นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

ท่านอาจารย์ดอกเตอร์กูรู รัตนา (Guru Ratna Ph.D.) แห่งเว็บไซต์โยคะกันดาลินิ (Gundalini's Yoga), ท่านอาจารย์แห่งนิตยสารวีเมนส์เฮลต์ (Women's Health Magazine), และแจแปนซูกอย (Japan's Sugoi) แนะนำท่าโยคะลดปวดหลัง ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟัง

เรียนเสนอให้คลิกที่ลิ้งค์ เพื่อชมท่าอื่นๆ พร้อมคำแนะนำอีกเพียบครับ

(1). ท่ายืดหลัง 3 ท่า (ท่าอูฐ - ท่าแมว - ท่าเด็ก) หมุนเวียน (ให้ทำจากท่าบนลงล่าง ค้างไว้ท่าละ 20 วินาที หรือหายใจออกในท่าแรก > หายใจเข้าท่าที่สอง > หายใจออกท่าที่สาม > พักพร้อมกับหายใจเข้า แล้วทำซ้ำ) [ japansugoi ]

  [ japansugoi ]

(2). ท่างูเห่า (cobra) ให้แอ่นหลังพร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ พักพร้อมกับหายใจออกช้าๆ [ gundaliniyoga ]

 [ gundaliniyoga ]

(3). ท่ายืดขา-ก้มลงไปหาขาทีละข้าง (alternate leg stretches) ท่านี้เริ่มจากการนั่งแยกขา 2 ข้างออกพร้อมกับหายใจเข้า > ใช้มือจับหัวแม่เท้า 2 ข้าง > ก้มหัวลงไปแตะเข่าซ้าย หรือให้อยู่ใกล้เข่าพร้อมหายใจออกช้าๆ > หายใจเข้าพร้อมกลับสู่ท่านั่งตรง > ก้มหัวลงไปแตะเข่าขวา หรือให้อยู่ใกล้เข่าพร้อมกับหายใจออกช้าๆ > ทำซ้ำ [ gundaliniyoga ]

 [ gundaliniyoga ]

(4). ท่ายืดขา-ก้มลงไปหาขาทีละข้าง (life nerve stretches)

ท่านี้เริ่มจากการนั่งเหยียดขาข้างซ้าย งอเข่าขวา พร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ > ค่อยๆ ก้มลง เพื่อใช้มือจับหัวแม่เท้าซ้าย ก้มหัวลงไปแตะเข่าซ้าย หรือให้อยู่ใกล้เข่าพร้อมหายใจออกช้าๆ ทำซ้ำกับขาข้างตรงข้าม [ gundaliniyoga ]

 [ gundaliniyoga ]

(5). ท่านั่งทำหลังโก่งสลับหลังค่อม (spinal flex) [ gundaliniyoga ]

ท่านี้เริ่มจากท่านั่งขัดสมาธิ มือจับที่ข้อเท้า แอ่นหลังช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า (ภาพซ้าย) > ทำหลังโก่ง (ภาพขวา) พร้อมกับหายใจออก > ทำซ้ำ 2 รอบ

ถ้าไม่ชอบนั่งขัดสมาธิ... จะนั่งเก้าอี้แทนก็ได้ ขอให้สังเกตว่า ท่านี้คือ ท่าแมวกับท่าอูฐ (1) สลับกัน เวลานั่งนานๆ ให้ทำท่านี้บ่อยๆ จะลดอาการปวดหลังลงได้

 [ gundaliniyoga ]

(6). ท่าซูเปอร์แมน (คล้าย่ท่าตั้งไข่ของเด็กเล็ก) เริ่มจากยกขาสองข้าง (A), ท่ายกหัว-ไหล่-หลังส่วนบน (B), ท่ายกแขน-ไหล่กับขาเอวข้างตรงข้ามสลับกัน (C)

เวลาทำให้ค้างไว้ นับ 1-20 ช้าๆ พร้อมหายใจเข้า-ออกช้าๆ ท่าเหล่านี้ทำให้หลัง-เอว-ไหล่ด้านหลังแข็งแรง [ womenshealthmag ]

 [ womenshealthmag ]

(7). ท่าบริหารเซ็ท-อัพ (set-ups) เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง หลักการอย่างหนึ่งในการป้องกันปวดหลัง คือ ทำให้กล้ามเนื้อตรงกันข้ามแข็งแรงพอๆ กัน เช่น เมื่อบริหารกล้ามเนื้อด้านหลัง (ท่า 6) แล้ว ควรบริหารกล้ามเนื้อด้านหน้า คือ กล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย > [ วิธีซิท-อัพ ]

การซิท-อัพให้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องนั้น ให้งอเข่า และยกหัว-คอ-ไหล่-ลำตัวส่วนบนสูงจากพื้นไม่เกิน 1 ฟุต ถ้ายกสูงมากกว่านี้... กล้ามเนื้อหน้าขาท่อนบนจะทำงานมากขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานน้อยลง

ถ้าต้องการแข็งแรงมากเป็นพิเศษ... ไม่ควรเพิ่มจำนวนครั้งของการทำ แต่ให้หาน้ำหนักมาถือไว้ในมือ เช่น แผ่นเหล็ก ฯลฯ และควรมีครูฝึกช่วยดูแลการฝึกในช่วงแรกๆ เสมอ [ BBC ]

 [ BBC ]; [ วิธี sit-ups ]

(8). ท่าสุริยนมัสการต้านปวดหลัง (มีบางจังหวะต่างจากสุริยนมัสการทั่วไปเล็กน้อย เพื่อช่วยต้านอาการปวดหลัง) เวลาทำให้ทำจากซ้ายไปขวา-บนลงล่างดังภาพ และหายใจเข้า-ออกสลับไปทีละท่า เริ่มจากหายใจออกช้าๆ ในท่าแรก [ yogalifestyle ]

ถ้าต้องการชมภาพใหญ่... ขอให้คลิกที่ลิ้งค์ครับ

 [ yogalifestyle ]

...

ขอแนะนำให้ชมภาพท่าโยคะ (มีทั้งภาพเคลื่อนไหวและภาพนิ่ง) 47 ท่าได้ที่เว็บไซต์ 'abc-of-yoga.com' > [ Click ]

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

 

 ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]

ที่มา                                                                      

  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง.  ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้. CC: BY-NC-SA > 3 ตุลาคม 2552.
  • ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่าน ก่อนนำข้อมูลไปใช้.

Comment

smilebig smileopen-mounthed smileconfused smilesad smileangry smiletonguequestionembarrassedsurprised smilewinkdouble winkcry ???????????????   ??????????????????
smilebig smileopen-mounthed smileconfused smilesad smileangry smiletonguequestionembarrassedsurprised smilewinkdouble winkcry ???????????????

Tweet

โอ้

ขอบคุณมากครับ

เป็นของฝากที่น่านำไปใช้อีกแล้ว


นอกจากปวดหลังแล้ว ช่วงนี้ยังปวดเข่าอีกต่างหากผม =*=

#1 By monboy01 on 2009-10-03 22:50

อาจารย์โยคะท่านหนึ่งบอกไว้ว่า ท่าป้องกันปวดหลังนี่ลดปวดเข่าได้ด้วย // ลองดูนะครับ......... ร่างกายคนเรานี่ ถ้าดีขึ้นส่วนเดียว จะมีอะไรดีตามกันมาประมาณ 10 ส่วนเสมอ
ขอบคุณมากเลยครับ confused smile

#3 By pornoak on 2009-10-04 00:06

มีคำแนะนำไม๊ครับ ว่าทำท่าละกี่รอบ

#4 By natt_han on 2009-10-04 01:15

ขอบคุณมาก ๆ ครับ

#5 By Highwind on 2009-10-04 07:59

การออกกำลังแบบยืดเส้น + เสริมความแข็งแรง รวมทั้งยกน้ำหนัก เล่นเวท พิลาทิส โยคะ จะได้ผลดีถ้าออกกำลังขั้นต่ำ 1 ครั้ง/สัปดาห์ เต็มที่ถ้าฝึกวันเว้นวัน หรือหนักวัน-เบาวัน // ท่าละ 1-3 ครั้งกำลังดีครับ ค่าเฉลี่ย คือ 2 ครั้ง/เซ็ต sad smile
hello!
measurements coach factory outlet 70% off -coach outlet bags are coach factory outlet : $39 new 2015 coach outlet bags large though often carried by hand, the lines do not coach outlet online - 75% off coach outlet store online have middle coach factory online - shop the latest designer bags ground, coach factory outlet - coach outlet 80% discount modern, coach outlet - coach factory outlet chesterfield mo square or coach factory outlet - coach outlet 80% up clearance round and coach outlet online - coach handbags feminine. the coach factory outlet - coach outlet, Inc. - official site bags are carried by hand or coach outlet - coach outlet stores online under your arm, point tiffany and co - does tiffany have an outlet out that birkin hermes bag -hermes bag even the coco chanel handbags - coco chanel outlet- chanel bags clutch, hermes belts - hermes belts for 70% off handbags outlet except for the coach factory outlet - coach outlet sale 70% off small jeweled versions, lengthen the coach outlet store online - authentic coach factory stores flat but at coach outlet - official coach factory outlet the coach outlet - coach factory outlet $150+ orders same time coach outlet store online - coach factory outlet discount 39.99 almost spacious. coach factory outlet - local results for coach outlet clutches, modern coach outlet store online - 20% coach factory outlet stores backpacks, kate spade outlet online - kate spade jewelry outlet totes: this coach factory outlet store 80% discount about a kate spade handbags - kate spade new york crossbod accessory. here, valentino shoes all the best, kate spade outlet - kate spade clearance busiest coach factory outlet - store online bags we the north face outlet store online want to grab onto.
despite facing kate spade outlet - official kate spade outlet online colder than michael kors outlet - michael kors stores - sale mars, the reality tv starlet was showing all kinds of leg as this thursday. clad in a skin-tight pencil skirt, michael kors outlet online- factory outlet michael kors leather jacket michael kors outlet - michael kors - official site and stiletto louis vuitton outlet stores - Images of louis vuitton heels, chanel handbags - chanel bags - chanel outlet store kardashian michael kors outlet - michael kors on sale any of it from michael kors outlet - shop for michael kors outlet online and her cold chanel black friday - fragrance and beauty as she grabbed lunch with pal jonathan michael kors outlet - michael kors handbags in michael kors outlet online sale- michael kors with pride! michael kors outlet store- cheap sale 78% off online most powerful burberry outlet online color makes for a michael kors outlet online - michael kors your new year, and it louis vuitton - louis vuitton outlet also makes for the michael kors outlet - michael kors outlet online sale perfect louis vuitton - store locator this louis vuitton outlet - louis vuitton - official site pale grays and louis vuitton outlet - louis vuitton red carpet fashion louis vuitton bags neutrals.january I buy chanel outlet - chanel outlet online - sacs a main chanel sales.
we giuseppe Zanotti shoes may want red bottom shoes - red bottom shoe 70% off - designer red bottom shoes new bag that hits the toms shoes outlet online - toms shoes outlet online free shipping - toms shoes market, but the fact of the matter is that we couldn't (michael kors outlet store - save 40 - 70%. all the sales) actually louis vuitton handbags - louis vuitton outlet - louis vuitton outlet online single one. louis vuitton outlet online - louis vuitton official usa website It's all about picking and choosing. prada factory outlet store - prada handbags while the north face outlet - the north face jacket trendy piece is a justified true religion jeans - true religion brand jeans, what you really want to burberry handbags - outlet at prices up to 70% off. shop nordstrom rack online in are the classics.

I received not valentino - valentino's restaurant baltimore - valentino shoes one,oakley sunglasses - oakley sunglasses oil rig -oakley official site but two prada handbags - prada outlet online store monogrammed prada handbags - discount prada outlet sale for christmas. yes, I am more polo ralph lauren - ralph lauren 30% coupon code - polo ralph lauren outlet online a little obsessed. but I've celine handbags - celine handbags nordstrom say-I don't think I'm alone. since I started carrying my cuyana marc by marc jacobs - marc jacobs handbags on sale tote, I've oakley vault - oakley holbrook frogskins black friday four ralph lauren outlet - ralph lauren outlet mall online from complete strangers, ray ban sunglasses - ray ban sunglasses sunglass hut - ray ban sunglasses cockpit which pretty much never ray-ban sunglasses - ray ban 3362 sunglasses to me.
I need to celine handbags - celine handbags barney's stop myself ray ban sunglasses - ray ban aviator sunglasses - ray ban clubmaster sunglasses so true religion outlet - official true religion outlet much tat, but the polo ralph lauren outlet online - polo ralph lauren official site of a good discount is ray ban outlet store online - ray ban outlet much for me. I ray ban sunglasses - ray-ban is a brand of sunglasses buy red bottom shoes free shipping + free exchanges. shoes and bags as low as $39.95! stuff that's not my size or my colour, nike air jordan - nike air jordan release dates - nike air jordan retro 13 and often tory burch shoes - tory burch handbags sale buy tiffany and co - tiffany diamond necklaces outlet stuff hollister clothing store - hollister clothing for sale - hollister store online because it's cheap. I need a toms shoes outlet online - toms shoes on sale 80% off shopping true religion outlet - cheap true religion jeans wholesale detox. oakley sunglasses - cheap oakley sunglasses $9 only any tips? oakley sunglasses - military oakley sunglasses - wholesale discount oakley sunglasses turns tory burch outlet - tory burch handbags 80% off the abercrombie and fitch - abercrombie 30% off coupon - abercrombie outlet sale traditional oakley sunglasses - us standard oakley government sales concept upside abercrombie black friday - abercrombie and fitch sale down by starting at high timberland shoes - timberland boots on sale price and working backwards. first, sign up for a abercrombie and fitch - abercrombie and fitch coupons discounts account, true religion - official true religion outlet and then let the fun begin!

#7 By coach outlet online (174.139.163.90|174.139.163.90) on 2015-01-23 12:59

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile