเหลือง

ที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งมาก

ล็อบบี้นักวิจัย...

เพื่อ ทำให้น้ำมันพืชเขตร้อนที่มีน้ำมันอิ่มตัวสูง

เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันแก่นปาล์ม (palm kernel)

เป็นผู้ร้ายเสมอ [ mpob ]

.....

ภาพ: น้ำมันฝรั่งจากวิกิพีเดีย

.....

ภาพ: น้ำมันจัมบูจากวิกิพีเดีย

.....

อ.นพ.เกบ เมียคิน ตีพิมพ์เรื่อง "น้ำมันพืชชนิดไหนดีที่สุด"

ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ drmirkin ]

.....

แพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้เปลี่ยนน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว

 

เป็นน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งสูง

ทำแบบนี้มากว่า 65 ปี

.....

จากการวิจัยรวมข้อมูลกว่า 40 ปีที่ผ่านมา

พบว่า

น้ำมันชนิดที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งสูง

เช่น น้ำมันถั่วเหลือง

 

ลดระดับโคเลสเตอรอล (ไขมันในเลือด) ได้ดี

ทว่า... กลับเพิ่มเสี่ยงโรคหัวใจขาดเลือด

และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

.....

กลไกที่เป็นไปได้ คือ

น้ำมันสกัด หรือน้ำมันใส่ขวด

มีส่วนคล้ายโรคจาก "ข้าวขาว-แป้งขาว-น้ำตาล" ได้แก่

(1). ขาดเส้นใยหรือไฟเบอร์

(2). ขาดโปรตีน

(3). ขาดสารคุณค่าพืชผัก

ที่มีในพืชผัก และเมล็ดพืช

.....

อาหารตามธรรมชาติมีเส้นใยหรือไฟเบอร์มาก

ทำให้อิ่มง่าย อิ่มนาน

ย่อยช้า ดูดซึมช้า

 

แต่เมื่อกินในรูปข้าวขาว ขนมปังขาว

หรืออาหารทำจากแป้ง

ไม่มีเส้นใย หรือไฟเบอร์มากพอ

.....

ทำให้อิ่มยาก อิ่มไม่นาน

ย่อยเร็ว ดูดซึมเร็ว

ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็ว

 

น้ำมันสกัด

ก็ทำให้ระดับไขมันในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วเช่นกัน

 

การสกัดหรือหีบน้ำมันส่วนใหญ่

ใช้ความร้อนสูง

ทำให้น้ำมันเสื่อมสภาพ

.....

สารจากน้ำมันที่เสื่อมสภาพ

เช่น สารโพลาร์

ทำให้เกิดการอักเสบ

 

ผนังหลอดเลือดที่ "บาง-นุ่ม-เรียบ-ลื่น" 

จะเปลี่ยนเป็น "หนา(บวม)-แข็ง-ขรุขระ-กระด้าง"

เป็นหลุมเป็นบ่อ

คล้ายๆ ถนนตามบ้านนอก

เกิดคราบไข(โคเลสเตอรอล)พอกได้ง่าย

.....

คนที่กินน้ำมันเสื่อมสภาพบ่อยๆ

อาจดูหน้าไม่แก่

ทว่า... เครื่องใน

อวัยวะภายใน (ตับไตไส้พุง) แก่เร็ว

 

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า

ชุมชนที่มีระดับไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งในเลือดสูง

มีโอกาสเสียชีวิตจากโรคหัวใจขาดเลือด

และมะเร็งสูงขึ้น

.....

น้ำมันที่ดีที่สุด คือ

น้ำมันที่ "ยังไม่ได้สกัด"

เป็นน้ำมันที่อยู่ในพืชผัก

เช่น เมล็ดพืช ถั่ว

 

กระบวนการสกัดน้ำมันพืช

จะทำให้เกิดไขมันเพี้ยน

หรือไขมันทรานส์ 

.....

สารพิษที่พบมากจากการสกัดน้ำมัน

คือ อัลดีฮายด์ (aldehydes)

สารกลุ่มนี้เป็นพี่น้องกับฟอร์มาลดีฮายด์

หรือยาดองศพ

 

น้ำมันสกัดบรรจุขวดแต่ละชนิด

มีระดับสารอัลดีฮายด์ไม่เท่ากันดังนี้

 

(1). ระดับต่ำ ได้แก่

น้ำมันมะพร้าว น้ำมันเนย น้ำมันมะกอก

น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันหมู

น้ำมันคาโนลา (canola/rapeseed), น้ำมันหมู

 

น้ำมันกลุ่มนี้ส่วนใหญ่ทนความร้อน

เพราะมีไขมันอิ่มตัว

หรือไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง

 

ยกเว้นน้ำมันมะกอก

มีสารคุณค่าพืชผักมาก

แต่ไม่ทนความร้อนสูง

ใช้ทำสลัด หรือผัดพอไหว

แต่ไม่เหมาะกับการทอด

 

(2). ระดับสูง ได้แก่

น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน

(ประมาณ 3 เท่าของน้ำมันเนย) 

 

น้ำมันกลุ่มนี้ไม่ทนความร้อน

เพราะมีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งสูง

 

น้ำมันชนิดอื่นที่อยู่ในกลุ่มนี้(ไม่ทนความร้อน) เช่น

น้ำมันถั่วเหลือง 

.....

น้ำมันทุกชนิดจะมีระดับสารอัลดีไฮด์สูงขึ้น ถ้า...

(1). ทอดความร้อนสูง หรือทอดน้ำมันท่วม

(2). ทอดนาน เช่น ทอดนานเป็นชั่วโมงๆ 

(3). ทอดซ้ำ เช่น ใช้น้ำมันเก่าหมุนเวียน ไม่เปลี่ยนใหม่

.....

อ.นพ.เกบ เมียคิน แนะนำเรื่องน้ำมันไว้อย่างนี้

 

(1). น้ำมันที่ดีที่สุด คือ น้ำมันที่ยังไม่ได้สกัด 

เช่น เมล็ดพืชเปลือกแข็ง (เช่น อัลมอนด์)

งาทุบ อะโวคาโด ถั่วต้ม

 

(2). น้ำมันที่ดีที่สุด คือ "น้ำมันน้อยที่สุด"

หรือใช้แต่น้อย(ที่สุด)

เช่น น้ำมันสลัดใช้น้อยที่สุด จึงจะดีที่สุด

 

(3). งดน้ำมันไหม้ไฟ เช่น

หมูย่างทาน้ำมัน หมูปิ้ง 

 

(4). ลดอาหารทอดให้เหลือน้อยที่สุด

เช่น ปีละไม่เกิน 10-100 คำ (ถ้าทำได้)

 

อาหารผัดปลอดภัยกว่าทอด

เพราะเป็นปรุงที่ระดับความร้อน (อุณหภูมิ) ต่ำกว่า

มีสัดส่วนน้ำในอาหารมากกว่า

 

อาหารผัดที่น่าจะปลอดภัย คือ

เช่น ใช้น้ำมัน "น้อยที่สุด"

หรือ ใช้กระทะเทฟลอนช่วย

 

น้ำมันที่ใช้ทอดได้

ทว่า...ไม่ควรกินบ่อย

เช่น ไม่เกิน 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ ได้แก่

  • น้ำมันมะพร้าว น้ำมันเนย 
  • น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันหมู
  • น้ำมันคาโนลา (canola/rapeseed), น้ำมันหมู

 

น้ำมันกลุ่มนี้ส่วนใหญ่มีไขมันอิมตัวสูง

ซึ่งอาจเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ได้

ถ้ากินเข้าไปมากพอ

 

ถ้ากินแต่น้อย

หรือพันธุกรรมดีมีสิทธิ์ LDL ไม่เพิ่มได้

ซึ่งวิธีทดสอบที่ดี คือ

ทดลองกินแล้วเจาะเลือดตรวจดู

 

น้ำมันที่น่าจะปลอดภัยเมื่อใช้ทอด

คือ มีไขมันอิ่มตัวต่ำหน่อย

และมีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูงได้แก่

  • น้ำมันถั่วลิสง
  • น้ำมันคาโนลา

 

อาหารทอดน้ำมันท่วม

หรือทอดความร้อนสูง

ไม่ว่าจะใช้น้ำมันอะไร

จะมีสารเอจ (advanced glycation end products/AGEs) สูง

 

สารเอจ เร่งความแก่ของเครื่องใน

หรืออวัยวะภายใน (AGEs)

ตรงกับคำ "เอจ (age)" ที่แปลว่า แก่

เพิ่มเสี่ยงมะเร็ง และเบาหวาน

.....

สรุปคือ

น้ำมันที่ดีที่สุด คือ

น้ำมันที่ยังไม่ได้สกัด เช่น 

 

เมล็ดแฟล็กซีดหรือปอป่าน งาขี้ม้อน

ที่ทุบหรือบด

แล้วผสมไปในอาหารทันที

คล้ายกาแฟสดที่จะดีที่สุดหลังบดไม่นาน

 

น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ (15 มิลลิลิตร)

= 14 กรัม

= 119 แคลอรี

 

ถ้ากินน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะทุกวัน 

65 วัน = 2 เดือน 5 วัน

จะได้กำลังงาน = 7,777 แคลอรี

= มวลไขมัน 1 กิโลกรัม

(เซลล์ไขมันในร่างกาย มีไขมัน 87%, น้ำ 13%)

.....

การกินอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี

จากพืชผักเป็นส่วนใหญ่

(whole food, plant-based)

เน้นไม่ "ขาวๆ หวานๆ มันๆ"

และไม่ "ปิ้ง-ย่าง-ทอด"

น่าจะดีกับสุขภาพในระยะยาว

 

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > http://www.drmirkin.com/weekly-ezine-page/which-vegetable-oils-are-best.html

From > http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065

From > http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/509/2

.....

Photo > By Lemone - GFDL, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=3817080

Photo > By P. S. Sena - https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=40357334

Photo > By P. S. Sena - https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=37867475

.....

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile