นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

ท่านอาจารย์ดอกเตอร์กูรู รัตนา (Guru Ratna Ph.D.) แห่งเว็บไซต์โยคะกันดาลินิ (Gundalini's Yoga), ท่านอาจารย์แห่งนิตยสารวีเมนส์เฮลต์ (Women's Health Magazine), และแจแปนซูกอย (Japan's Sugoi) แนะนำท่าโยคะลดปวดหลัง ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟัง

เรียนเสนอให้คลิกที่ลิ้งค์ เพื่อชมท่าอื่นๆ พร้อมคำแนะนำอีกเพียบครับ

(1). ท่ายืดหลัง 3 ท่า (ท่าอูฐ - ท่าแมว - ท่าเด็ก) หมุนเวียน (ให้ทำจากท่าบนลงล่าง ค้างไว้ท่าละ 20 วินาที หรือหายใจออกในท่าแรก > หายใจเข้าท่าที่สอง > หายใจออกท่าที่สาม > พักพร้อมกับหายใจเข้า แล้วทำซ้ำ) [ japansugoi ]

  [ japansugoi ]

(2). ท่างูเห่า (cobra) ให้แอ่นหลังพร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ พักพร้อมกับหายใจออกช้าๆ [ gundaliniyoga ]

 [ gundaliniyoga ]

(3). ท่ายืดขา-ก้มลงไปหาขาทีละข้าง (alternate leg stretches) ท่านี้เริ่มจากการนั่งแยกขา 2 ข้างออกพร้อมกับหายใจเข้า > ใช้มือจับหัวแม่เท้า 2 ข้าง > ก้มหัวลงไปแตะเข่าซ้าย หรือให้อยู่ใกล้เข่าพร้อมหายใจออกช้าๆ > หายใจเข้าพร้อมกลับสู่ท่านั่งตรง > ก้มหัวลงไปแตะเข่าขวา หรือให้อยู่ใกล้เข่าพร้อมกับหายใจออกช้าๆ > ทำซ้ำ [ gundaliniyoga ]

 [ gundaliniyoga ]

(4). ท่ายืดขา-ก้มลงไปหาขาทีละข้าง (life nerve stretches)

ท่านี้เริ่มจากการนั่งเหยียดขาข้างซ้าย งอเข่าขวา พร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ > ค่อยๆ ก้มลง เพื่อใช้มือจับหัวแม่เท้าซ้าย ก้มหัวลงไปแตะเข่าซ้าย หรือให้อยู่ใกล้เข่าพร้อมหายใจออกช้าๆ ทำซ้ำกับขาข้างตรงข้าม [ gundaliniyoga ]

 [ gundaliniyoga ]

(5). ท่านั่งทำหลังโก่งสลับหลังค่อม (spinal flex) [ gundaliniyoga ]

ท่านี้เริ่มจากท่านั่งขัดสมาธิ มือจับที่ข้อเท้า แอ่นหลังช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า (ภาพซ้าย) > ทำหลังโก่ง (ภาพขวา) พร้อมกับหายใจออก > ทำซ้ำ 2 รอบ <