นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

12 วิธีลดอ้วนลงพุง

posted on 04 Dec 2008 13:31 by health2u  in health

...

เป็นที่ทราบกันดีว่า เรื่องอ้วนและอ้วนลงพุง (ขี้ปุ๋ง = พุง / คำทางเหนือ) กำลังคุกคามพวกเรามากขึ้นทุกที ซึ่งก็เป็นธรรมดาที่ว่า ข่าวร้ายมักจะมาคู่กับข่าวดี (เช่นเดียวกับที่ข่าวดีมักจะมาคู่กับข่าวร้าย)

ข่าวดีที่ว่า คือ ท่านอาจารย์รุจิรา สัมมะสุต. ที่ปรึกษาด้านโภชนาการ โรงพยาบาลเปาโลเมมโมเรียล และอภิชาติ วรรณะวัลย์ ได้ตีพิมพ์บทความเรื่อง "ป้องกันโรคอ้วนลงพุงได้อย่างไร?" ในนิตยสารกูรเมท์ แอนด์ ควีซีน (www.gourmetthai.com) ฉบับเดือนตุลาคม 2551 ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

...

...

ภาพที่ 1: กราฟแสดงจำนวนคนอ้วนมาก (ดัชนีมวลกายมากกว่า 30) > [ Wikipedia ]

  • ประเทศที่ผลิตสินค้าส่งออก (OCED) ที่มีหุ่นดี หรืออ้วนน้อยที่สุด 5 อันดับแรกได้แก่ ญี่ปุ่น เกาหลี สวิตเซอร์แลนด์ นอร์เวย์ และอิตาลี
  • ประเทศที่มีคนอ้วนมากที่สุดได้แก่ สหรัฐอเมริกา เม็กซิโก สหราชอาณาจักร (หมู่เกาะอังกฤษ) สหภาพสโลวัค และกรีซ

...

ขั้นแรกอาจารย์ท่านแนะนำว่า การลดน้ำหนักที่ถือว่า ประสบความสำเร็จคือ การลดน้ำหนักที่ทำให้แข็งแรงดี และรักษาระดับน้ำหนักไว้ได้อย่างน้อย 3 ปี ซึ่งยุทธศาสตร์สำคัญที่จะทำให้ได้ผลคือ การควบคุมอาหารและออกแรง-ออกกำลังร่วมกัน

ถ้าทำแต่ควบคุมอาหาร... น้ำหนักจะลด ทว่า... มวลกล้ามเนื้อจะลดลงไปมากกว่ามวลไขมัน ทำให้ผอมลงแบบ "ผอมไม่ฟิต" และอ้วนแบบเด้งกลับหรือกระดอนกลับแบบลูกดิ่ง (yoyo effect) ได้ง่าย

...

ถ้าออกกำลังแต่ไม่ควบคุมอาหาร... น้ำหนักมักจะไม่ลด ทว่า... จะฟิตขึ้น เนื่องจากมวลไขมันไม่ค่อยลด ส่วนมวลกล้ามเนื้อมักจะเพิ่มขึ้น กลายเป็นคนประเภท "อ้วน-ฟิต"

เป้าหมายของที่ดีจริงๆ คือ พยายามควบคุมอาหารด้วย ออกกำลังด้วย ซึ่งจะทำให้มีโอกาสเปลี่ยนเป็นคน "อ้วน-ฟิต" ในช่วงแรก และมีโอกาสพัฒนาไปสู่สภาพ "ไม่อ้วน-ฟิต" ในเวลาต่อมา

...

 

ภาพประกอบจากวิกิพีเดีย > [ Wikipedia ]

...

(1). โปรตีน

  • โปรตีนได้แก่ อาหารประเภทเนื้อ นม ไข่ ถั่ว และงา

...

  • ควรกินอาหารประเภทถั่วเพิ่มขึ้น อาหารประเภทถั่ว โดยเฉพาะถั่วต้มมีฤทธิ์ทำให้อิ่มนาน เหตุผลลึกๆ คือ ถั่วมีเส้นใยหรือไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำสูง เส้นใยประเภทนี้จะดูดซับน้ำและน้ำตาลไว้ ทำให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลงมาก ผลคือ จะอิ่มไปอีกนาน
  • ข้อควรระวังข้อแรกคือ ถั่วที่ใช้ช่วยลดความอ้วนไม่ควรผ่านการทอด เนื่องจากการทอดจะทำให้น้ำมันที่ใช้ทอดดูดซับเข้าไปในเนื้อถั่วจำนวนมาก

...

  • ข้อควรระวังข้อต่อไปคือ ไม่ควรกินถั่วเกินคราวละ 1 กำมือ เนื่องจากถั่วมีน้ำมันปนอยู่ค่อนข้างมาก ถ้ากินแต่น้อยจะทำให้อิ่มนาน ถ้ากินมากเกินอาจทำให้อ้วนลงพุงได้ง่าย
  • ถั่วก็เหมือนกับอะไรๆ ที่ "ดี" อย่างอื่นคือ ดีอย่างเดียวไม่พอ ต้องขอความพอดีด้วย จึงจะได้ผลดี

...

  • ถั่วบางชนิดมีน้ำมันต่ำมากได้แก่ ถั่วที่ไม่ใช่ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วฝักยาว ถั่วพู ฯลฯ ถั่วกลุ่มนี้ใช้ช่วยเสริมโปรแกรมลดความอ้วนได้ดีมาก การศึกษาเร็วๆ นี้พบว่า แคลเซียมในถั่วพูดูดซึมได้ดีเกือบจะเท่าแคลเซียมในนม
  • งดเครื่องในสัตว์ เนื่องจากเครื่องในสัตว์มีโคเลสเตอรอลสูง ทำให้ไขมันในเลือดสูงได้ง่าย (ยกเว้นคนที่มีพันธุ์ดีพิเศษ... ไขมันในเลือดอาจจะไม่สูงขึ้นก็ได้)

...

  • เนื้อนั้นกินให้น้อยไว้ละดี (บล็อกของเราไม่แนะนำให้กินมังสวิรัติ) โดยเลือกปลาและเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีกที่ลอกหนังออก ฯลฯ มื้อละ 2-3 ช้อนกินข้าว
  • ถ้าดื่มนม... ควรเลือกนมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน นมเสริมวิตามิน D จะดีกว่านมที่ไม่เสริมวิตามิน D โดยเฉพาะคนที่ทำงานในที่ร่ม หรืออยู่ในบ้านทั้งวัน

... 

(2). คาร์โบไฮเดรต

  • คาร์โบไฮเดรตหรือ "คาร์บ" ได้แก่ กลุ่มข้าว แป้ง เผือก มัน น้ำตาล

...

  • ควรเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เนื่องจากข้าวกล้องมีเส้นใยสูง ช่วยให้อิ่มนาน ป้องกันโรคท้องผูก ช่วยดูดซับของเสียออกจากร่างกาย
  • สัปดาห์แรกควรลดข้าวให้น้อยลงจากเดิม เริ่มจากการลดให้น้อยลง 1 ใน 4 ในสัปดาห์แรก ลดให้น้อยลง  1 ใน 3 ตั้งแต่สัปดาห์ที่สองเป็นต้นไม้ และไม่ควรกินเกินมื้อละ 2-3 ทัพพี

...

  • คนไทยส่วนใหญ่อ้วนและอ้วนลงพุงจากอาหารกลุ่ม "คาร์บ" เนื่องจากินแป้งมาก กินขนมมาก กินเครื่องดื่มเติมน้ำตาลมาก

...

(3). ผัก

  •  ผักให้กำลังงานต่ำมาก และช่วยให้อิ่มได้นาน ควรกินผักอย่างน้อยมื้อละ 1 ทัพพี หรือถ้ากินแบบที่กรมอนามัยแนะนำคือ "ผักครึ่งหนึ่ง-อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง" ได้ยิ่งดี

...

(4). ผลไม้

  • ผลไม้ที่หวานจัด เช่น ทุเรียน ลำไย ฯลฯ ทำให้อ้วนได้ง่าย
  • คนไข้เบาหวานหลายคนกินลำไยคราวละ 2-3 กิโลกรัม ซึ่งคงไม่ต้องสงสัยเลยว่า คนไข้ประเภทนี้มักจะลงเอยด้วยอาการแทรกซ้อนจากโรคเบาหวานได้แก่ "หัวใจ-ไต-ตา-ตีน" ครบเครื่องได้แก่ หัวใจเสื่อมสภาพ หัวใจวาย ไตเสื่อมสภาพ ไตวาย ตาเสื่อมสภาพ ตาบอด เท้าเป็นแผลเรื้อรัง ถูกตัดนิ้วหรือตัดเท้า

...

  • ผลไม้ที่ควรกินคือ ผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง มะละกอ แก้วมังกร ส้มโอ แอปเปิล ฯลฯ
  • การกินผลไม้ช้าๆ เคี้ยวช้าๆ มีส่วนช่วยลดความอยากกินขนมหวาน นอกจากนั้นเส้นใยหรือไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำในผลไม้ยังช่วยดูดซับน้ำตาล ทำให้น้ำตาลดูดซึมได้ช้าลง ผลคือ ทำให้อิ่มนานขึ้น

...

  • ควรกินผลไม้ที่ไม่หวานจัดมื้อละไม่เกิน 6-10 คำ (ไม่ใช่ 2-3 กิโลกรัมแบบคนไข้เบาหวานหลายคน)

 ...

(5). ไขมัน

  • ควรลดอาหารประเภท "ผัดๆ ทอดๆ" ให้น้อยลง และลดการใช้น้ำมันในการผัด โดยการใช้กะทะเคลือบเทฟลอน ใช้น้ำมันน้อย และใช้น้ำซุปช่วยผัด

...

  • อาหารที่ดีกับโปรแกรมลดความอ้วนได้แก่ อาหารประเภท "ปิ้ง นึ่ง ย่าง อบ ตุ๋น และแกง"

...

ภาพที่ 3: กราฟแสดงว่า คนรุ่นใหม่ที่อ้วนขึ้นดื่มน้ำอัดลมเพิ่มขึ้น ดื่มนมน้อยลง

...

(6). กินตรงเวลา

  • ตอนพวกเราอายุน้อยๆ... การกินข้าววันละ 2-3 มื้อมักจะเพียงพอ และทำให้ไม่อ่อนเพลียง่าย ทว่า... เมื่ออายุมากขึ้น... ควรกินข้าวมื้อเล็กๆ วันละ 4-5 มื้อ จะทำให้ร่างกายไม่เพลียง่าย และที่สำคัญคือ ไม่หิวจนกินมากิเกินด้วย

...

  • การกินอาหารตรงเวลานับเป็น "วินัย" อย่างหนึ่งในการใช้ชีวิต คนที่กินอาหารไม่ตรงเวลา หรือกินอาหารน้อยมื้อ (วันละ 1-2 มื้อ) มักจะอ้วนง่ายกว่าคนที่กินอาหารตรงเวลา และกินวันละ 3-5 มื้อ
  • และอย่าลืมว่า ถ้าคิดจะกินต้านอ้วน... ต้องกินอาหารมื้อเช้าทุกวัน และกินภายใน 1 ชั่วโมงแรกหลังตื่นนอน (ยกเว้นใช้เวลาไปออกกำลัง)

...

(7). งดเครื่องดื่ม

  • เครื่องดื่มที่ควรงดคือ เครื่องดื่มเติมน้ำตาล รวมทั้งน้ำผลไม้
  • ถ้าอยากกินผลไม้... ควรกินผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผล นั่งลง กินช้าๆ เคี้ยวช้าๆ มื้อละไม่เกิน 6-10 คำ (6 ดีกว่า 10 มากๆ เลย)

...

  • ถ้าชอบน้ำผลไม้จริงๆ ควรเลือกน้ำผักแทน เช่น น้ำมะเขือเทศ ฯลฯ เนื่องจากน้ำผักมีน้ำตาลต่ำกว่าน้ำผลไม้
  • เครื่องดื่มที่ช่วยป้องกันโรคอ้วนคือ น้ำเปล่า น้ำชาไม่เติมน้ำตาล ส่วนนมควรเป็นนมไม่มีไขมัน หรือนมไขมันต่ำ วันละ 1-2 แก้ว (ผู้เขียนขอเรียนเสนอว่า 3 ก็ยังไหว แต่ต้องไม่ใส่น้ำตาล)

...

  • นมถั่วเหลืองประเภทไม่เติมน้ำตาลช่วยให้อิ่มได้นาน และถ้าเป็นไปได้... ควรเลือกชนิดเสริมแคลเซียม
  • น้ำเต้าหู้ที่วางขายทั่วไปใส่น้ำตาลมาก บางรายใส่ครีมเทียม (คอฟฟี่เมต) ด้วย ไม่เหมาะที่จะนำมาใช้เสริมโปรแกรมลดความอ้วน

...

(8). อ่านฉลาก

  • อาหารต้านอ้วนที่ดีมักจะเป็นอาหารทำเองที่บ้าน อาหารสำเร็จรูปหรืออาหารที่วางขายอยู่ทั่วไปมักจะมี "ไขมัน-แป้ง-เกลือ" สูงกว่าอาหารทำเอง
  • ก่อนซื้ออาหารหรือเครื่องดื่ม... ควรอ่านฉลากอาหารก่อนทุกครั้ง เพื่อดูว่า มีอะไรอยู่ข้างในบ้าง

...

(9). ไม่กินจุบจิบ

  • โบราณว่า "น้ำทีละหยด รดหินกร่อน(สึก)" ได้ฉันใด การกินจุบจิมประเภทชิมโน่นนิดนี่หน่อย... พวกนี้ทำให้เกิดการสะสมของพุงได้ในระยะยาว
  • ทางที่ดีคือ ไม่กินอาหารนอกมื้ออาหารหลัก ยกเว้นน้ำเปล่ากับน้ำชาไม่เติมน้ำตาล

...

(10). ขอกำลังใจ

  • ถ้าอยากลดอ้วนให้ได้ผล ควรบอกคนรอบข้าง โดยเฉพาะคนที่รู้ใจว่า ช่วงนี้เราจะลดความอ้วนกัน ขอให้ช่วยพูดอะไรไปในทางบวก เช่น ดูสดชื่นขึ้น ดูแข็งแรงขึ้น ฯลฯ หรือหาคนเชียร์ในทางที่ดีคอยช่วยเสริมกำลังใจ

...

  • ควรหลีกหนีคนที่ชอบสะกัดกำลังใจ หรือพูดอะไรร้ายๆ เช่น ไม่ได้ผลหรอก ไม่มีทาง หมดหวัง ฯลฯ ไปให้ไกลแสนไกล เพราะคนพวกนี้เห็นใครดีเกินไม่ได้

...

(11). หาภาพ

  • หาภาพหรือเสื้อผ้าที่เราสวมใส่ตอนยังไม่อ้วนมาแขวนไว้ และตั้งใจว่า เราจะทำให้ได้

...

(12). ออกกำลัง

  • การเดินและเดินขึ้นลงบันไดตามโอกาสเป็นวิธีออกกำลังที่ง่าย และทำได้ทุกวัน นอกจากนั้นถ้าอยากกินอะไรขึ้นมาจริงๆ ควรลองดื่มน้ำดูสักแก้ว แล้วเดินเร็วๆ 10 นาที

...

  • การเดินเร็ว 10 นาทีมีส่วนช่วยลดความอยากกินได้ และลดความอยากสูบบุหรี่ได้ด้วย (ลดได้ในระดับหนึ่ง ไม่ใช่ลดจนหมดเป็นศูนย์ ที่เหลือต้องใช้ใจเราเอาชนะให้ได้)
  • ควรออกกำลังต่อเนื่องเพิ่มอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งๆ ละ 30 นาที เช่น เดินเร็ว ฯลฯ เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว ให้เพิ่มเป็นสัปดาห์ละ 4-5 วันขึ้นไป ทำอย่างนี้จนเป็นนิสัยและเป็นวินัยของชีวิต

...

คนที่ลดความอ้วนโดยการออกแรง-ออกกำลังด้วย ควบคุมอาหารด้วยส่วนใหญ่จะรู้สึกสดชื่นขึ้นเร็ว หลายๆ คนสดชื่นขึ้น ดูดีขึ้นทั้งๆ ที่น้ำหนักไม่ลด สุขภาพโดยรวมก็ดีขึ้นด้วย

นั่นเป็นผลจากการกินน้อยลง และการออกแรง-ออกกำลัง ทำให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้น อนุมูลอิสระลดลง จึงขอเรียนเชิญพวกเราหันมาควบคุมอาหาร และออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำกัน เพื่อ "ขี้ปุ๋ง (คำทางเหนือ = พุง) จะได้ดูดี 

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา                     

ภาพจากวิกิพีเดีย > [ Wikipedia ]

...

คำที่น่าสนใจในตอนนี้มาจากหน้าปกของนิตยสารกูรเมท์ แอนด์ ควีซินคือ 'sausage'

  • 'sausage' ออกเสียง "ซ้อ'-เสจ-ฉึ"
  • ย้ำเสียงหนัก (accent) ที่พยางค์แรกคือ "ซ้อ"
  • 'sausage' = ไส้กรอก

...

ขอแนะนำให้ฟังเสียงเจ้าของภาษาที่นี่ (www.thefreedictionary.com)

  • คำ 'sausage' > [ Click ]
  • คลิกธงชาติสหรัฐฯ > เสียงผู้หญิง ฟังอังกฤษแบบอเมริกัน (American English)
  • คลิกธงชาติสหราชอาณาจักร (หมู่เกาะอังกฤษ) > เสียงผู้หญิง ฟังอังกฤษแบบอังกฤษ (British English)
  • คลิกเครื่องหมาย "ลำโพง" > เสียงผู้ชาย ฟังอังกฤษแบบอเมริกัน (American English)

...

คำที่น่าจำได้แก่

  • คำ 'sausage' = ไส้กรอก
  • ไส้กรอกไม่ใช่อาหารที่ดีสำหรับพวกเราที่คิดจะลดความอ้วน ทว่า... ถ้าชอบมากจริงๆ ก็กินได้ แต่ขอน้อยๆ แล้วกัน

...

หมายเหตุ

  • คำนามในภาษาอังกฤษที่มี 2 พยางค์ (2 เสียง) > ส่วนใหญ่นิยมย้ำน้ำหนักที่พยางค์แรก คำนามในภาษาอังกฤษที่มีมากกว่า 2 พยางค์ (3 เสียงขั้นไป) > ส่วนใหญ่นิยมย้ำน้ำหนักที่พยางค์สอง ส่วนคำกริยาที่นิยมย้ำน้ำหนักที่พยางค์หลัง

  • เครื่องหมาย [ ' ] แสดงการย้ำน้ำหนักเสียง (accent)

...

ขอแนะนำ                                                             

  • บล็อก "บ้านสุขภาพ" gotoknow > [ Click ]
  • บล็อก "บ้านสาระ" gotoknow > [ Click ]

 

ที่มา                                                     

...

  • ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์รุจิรา สัมมะสุต. ที่ปรึกษาด้านโภชนาการ โรงพยาบาลเปาโลเมมโมเรียล และอภิชาติ วรรณะวัลย์. ป้องกันโรคอ้วนลงพุงได้อย่างไร? > Gourmet & Cuisine (www.gourmetthai.com). Issue 009. October 2008. หน้า 116-119.

...

  • ข้อมูลในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค  
  • ท่านผู้อ่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้ 

...

  • ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา > สนับสนุนเทคนิค iT.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง > 4 ธันวาคม 2551.

...

  • สงวนลิขสิทธิ์บทความในบล็อก "บ้านสุขภาพ" และ "บ้านสาระ" > ยินดีให้นำไปใช้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ หรือเผยแพร่ความรู้ได้ ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า. 

...

edit @ 4 Dec 2008 16:19:20 by นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์

edit @ 9 Dec 2008 21:04:31 by นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile