นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

 

...

 [ MailOnline ]

ตัวอย่างอาหารที่มีความหนาแน่นกำลังงานต่ำ ปานกลาง และสูง > Thank [ MailOnline ]

...

  • (1). ต่ำ > ผัก-ผลไม้ทั้งผลเกือบทุกชนิด, ซุปผัก, โยเกิร์ตไขมันต่ำ-น้ำตาลต่ำ, ถั่วต้ม-นึ่ง, คอร์นเฟลคน้ำตาลต่ำ-นมไม่มีไขมัน, แฮมไม่ติดมัน, มันฝรั่งปิ้ง, ไข่ต้ม
  • (2). ปานกลาง > สตรอเบอรีกับครีม, ชอคโกแล็ตมูสส์, ลาซานยา, เนื้อสเต๊ก, ปลาแซลมอนย่าง, แยม, พิซซาเนื้อ, มันฝรั่งทอดเป็นแผ่น (chips), ครัวซองต์
  • (3). สูง > เนยแข็ง, ขนมปังกรอบ (บิสกิต) ชอคโกแล็ต, ชอคโกแล็ตแท่ง, ขนมกรุบกรอบ, มายองเนส, เนย, เนยเทียม, น้ำมันพืช 

.............................................................................................

มูลนิธิโภชนาการสหราชอาณาจักร (British Nutrition Foundation / BNF) แนะนำว่า อาหารที่มีน้ำเป็นส่วนผสมสูง และปนเข้าเป็นเนื้อเดียวกัน เช่น ซุป โจ๊ก ฯลฯ เป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้ดี

ตัวอย่างอาหารประเภทนี้ เช่น ข้าวกล้อง พาสต้า ซุป สตูว์ ฯลฯ ทำให้อิ่มนานขึ้น ส่วนการกินอาหารแข็ง แล้วดื่มน้ำตามมากๆ นั้น... ไม่ค่อยได้ผล

...

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า คนเรารู้สึก "อิ่ม" พอๆ กันไม่ว่าจะกินอาหารที่มีกำลังงานสูง หรือต่ำ

ปัจจัยสำคัญอยู่ที่ "ปริมาตร" ของอาหาร คือ อาหารที่มีปริมาณมากมีแนวโน้มจะทำให้อิ่มได้นานกว่า

...

แต่ถ้ากินอาหารแข็งแล้วดื่มน้ำตาม... กระเพาะอาหารอัจฉริยะน้อยๆ จะค่อยๆ ทำการ "รีด" น้ำออกจากเนื้อ และบีบน้ำออกไป เหลือไว้แต่อาหารแข็ง

ทางที่ดีคือ ให้หาอาหารที่ปนกันเป็นเนื้อเดียว และมีความหนาแน่นกำลังงาน หรือแคลอรีต่ำ

...

กระเพาะอาหารจะบอกว่า "อิ่ม" เมื่อได้รับอาหารหนักเท่าเดิม หรือหนักมากขึ้น เมื่อเทียบกับวันวานอันแสนหวาน

ตัวอย่าง เช่น มันฝรั่งทอด 1 ถุง หนัก 40 กรัม ให้กำลังงาน 200 แคลอรี จะมีความหนาแน่นกำลังงาน = 200/40 = 5 แคลอรี/กรัม ซึ่งนับว่า สูง

...

ตรงกันข้าม... ผักและผลไม้ทั้งผลเกือบทุกชนิด เช่น ซุปผัก ฯลฯ, โยเกิร์ตไขมันต่ำ-น้ำตาลต่ำ, ถั่วต้มหรือนึ่ง, คอร์นเฟลค (ข้าวโพดอบกรอบ) ชนิดน้ำตาลต่ำ, มันฝรั่งปิ้ง ฯลฯ มีสัดส่วนน้ำ หรือ "ความชื้น" สูง ทำให้มีความหนาแน่นกำลังงาน = 1.5 หรือต่ำกว่านั้น

อาหารที่มีความหนาแน่นกำลังงานปานกลาง เช่น สตรอเบอรีผสมครีม, ลาซานย่า, เนื้อสเต๊ก, พิซซา, มันฝรั่งทอดเป็นแผ่น (chips) ฯลฯ

...

มันฝรั่งปิ้งมีความหนาแน่นกำลังต่ำกว่าทอด เนื่องจากการทอดจะทำให้สัดส่วนน้ำลดลง สัดส่วนไขมันเพิ่มขึ้น

ตัวอย่างอาหารที่มีความหนาแน่นกำลังงานสูง คือ 4 ขึ้นไป ได้แก่ เนยแข็ง, ชอคโกแล็ต, มายองเนสส์, เนย

...

ทีนี้ถ้านำอาหารมาปั่น ให้มีฟองอากาศเข้าไป เช่น ชอคโกแล็ตมูส (chocolate mousse) ฯลฯ จะได้อาหารใหม่ที่มีความหนาแน่นกำลังงานลดลงได้

อ.ดร.อลิซาเบต ไวเซลบาวม์ (Elisabeth Weichselbaum) แห่ง BNF แนะนำให้กินอาหารความหนาแน่นกำลังงานต่ำมากหน่อย, อาหารความหนาแน่นกำลังงานสูงน้อยหน่อย แบบนี้ก็ใช้ได้

...

วิธีลดความอ้วนสไตล์อาจารย์ไวเซลบาวม์ได้แก่

  • (1). ไม่ว่าจะกินอะไร... ให้เติมผักลงไป > กระเพาะฯ จะได้เต็ม
  • (2). ไม่ควรกินอาหารโปรตีน (ถั่ว-เนื้อ-ไข่-นม-โปรตีนเกษตร-เต้าหู้) ต่ำ > อาหารกลุ่มโปรตีนทำให้อิ่มได้เร็วกว่าคาร์โบไฮเดรต (แป้ง-น้ำตาล) เช่น เนื้อกับไข่มักจะทำให้อิ่มได้นานกว่าพิซซากับมันฝรั่ง ฯลฯ

...

สมาคมอาหารสหราชอาณาจักร (British Dietatic Association) แนะนำสูตรลดความอ้วนง่ายๆ ได้แก่

  • (1). กินผักและผลไม้ทั้งผล (น้ำผลไม้ปั่นรวมกากได้ แต่ไม่ควรดื่มน้ำผลไม้กรองกาก) เสริมอาหารอื่นในรอบวัน
  • (2). แบ่งเนื้อ ปลา ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีท (เติมรำ), ข้าวกล้อง ฯลฯ ไว้มื้อเย็น > อาหารกลุ่มแป้งไม่ขัดสีช่วยให้หลับสนิท และหลับสบาย, ส่วนอาหารกลุ่มโปรตีน (เนื้อ ปลา) จะช่วยให้อิ่มจากเย็นไปจนตลอดคืน

...

 

ผู้เขียนขอเรียนเสนอให้เตรียมอาหารที่มีลักษณะ "เละเป็นโจ๊ก-ซุป" เสริมเข้าไปในสูตรลดความอ้วน ตัวอย่างเช่น

  • (1). โจ๊ก + ผักง่ายๆ เช่น แตงกวา มะเขือเทศ ฯลฯ
  • (2). อาหารประเภทเนื้อ ให้ลดเนื้อลงสักครึ่งหนึ่ง ผสมโปรตีนถั่วเหลือง (มีขายในห้างสรรพสินค้า ร้านมังสวิรัติ-เจ) ครึ่งหนึ่ง ปรุงรสไปพร้อมกัน จะช่วยให้ได้โปรตีนที่มีคุณภาพสูง ไขมันต่ำลง และอิ่มได้นาน
  • (3). ทำน้ำข้าวโอ๊ต (มีขายในห้างสรรพสินค้า) โดยนำข้าวโอ๊ต (แบบหยาบดีกว่าละเอียด) ใส่น้ำร้อน ทิ้งไว้ 3 นาที เติมน้ำลงไป คนให้เข้ากัน + เติมลูกเกด เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสงต้ม ถั่วลิสงคั่ว หรืออัลมอนด์ไปเล็กน้อย (เลือกแบบที่ท่านชอบ)

...

โปรตีนถั่วเหลืองมีโปรตีน 50% ของน้ำหนักแห้ง นับว่า เป็นอาหารโปรตีนคุณภาพสูง ราคาถูกกว่าเนื้อมาก เมื่อแช่น้ำ 3 นาที บีบน้ำออก จะได้โปรตีนที่มีคุณค่าสูงกว่าเนื้อทั่วไป

ถ้าอยากให้รสชาดคล้ายเนื้อ... ให้เติมผงซุปเข้าไป หรือปรุงอาหารพร้อมเนื้ออย่างละครึ่ง

...

สูตรง่ายๆ คือ ให้กินอาหารตามสูตรของนักเศรษฐศาสตร์อิตาลีที่ชื่อ ท่านปาเรโต (Pareto) ซึ่งกล่าวว่า อะไรๆ ในโลกมักจะแบ่งกันที่ '80-20'

ขอให้หัดกินอาหารสุขภาพให้ได้สัก 80% ขึ้นไป และกินอาหารตามใจปากบ้างสัก 10-20%... ชีวิตจะได้มีความสุขพอประมาณ นั่งลงกิน และเคี้ยวช้าๆ คำละ 40 ครั้งหรือน้อยกว่านั้นหน่อยได้กำลังดี 

...

ที่สำคัญคือ ทำใจให้ได้... อย่าไปหวังว่า น้ำหนักจะต้องลดเท่านั้นเท่านี้ เป้าหมายแรกที่ควรทำให้ได้ คือ เปลี่ยนจาก "อ้วนไม่ฟิต" เป็น "อ้วนฟิต" ให้ได้

วิธีง่ายๆ คือ เดินขึ้นลงบันไดวันละ 7 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็นวันละ 15 นาที + เดินให้เร็วหน่อยรวมกันให้ได้วันละ 30 นาที + ลุกขึ้นจากเก้าอี้ให้ได้ทุกๆ ชั่วโมง (ลุกไปขึ้นลงบันไดสัก 1-2 ชั้น และเดินแนวราบต่ออีก 2-5 นาทีทุกชั่วโมง)

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

... 

 > Thank MailOnline

ที่มา                                                                      

  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า >  > 2 กรกฎาคม 2552.
  • ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.

Comment

smilebig smileopen-mounthed smileconfused smilesad smileangry smiletonguequestionembarrassedsurprised smilewinkdouble winkcry ???????????????   ??????????????????
smilebig smileopen-mounthed smileconfused smilesad smileangry smiletonguequestionembarrassedsurprised smilewinkdouble winkcry ???????????????

Tweet

ตอนนี้เป้นอ้วน(กางเกง)ฟิตอ่าครับ sad smile

#1 By chimerateddy on 2009-07-02 21:07

Try 'Fat2Fit' = ลองพยายามเปลี่ยนความอ้วนเป็นความฟิตดูครับ... confused smile

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile