นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่ช่วยการทำงานของเอนไซม์ (น้ำย่อย) นับร้อยๆ ชนิด เช่น ทำให้ประสาทรับกลิ่นดี (ความอร่อยแปรตามกลิ่นไม่น้อยกว่ารส สังเกตุได้จากเวลาเป็นหวัด... อาหารจะอร่อยน้อยลง), เสริมภูมิต้านทานโรค, ช่วยสร้างและซ่อมแซม DNA ฯลฯ [HealthAliciousNess]

 [U Aberdeen]

ภาพอาหารที่มีสังกะสีสูงได้แก่ หอยนางรม เนื้อ ไก่ ไข่ นม-ผลิตภัณฑ์นม (มีสูงมากในนมแม่), ถั่ว (โดดเด่นในถั่วลิสง) [U Aberdeen]

...

ภาวะขาดสังกะสีอาจทำให้โตช้า ส่วนสูงลดลง ท้องเสียบ่อย นกเขาไม่ขัน มีลูกยาก ผมร่วง ผิวหนังแก่เกินวัย ความอยากอาหารลดลง ภูมิต้านทานโรคลดลงได้

สังกะสีก็เหมือนกับเรื่องอีกหลายๆ เรื่องในชีวิต คือ มากไปก็ไม่ดี (ตรงกับสำนวนฝรั่งคือ 'Too much of a good thing')... ทำให้ธาตุที่มีประจุ 2+ โดยเฉพาะทองแดงกับเหล็กดูดซึมได้น้อยลง แถมยังทำให้ร่างกายทนทานต่ออนุมูลอิสระได้น้อยลง

...

ขนาดต่อวันที่ผู้เชี่ยวชาญสหรัฐฯ แนะนำ (recommended daily allowance / RDA) = 15 กรัม ต่อไปคือ 10 ยอดอาหารเสริมซิ้งค์ (zinc / Zc = สังกะสี ออกเสียง )

ต่อไปเราจะขอแทรกภาษาอังกฤษไปเล็กน้อยแบบ "ไทย(หลาย)คำ-อังกฤษ(น้อยๆ)คำ" เพื่อเราจะได้เรียนภาษาอังกฤษไปพร้อมๆ กันครับ

...

(1). oysters = หอยนางรมมีสังกะสี 16-182 มก./100 กรัม (ขึ้นอยู่กับว่า ทะเลตรงไหนมีสังกะสีมากหรือน้อย)

หอยจากซีกโลกตะวันออกมีแนวโน้มจะมีสังกะสีสูง คือ ค่อนไปทาง 182 มก./100 ก. หอยนางรมขนาดประมาณ 1 ช้อนกินข้าวไทยครึ่งให้สังกะสีมากพอสำหรับ 1 วัน

(2). wheat germs = จมูกข้าว มีสังกะสี 12-17 มก./100 กรัม

(3). veal liver = ตับลูกวัว มีสังกะสี 12 มก./100 กรัม

ข้อควรระวัง คือ ตับและน้ำมันจากตับ เช่น น้ำมันตับปลา ฯลฯ มีวิตามิน A สูง ซึ่งถ้าได้รับมากหรือนาน อาจสะสมเป็นพิษได้

(4). sesame flour & tahini (sesame butter) = แป้งงาและเนยงา

งามีสังกะสี 7.8 มก./100 กรัม, เนยทำจากงาเป็นที่นิยมในตะวันออกกลางก็มีสังกะสีสูงเช่นกัน (4.6 มก./100 กรัม)

(5). low fat roast beef = เนื้อวัวไม่ติดมันย่าง (roast = ย่าง)

เนื้อวัวไม่ติดมันย่างมีสังกะสี 10 มก./100 ก.

(6). roasted pumpkin and squash seeds = เมล็ดฟักทอง-น้ำเต้าคั่ว

เมล็ดพืชกลุ่มนี้ก็เหมือนกับเมล็ดพืชอื่นๆ คือ มักจะมีแร่ธาตุสูง และมีสังกะสี 10 มก./100 ก.

(7). dried watermelon seeds = เมล็ดแตงโม หรือเม็ดกวยจี๊

เมล็ดพืชกลุ่มนี้มีสังกะสี 10 มก./100 ก. คล้ายกับเมล็ดฟักทอง หรือน้ำเต้า

(8). cocoa powder and chocolate = ผงโกโก้และชอคโกแล็ต

ผงโกโก้ไม่เติมน้ำตาลที่ใช้ทำเบเกอรี หรือขนมอบมีสังกะสี 9.6 มก./100 ก., ส่วนผลโกโก้ที่ใช้ชงเครื่องดื่มมีสังกะสี 6.8 มก./100 ก.

เฉลี่ยแล้วถ้าชงโกโก้ดื่มเองจะได้สังกะสีไปมากถึง 39% ของที่ต้องการใน 1 วัน (39% RDA), นมชอคโกแล็ตเกือบทั้งหมดมีสังกะสี 4.6 มก. (30% RDA), ส่วนช็อคโกแล็ตแท่งมีน้อยลงไปมาก คือ เฉลี่ย 1 มก. (7% RDA) ต่อแท่ง

(9). lamb = เนื้อลูกแกะ

เนื้อลูกแกะมีสังกะสี 4.2-8.7 มก./100 กรัม

(10). peanuts = ถั่วลิสง

ถั่วลิสงทอดน้ำมัน (ถั่วลิสง) มีสังกะสี 6.6 มก./100 กรัม (44% RDA), ถั่วลิสงคั่วมีสังกะสีน้อยกว่าถั่วทอดในน้ำมันถั่วลิสง เนื่องจากน้ำมันชนิดนี้มีสังกะสีสูง คือ 3.3 มก./100 กรัม (22% RDA)

...

สังกะสีไม่ได้มีในอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อ นม ไข่ หอยนางรม ฯลฯ อย่างเดียว ท่านที่กินมังสวิรัติสามารถป้องกันภาวะขาดสังกะสีได้ดังต่อไปนี้

(1). เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง > ข้าวกล้องมีจมูกข้าว+รำข้าว ซึ่งมีสังกะสีสูงกว่าข้าวขาวมาก (wheatgerm ในเรื่องนี้คือ จมูกข้าวสาลี)

(2). กินงา หรือใช้น้ำมันงาปนไปในน้ำมันพืชที่ใช้ประจำ > ก่อนกินงา... ต้องทุบหรือบดก่อน เพราะร่างกายคนเราย่อยเปลือกงาไม่ได้

(3). กินเมล็ดพืช โดยเฉพาะฟักทอง แตงโม > การแทะเมล็ดแตงโมอาจทำให้ฟันหน้าสึกได้ วิธีที่ดีคือ เลือกกินเมล็ดพืชที่ไม่ได้แทะเปลือกออก

(4). ดื่มโกโก้ หรือเครื่องดื่มช็อคโกแล็ต เช่น ไมโล โอวัลติน (ถ้าท่านไม่รังเกียจนม) ฯลฯ

(5). กินถั่วหรือนัท (nut = ผลไม้เปลือกแข็งกระเทาะเปลือก เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ) โดยเฉพาะถั่วลิสง

...

โปรดสังเกตว่า ชาติที่กินถั่วกินงามาก เช่น อินเดีย ศรีลังกา บังคลาเทศ เนปาล ฯลฯ หรือชาติที่กินถั่วลิสง-น้ำมันถั่วลิสงมาก เช่น พม่า ฯลฯ มักจะมีลูกดก

สาเหตุที่เป็นไปได้ คือ การกินอาหารที่มีสังกะสีสูง แต่งงานก่อน 30 ปี, และทำงานออกแรง-ออกกำลังมาก

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา                                

ต้นฉบับเรื่องนี้คือ 'Top 10 foods highest in zinc.' = "10 ยอดอาหารที่มีสังกะสีสูงสุด" 

คลิกลิ้งค์ > คลิกลำโพง-ธงชาติ > ฟัง-ออกเสียงตามเจ้าของภาษา 3 รอบ เพื่อให้จำศัพท์ได้ถูกต้องและเร็ว

...

@@ [ zinc ] > [ ซิ่ง - k ] > noun = สังกะสี /

ตัว 'z' ออกเสียงขึ้นจมูก หรือนาสิกเล็กน้อย ไม่เหมือน 's' ที่เสียงหรือลมพ่นออกมาทางปากอย่างเดียว วิธีฝึกคือ ให้ออกเสียง 'h' ปนเข้าไป โดยออกเสียง "ซะ + ฮะ" เร็วๆ จนกลายเป็นเสียงเดียว ลมหายใจส่วนหนึ่งจะรั่วไปในโพรงจมูก เกิดเป็นเสียง 'z' (ลองฟังเสียงเจ้าของภาษา และออกเสียงตามจึงจะดี)

...

 ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]

ที่มา                                                                      

  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 8 ตุลาคม 2552.
  • ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
Hello!