นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

 

...

 [ MailOnline ]

ตัวอย่างอาหารที่มีความหนาแน่นกำลังงานต่ำ ปานกลาง และสูง > Thank [ MailOnline ]

...

  • (1). ต่ำ > ผัก-ผลไม้ทั้งผลเกือบทุกชนิด, ซุปผัก, โยเกิร์ตไขมันต่ำ-น้ำตาลต่ำ, ถั่วต้ม-นึ่ง, คอร์นเฟลคน้ำตาลต่ำ-นมไม่มีไขมัน, แฮมไม่ติดมัน, มันฝรั่งปิ้ง, ไข่ต้ม
  • (2). ปานกลาง > สตรอเบอรีกับครีม, ชอคโกแล็ตมูสส์, ลาซานยา, เนื้อสเต๊ก, ปลาแซลมอนย่าง, แยม, พิซซาเนื้อ, มันฝรั่งทอดเป็นแผ่น (chips), ครัวซองต์
  • (3). สูง > เนยแข็ง, ขนมปังกรอบ (บิสกิต) ชอคโกแล็ต, ชอคโกแล็ตแท่ง, ขนมกรุบกรอบ, มายองเนส, เนย, เนยเทียม, น้ำมันพืช 

.............................................................................................

มูลนิธิโภชนาการสหราชอาณาจักร (British Nutrition Foundation / BNF) แนะนำว่า อาหารที่มีน้ำเป็นส่วนผสมสูง และปนเข้าเป็นเนื้อเดียวกัน เช่น ซุป โจ๊ก ฯลฯ เป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้ดี

ตัวอย่างอาหารประเภทนี้ เช่น ข้าวกล้อง พาสต้า ซุป สตูว์ ฯลฯ ทำให้อิ่มนานขึ้น ส่วนการกินอาหารแข็ง แล้วดื่มน้ำตามมากๆ นั้น... ไม่ค่อยได้ผล

...

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า คนเรารู้สึก "อิ่ม" พอๆ กันไม่ว่าจะกินอาหารที่มีกำลังงานสูง หรือต่ำ

ปัจจัยสำคัญอยู่ที่ "ปริมาตร" ของอาหาร คือ อาหารที่มีปริมาณมากมีแนวโน้มจะทำให้อิ่มได้นานกว่า

...

แต่ถ้ากินอาหารแข็งแล้วดื่มน้ำตาม... กระเพาะอาหารอัจฉริยะน้อยๆ จะค่อยๆ ทำการ "รีด" น้ำออกจากเนื้อ และบีบน้ำออกไป เหลือไว้แต่อาหารแข็ง

ทางที่ดีคือ ให้หาอาหารที่ปนกันเป็นเนื้อเดียว และมีความหนาแน่นกำลังงาน หรือแคลอรีต่ำ

...

กระเพาะอาหารจะบอกว่า "อิ่ม" เมื่อได้รับอาหารหนักเท่าเดิม หรือหนักมากขึ้น เมื่อเทียบกับวันวานอันแสนหวาน

ตัวอย่าง เช่น มันฝรั่งทอด 1 ถุง หนัก 40 กรัม ให้กำลังงาน 200 แคลอรี จะมีความหนาแน่นกำลังงาน = 200/40 = 5 แคลอรี/กรัม ซึ่งนับว่า สูง

...