นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

...

สูตรอาหารลดความอ้วนเดิมเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรต (คาร์บ / carbohydrate = ข้าว แป้ง  น้ำตาล) ไม่ขัดสีสูง เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท(เติมรำ) ไขมันต่ำ

การศึกษาใหม่พบว่า ถ้าคาร์บ (ข้าว แป้ง น้ำตาล) ลงหน่อย เพิ่มโปรตีน (protein = เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว ไข่ นมไขมันต่ำ หรือนมไม่มีไขมัน นัทหรือถั่วเปลือกแข็ง) ให้เป็นอาหารโปรตีนปานกลาง ไขมันต่ำ จะได้สูตรลดความอ้วนที่ดีขึ้น 3 อย่างได้แก่

  • (1). เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) หรือไขมันในเลือดกลุ่ม "ฝ่ายดี" ที่ช่วยทำความสะอาดหลอดเลือด
  • (2). ลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ (triglycerides) ซึ่งเป็นไขมันในเลือดกลุ่ม "ผู้ช่วยฝ่ายร้าย"
  • (3). เร่งการเผาผลาญกำลังงาน

...

ท่านอาจารย์ดอกเตอร์โดนัลด์ เค. เลย์แมน (Layman) และคณะ แห่งมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ เออร์บานา สหรัฐฯ ทำการศึกษาในกลุ่มตัวอย่างผู้ใหญ่ 130 คน สุ่มให้กินอาหารจำกัดกำลังงาน (แคลอรี) 2 สูตรได้แก่

  • (1). สูตรคาร์บสูง > กำลังงานมาจากโปรตีน 15%, คาร์บ 55%, ไขมัน 30%
  • (2). สูตรโปรตีนปานกลาง > กำลังงานมาจากโปรตีน 30%, คาร์บ 40%, ไขมัน 30%

...

ศัพท์ที่น่าสนใจคือ นามสกุลของท่าน 'Layman' แปลว่า ฆราวาส คนธรรมดาที่ไม่ได้ผ่านการฝึกอบรม หรือ "ผู้ไม่เชี่ยวชาญ" 

ทว่า... ชีวิตจริงท่านเป็นผู้เชี่ยวชาญ (expert) ไม่ใช่ผู้ไม่เชี่ยวชาญ (layman) ตามนามสกุลของท่าน

...

เมื่อติดตามไป 1 ปีพบว่า อาหารลดความอ้วนสูตรโปรตีนปานกลางเหนือกว่าดังต่อไปนี้

  • (1). ลดน้ำหนักได้มากกว่า (23 & 19 ปอนด์ตามลำดับ)
  • (2). ลดมวลไขมันได้มากกว่า
  • (3). เพิ่ม HDL หรือโคเลสเตอรอลฝ่ายดี ซึ่งทำหน้าที่ทำความสะอาดผนังหลอดเลือด
  • (4). ลดไตรกลีเซอไรด์ (triglycerides) หรือผู้ช่วยโคเลสเตอรอลฝ่ายร้าย (เจ้านี่ทำให้ฝ่ายดีหรือ HDL มีขนาดเล็กลง อายุสั้นลง แถมยังทำให้ฝ่ายร้ายหรือ LDL มีขนาดเล็กลง แทรกซึมเข้าผนังหลอดเลือดได้มากขึ้น)

...

กลไกที่เป็นไปได้คือ การกินคาร์บ (ข้าว แป้ง น้ำตาล) น้อยลงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารลดลง ฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งทำหน้าที่ลดระดับน้ำตาลในเลือด มีระดับต่ำลง

ระดับอินซูลินที่ต่ำลงช่วยลดการนำน้ำตาลและไขมันเข้าไปในเซลล์ ทำให้ร่างกายเผาผลาญกำลังงานได้ง่ายขึ้น

...

โปรตีนที่สูงขึ้นในแต่ละมื้อทำหน้าที่ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเผาผลาญกำลังงานเฉลี่ยทั้งวันสูงกว่ามวลไขมัน

นอกจากนั้นการกินคาร์บ (ข้าว แป้ง น้ำตาล) ต่ำลงยังทำให้ร่างกายสร้างไขมันไตรกลีเซอไรด์น้อยลง ผลคือระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลง

...

ข้อดีของการกินโปรตีน (เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว โปรตีนเกษตร เต้าหู้ ไข่ นมไขมันต่ำ) เพิ่มขึ้นคือ ทำให้อิ่มได้นานกว่าการกินคาร์บ (ข้าว แป้ง น้ำตาล) สูง

อาจารย์เลย์แมนแนะนำว่า สูตรอาหารลดความอ้วนที่ดีควรมีลักษณะดังต่อไปนี้

  • (1). กินวันละ 3 มื้อ
  • (2). เน้นมื้อเช้าและเที่ยงเป็นมื้อใหญ่ ไม่ใช่มื้อเย็น
  • (3). รักษาสัดส่วนโปรตีน (เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว ไข่ เต้าหู้ โปรตีนเกษตร นมไขมันต่ำ) และคาร์บ (ข้าว แป้ง น้ำตาล) ให้กระจายไปในอาหารทุกมื้อ

...

ผู้เขียนขอเรียนเสนอว่า ถ้าคนไทยเราอยากจะลดความอ้วน... น่าจะลองใช้สูตรลดความอ้วนดังต่อไปนี้ (ท่านที่เป็นโรคความดันเลือดสูงก็ใช้ได้ดีทีเดียว)

  • (1). แบ่งข้าวขนาดที่กินอยู่เดิมเป็น 3 ส่วน > นำออกไป 1 ส่วน
  • (2). ถ้านำออกไปเฉยๆ จะหิวจนทนไม่ไหว > ให้เติมผัก ถั่วลงไปแทน

...

  • (3). อย่าเติมแต่ผัก ไม่มีถั่ว เนื่องจากจะทำให้อิ่มได้ไม่นาน > ถั่วมีโปรตีนสูงกว่าผัก และมีเส้นใยชนิดละลายน้ำที่ช่วยดูดซับไขมันกับน้ำตาล ทำให้การย่อยอาหารและการดูดซึมอาหารช้าลง ผลคือ อิ่มไปอีกนาน นอกจากนั้นการเคี้ยวถั่วยังใช้เวลาเคี้ยวนานกว่าข้าวหรือผัก ทำให้โอกาสอิ่มก่อนข้าวหมดเพิ่มขึ้นมาก (กระบวนการอิ่มใช้เวลาประมาณ 20 นาที)

...

  • (4). อิ่มแล้วหยุดเลย ไม่ต้องเสียดายของ > ดื่มน้ำตาม 5-8 คำ
  • (5). ถ้าเสริมซุปไปก่อนอาหารจะทำให้อิ่มเร็วขึ้น และอิ่มนานขึ้น > จะเตรียมซุปไว้เป็นอาหารว่าง (ดื่มแก้หิวคราวละ 5-6 ช้อน) ก็ได้

...

  • (6). ถ้าเพลียบ่อย > ให้เตรียมน้ำข้าวโอ๊ต (ข้าวโอ๊ตหยาบมีขายในห้างสรรพสินค้า เพียงเติมน้ำร้อน ทิ้งไว้ 2-3 นาที คนแรงๆ จะได้น้ำข้าวโอ๊ตไว้สกัดความหิว)
  • (7). ถ้าอยากลดความอ้วน > อย่าไปงานเลี้ยง งานสังสันทน์เกินเดือนละ 1 ครั้ง เพราะอาหารงานเลี้ยงมีขนาดกำลังงานเป็นพันๆ แคลอรีต่อมื้อขึ้นไป ซึ่งจะทำให้โปรแกรมลดความอ้วนพังทลายได้ง่ายมาก

...

 

  • (8). ออกกำลังเป็นประจำ > เน้นการเดินและเดินขึ้นลงบันไดตามโอกาสเป็นหลัก ทำเป็นช่วงๆ ก็ได้ จับเวลารวมกันให้ได้วันละ 40 นาทีขึ้นไป
  • (9). ออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ดึงยางยืด ดึงสปริง ขึ้นลงบันได เล่นเวท ฯลฯ สัปดาห์ละ 2 ครั้ง

...

  • (10). ออกกำลังเบาๆ ทุกชั่วโมง > ชั่วโมงละ 2-5 นาทีเสริม เช่น ตั้งนาฬิกาเตือนทุกชั่วโมง แล้วออกไปเดินเร็ว นับเฉลี่ย 25 ก้าวให้น้อยกว่า 15 วินาที หรือนาทีละ 100 ก้าวขึ้นไป ฯลฯ
  • (11). นอนให้พอ > คืนละ 7 ชั่วโมงกำลังพอดี

...

 

  • (12). ถ้ากรน > ให้นอนตะแคง หรือออกกำลัง "ลิ้นและคอหอย" โดยการฝึกแลบลิ้นไปข้างหน้า ดันลิ้นขึ้นเพดาน กดลิ้นลงด้านล่าง แต่ละท่านับ 1-20 พักสักครู่ แล้วทำซ้ำอีกครั้ง ฝึกอย่างนี้วันละรอบ
  • (13). ทำใจ... > ถ้าทำทุกอย่างแล้วน้ำหนักยังไม่ลดก็ยังได้ประโยชน์ เพราะถ้าทำตามนี้ได้จริงๆ มวลไขมันจะลดลง มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มภายใน 6-8 สัปดาห์ ถึงจะหนักเท่าเดิมก็จะ "เฟิร์ม (firm)" หรือหุ่นดีขึ้นได้

...

 

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

... 

ที่มา                                                       

  • Thank Reuters > Amy Norton. Moderate-protein diet may beat high-carb diet > [ Click ] > March 18, 2009. / Source > J Nutrition. March 2009.
  • ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา > สนับสนุนเทคนิค iT.
  • ข้อมูลในบล็อกมีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค > ท่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงโรคสูง ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์ > ยินดีให้ท่านผู้อ่านนำไปเผยแพร่ได้ ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 18 มีนาคม 2552.

Comment

smilebig smileopen-mounthed smileconfused smilesad smileangry smiletonguequestionembarrassedsurprised smilewinkdouble winkcry ???????????????   ??????????????????
smilebig smileopen-mounthed smileconfused smilesad smileangry smiletonguequestionembarrassedsurprised smilewinkdouble winkcry ???????????????

Tweet

ที่กินแต่ผักก็แสดงว่าคิดผิดมาตลอดเลยซิเนี่ย แย่แล้ว ถึงว่าระหว่างมื้อถึงได้หิวบ่อยๆ ไม่อิ่มนี้เอง
จริงครับ... คนที่กินแต่ผัก ไม่นานจะไปไม่รอด เพราะทนหิวไม่ค่อยไหว... sad smile sad smile sad smile sad smile
Hot! ขอบคุณมากค่ะ big smile

#3 By POR on 2009-03-18 23:56

อ.หมอคะ ขอบพระคุณมากค่ะ จะลองนำไปปฎิบัติค่ะopen-mounthed smile confused smile

#4 By Pat's Song on 2009-03-18 23:58

โอ้ววว สูตรนี้ยอดเยี่ยม confused smile

#5 By Kaori on 2009-03-18 23:59

ขอขอบคุณทุกๆ ท่าน + ทุกๆ ความเห็นครับ... // สูตรนี้เหมาะกับคนไทย และนำไปใช้กับคนไข้โรคเรื้อรังได้หลายๆ อย่าง เช่น คนไข้ไขมันในเลือด (โคเลสเตอรอล) สูง ความดันเลือดสูง ฯลฯ // ผมทำการทดลองกับตัวเองด้วยพบว่า สูตรนี้ลดไขมันในช่องท้อง (abdominal fat) ซึ่งมีอันตรายสุดๆ ได้ด้วย // ไปวัดกับเครื่องชั่งน้ำหนัก Tanita ที่ขี้บ่นสุดๆ มันชอบว่า ผมมีเนื้อน้อยเกิน กระดูกน้อยเกิน // เจ้าเครื่องนี้วัดแรงต้านทานไฟฟ้าด้วยความถี่หลายๆ ความถี่ ปรากฏว่า ทดลองใช้สูตรนี้แล้วมันหยุดบ่นเลย... ดีใจจัง
Hot! Hot! Hot! Hot! Hot!

#7 By Kaori on 2009-03-19 00:16

ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีๆ มีประโยชน์ค่ะ^^

#8 By sonourous_snow on 2009-03-19 00:19

ขอขอบคุณทุกๆ ท่าน ++ ทุกๆ ความเห็นครับ...
ขอบคุณครับ... sad smile confused smile open-mounthed smile big smile
มีเพื่อนพี่ชายเค้าเป็นผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับลดความอ้วน และพี่เค้าแนะนำเราเพราะตอนนั้นเราหนัก 80 ตอนนี้เหลือ55แล้ว เมื่อก่อนโดนเพื่อนที่มหาลัยล้อบ่อยๆ ว่าอีอ้วนบ้างร่ะ อีขาใหญ่ อะไรอย่างนี้ซึ่งไม่ชอบเลย จนตอนนี้เพื่อนๆทักว่าไปทำไรมาตอนปิดเทอม สวยขึ้นเยอะเลย เพื่อนบางคนจำไม่ได้ จากที่โดนเพื่อนผู้ชายล้อ ก้อกลายเป็นมาจีบ สะใจมาก อิอิ ดีใจสุดๆ ก้อเคยเจอกับปัญหาน้ำหนักเยอะแบบเพื่อนๆแระค่ะ ก้ออยากเป็นกำลั...งใจช่วย สู้ๆนะคะ ออกกำลังกาย ดูแลสุขภาพให้ดี และทางที่ดีนะคะ ทานอาหารเสริมก้อดีนะคะ แต่อย่าอดอาหารเลยค่ะ ไม่ดี ถ้ายังไงก้อโทรไปขอคำปรึกษาจากพี่เค้านะคะ ชื่อพี่ปอนด์ค่ะ ที่เบอร์ 086-4057008 บอกพี่เค้าว่าแนนเป็นคนแนะนำมานะคะ พี่เค้าเป็นผู้เชี่ยวชาญในด้านลดน้ำหนักและเป็นผู้จำหน่ายผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก ความสวยงามด้วยนะคะ ค่ะ หรือจะเข้าไปดูที่เว็บพี่เค้าก้อได้นะคะที่. http://slim2slend.lnwshop.com/ ปล.ตัวที่แนนนี่ทานคือ มีชิลวิ่ง กับตัว สเลนโอ๊ตนะคะดูเพิ่มเติม

#11 By แนน (180.183.125.90) on 2012-03-29 23:55

@ขอแชร์หน่อยครับ@...............
ใครที่อ้วนหรือว่าไม่พอใจกับหุ่นของตัวเอง
และกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก(ได้จริง)
และปัญหาสีผิวดำ ค้ำ และสิว เป็นต้นและอีกมากมาย
เชิญทางนี้เลยนะครับ กับใครที่สนใจอยากดูดี
และเรามีเจ้าหน้าที่ดูแลระหว่างใช้ผลิตภัณฑ์คอยให้คำปรึกษา
และคอยบอกวิธีในการใช้ผลิตภัณฑ์ด้วย ไม่ปล่อยจัดการเอง
(เพราะเราใส่ใจคุณ)
ผลิตภัณฑ์ของเราไม่ใช้สารเคมีไม่ใช่ยา และมี (อ.ย.)
เป็นสมุนไพรและผลไม้และไม่อันตราย
วันนี้ลดได้จริงแล้ว ไม่ได้หลอกหรือโม้ จากอ้วนเป็นผอม
จากดำเป็นขาวกระจ่างใสตามสถานะ จากสิวเป็นน่าใส ใครต้องทัก
สนใจติดต่อhttp://hbp-center.com/id.php?id=602 หรือเบอร์0841499360 เฟริส์

#12 By first (103.7.57.18|223.206.201.124) on 2012-10-25 09:40

{สำหรับคนที่สนใจอยากลดน้ำหนักแล้วเห็นผลลัพธ์จริงไม่กลับไปอ้วนอีกและต้องการผิวขาวใสอมชมพู}
"สินค้ามาตราฐานระดับโลกและเป็นเบอร์1จากทั่วโลกได้รับการยอมรับว่าเกิดผลลัพธ์จริงด้วยส่วนผสมจากธรรมชาติล้วนๆปลอดภัย100%"
>>สนใจลองเข้าไปดูก่อนได้ค่ะ คลิ๊กตามลิ้งค์เว็ปเลยค่ะ
>> http://zlimbeauty.lnwshop.com/
หรือโทรสอบถามได้เลยค่ะ 081-614-1745 คุณพีช ยินดีให้คำปรึกษาฟรีค่ะ
"สวยได้ไม่พึ่งยา100%ค่ะ"

#13 By peace (103.7.57.18|58.9.42.80) on 2012-10-29 20:40

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile