นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

.
สำนักข่าว Reuters ตีพิมพ์เรื่อง Ten-minute workouts lure time-challenged exercisers = "ออกกำลัง 10 นาที ดึงดูดใจนักออกกำลังที่ไม่ค่อยมีเวลา", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.
อ.ลิซ เนโพเรนท์ ผู้ร่วมเขียนหนังสือเรื่อง "ผอมๆ กับ 10 แผนลดน้ำหนัก (The thin in 10 weight-loss plan)" กล่าวว่า
.
ข่าวดี คือ คุณสามารถลดน้ำหนัก คลายเครียด และได้รับประโยชน์อย่างอื่น เช่น สดชื่น ฟิต เฟิร์ม (firm = รูปร่างกระชับ ไม่หย่อนยาน) ฯลฯ ได้จากการออกกำลังครั้งละ 10 นาที
สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกา (ACSM) แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังหนักปานกลาง เช่น เดินเร็ว ฯลฯ อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ = 30 นาที/ครั้ง x 5 ครั้ง/สัปดาห์
.
ทว่า... ถ้าทำอะไรที่ดีที่สุดไม่ได้ ก็ขอให้ทำอะไรที่ดีรองลงไปให้ได้ นั่น คือ ออกแรง-ออกกำลังครั้งละ 10 นาที หลายๆ ยกแทน
.
อ.เนโพเรนท์ กล่าวว่า หลักทางวิทยาศาสตร์การกีฬา คือ ถ้าคนเราออกกำลังหนักมากพอ ไม่ต้องออกนานเท่าตอนออกกำลังเบาๆ = ใช้เวลาน้อยกว่า... ก็ได้ผลพอๆ กัน 
.

.
ท่านแนะนำให้ออกกำลังแบบ 2 ประสงค์ หรือที่นิยมเรียกว่า "ไฮบริด (hybrid)" เช่น รถไฮบริดจะใช้พลังงานได้หลายแหล่ง ทั้งจากน้ำมัน และไฟฟ้า
.
การออกกำลังแบบไฮบริดในที่นี้ คือ ได้ทั้งคาร์ดิโอ (cardio / aerobic = การออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่นานพอสมควร เพื่อบริหารหัวใจ-ปอด-ระบบไหลเวียนเลือด) และเสริมสร้างความแข็งแรง (strength exercises)
.
ตัวอย่าง การออกกำลังแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก กระโดดตบ ขึ้นลงบันได (ขึ้นลงบันไดเป็นทั้งการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ และแบบสร้างความแข็งแรง)
.

.
ตัวอย่าง การออกกำลังแบบเสริมสร้างความแข็งแรง เช่น เล่นเวท ยกน้ำหนัก ดึงสปริง ขึ้นลงบันได ฯลฯ
.
อ.เอมี ดิกซัน ผู้ผลิต DVD ชุด "ให้เวลาฉัน 10 นาที (Give Me 10)" แนะนำให้ยกน้ำหนัก สลับกับการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ เช่น กระโดดตบ (jumping jacks) ฯลฯ
.
ถ้าไม่ชอบกระโดดตบ... อาจยกน้ำหนักสลับกับการเดินเร็ว วิ่ง ขึ้นลงบันได หรือจักรยานออกกำลังอยู่กับที่ (ถ้าจะให้ดีสุดๆ ควรฝึกปั่นให้เร็วขึ้นทีละน้อย จนถึงระดับเกิน 100 รอบ/นาที) ก็ใช้ได้ดี
.

.
ศ.คาร์ว ฟอสเทอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา-ออกกำลัง จากมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน-ลา ครอสส์ กล่าวว่า วิธีออกกำลังที่เหมาะกับคนอายุน้อยและฟิต (แข็งแรง) คือ ออกกำลังหนัก-ไม่นาน ซึ่งจะได้ผลมากกว่าออกกำลังเบาๆ นานๆ 
.
จุดเด่นของการออกกำลังหนัก คือ แม้จะทำนาน 10 นาที, อัตราการเบิร์น (burn = เผาผลาญ) กำลังงาน เช่น ไขมัน ฯลฯ หลังออกกำลังก็ยังสูงต่อไปอีกประมาณ 40 นาที
.
การออกกำลังเบาๆ มีจุดอ่อนอีกอย่าง คือ เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้น้อยกว่าการออกกำลังหนัก
.

.
อย่างไรก็ตาม, คนที่จะออกกำลังอย่างหนักได้ ควรผ่านการฝึกจากเบาไปหาหนัก หรือค่อยๆ เพิ่มเวลาฝึก เช่น จากเดินช้าเป็นเดินเร็ว จากเดินเร็วเป็นวิ่่ง อย่างน้อย 6 เดือนก่อน
.
การฝึกหนักหักโหมทันทีเพิ่มเสี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเอ็น เช่น วิ่งเร็วทันทีอาจทำให้เอ็นหัวเข่าอักเสบได้ แถมเอ็นหัวเข่าอักเสบมักจะหายช้า-เจ็บนาน แถมหัวใจยังปรับตัวได้ไม่ทัน ฯลฯ
.
วิธีฝึกเบิร์น หรือเผาผลาญไขมันครั้งละ 10 นาทีในชีวิตจริง ทำได้หลายวิธี เช่น
.
(1). เปลี่ยนเดินช้าเป็นเดินเร็ว
.
(2). เปลี่ยนการขึ้นลิฟต์เป็นขึ้นลงบันได เริ่มจาก 1 > 2 > 3 ชั้นไปเรื่อยๆ
.
(3). ลงทุนหาจักรยานแบบไม่แพง ปั่นเช้า-ปั่นเย็น
.
(4). เปลี่ยนจากการเล่นเวท หรือยกน้ำหนักอย่างเดียว โดยแทรกการกระโดดตบ กระโดดเชือก ปั่นจักรยานออกกำลังเร็วๆ หรือวิ่งสลับ
.

.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ
.
และขอแสดงความดีใจกับชาวรัสเซียกับข่าวการพบเพชร 1 ล้านล้านกะรัตใต้หลุมอุกกาบาต เขตไซบีเรียครับ (นักท่องเที่ยวเข้าไทย 3 อันดับแรก = มาเลเซีย จีน รัสเซีย; ขอขอบคุณชาวรัสเซียที่ช่วยเหลือการท่องเที่ยวไทยมากๆ เลย) > http://www.bloomberg.com/video/diamond-field-with-trillions-of-carats-found-af80PaQxRQqw8uIoW4xp5Q.html
.

> [ Twitter ]

  • Thank Reuters > http://www.reuters.com/article/2012/09/24/us-fitness-highintensity-idUSBRE88N0MM20120924
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 25 กันยายน 55. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา(ลิ้งค์มาที่บล็อก) และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
  • ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.

Comment

smilebig smileopen-mounthed smileconfused smilesad smileangry smiletonguequestionembarrassedsurprised smilewinkdouble winkcry ???????????????   ??????????????????
smilebig smileopen-mounthed smileconfused smilesad smileangry smiletonguequestionembarrassedsurprised smilewinkdouble winkcry ???????????????

Tweet

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile