นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

ภาพ: อาหารเช้าจากโรงแรมในมอสโคว์ รัสเซีย

อาหารที่ทำให้อิ่มค่อนข้างมากในภาพนี้ได้แก่

ถั่วอบ เนยแข็ง ไข่ต้ม นมจืด

 

นมทำให้อิ่มระดับปานกลาง

.....

ผัก เช่น พริก มะเขือเทศ

เป็นกองหนุน ช่วยให้อิ่มมากขึ้น

 

ขนมและเบเกอรีทำให้อิ่มได้น้อย

.....

ภาพ: ดัชนีความอิ่ม (Satiety Index) เปรียบเทียบว่า

ถ้าให้กินอาหารที่ให้กำลังงาน

หรือแคลอรีเท่ากัน = 240 แคลอรี

..... 

การศึกษานี้ 

ทดลองให้อาสาสมัครกินอาหาร 38 รายการ

 

ใช้ขนมปังขาวเป็นตัวเปรียบเทียบ

= ดัชนีความอิ่ม 100

.....

อาหารที่มีดัชนีความอิ่มมากกว่า 100 

= ทำให้อิ่มได้มากกว่าขนมปังขาว

 

อาหารที่มีดัชนีความอิ่มน้อยกว่า 100

= ทำให้อิ่มได้น้อยกว่าขนมปังขาว

.....

ภาพ: ดัชนีความอิ่ม (Satiety Index)

.....

ปี 1995/2538

ดร.โฮลท์ และคณะ

ทดลองให้อาสาสมัคร 11-13 คน

กินอาหารแบบตะวันตก(ฝรั่ง) 6 กลุ่มได้แก่

 

(1). เบเกอรี (อาหารทำจากแป้ง-ขนมอบ)

(2). อาหารว่าง (snack)

 

(3). อาหารเช้าซีเรียล (cereal-ธัญพืช)

(4). อาหารคาร์โบไฮเดรต หรือ "คาร์บ" สูง

(คาร์บ = ข้าว แป้ง น้ำตาล รวมกัน)

 

(5). อาหารโปรตีนสูง

(โปรตีน = เนื้อ ถั่ว ไข่ ไก่ นม เต้าหู้ ปลา ฯลฯ)

(6). ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้)

.....

ภาพ: ดัชนีความอิ่ม (Satiety Index)

.....

ผลการศึกษาพบว่า

อาหารที่ทำให้อิ่มมากที่สุด 10 อันดับแรกได้แก่

 

(1). มันฝรั่ง(ต้ม นึ่ง) = 323

(2). ปลา = 225

 

(3). ข้าวโอ๊ตต้ม = 209

(4). ส้ม = 202

 

(5). แอปเปิ้ล = 197

(6). พาสต้าผสมรำ (Brown pasta) = 188

 

(7). เนื้อวัว = 176

(8). ถั่วอบ (Baked bean) = 168

 

(9). องุ่น = 162

(10). ขนมปังโฮลมีล (Wholemeal)= 157

 

อันดับ 9-10 อยู่ในกลุ่มขนมปังเติมรำ

หรือแป้งไม่ขัดสี 

คล้ายขนมปังโฮลวีท (Whole wheat)

.....

อันดับ 11-15 ได้แก่

(11). ขนมปังธัญพืช (Grain bread) = 154

(12). ปอปคอร์น = 154

(13). รำข้าวสาลีผสม (All bran) = 151

(14). ไข่ = 150

(15). เนยแข็ง = 146

.....

.....

ภาพ: ดัชนีความอิ่ม (Satiety Index)

เรื่องสำคัญสำหรับคนไทย (พม่า ลาว ขแมร์ เวียดนาม ฯลฯ) ได้แก่

 

(1). ข้าวขาวมีค่าความอิ่ม สูงกว่าขนมปังขาว

(2). ข้าวกล้องมีค่าความอิ่ม ใกล้เคียงกับข้าวขาว

(3). ขนมปังเติมรำ หรือขนมปังทำจากธัญพืช

(มีรำ มีจมูกข้าวผสม) มีความอิ่ม สูงกว่าข้าวกล้อง

.....

.....

ภาพ: ดัชนีความอิ่ม (Satiety Index)

อาหารกลุ่มที่ทำให้อิ่มได้น้อย 2 กลุ่มใหญ่ได้แก่

(1). เบเกอรี่ คุกกี้ เค้ก

(2). อาหารว่าง เช่น ถั่วลิสง

 

คนที่ดื่มเบียร์หรือเหล้าส่วนหนึ่ง...

ชอบกินถั่วลิสงเป็นกับแกล้ม

.....

ปัญหา คือ 

ถั่วลิสงให้กำลังงานค่อนข้างสูง

เฉลี่ย = 4.5-5 แคลอรี/เม็ด

 

ทางเลือกที่น่าจะดี คือ

ถ้ากินถั่วลิสง

ให้ซื้อถุงเล็ก 1 ถุงพอ

 

เพราะถ้าซื้อไปเก็บไว้ที่บ้าน

มีแนวโน้มจะกินมากเกิน

.....

ดัชนีความอิ่มสำคัญต่อท่านที่เป็นเบาหวาน

ท่านที่ต้องการคุมน้ำหนัก ลดความอ้วนมาก

 

หลักการ คือ

ให้เลือกกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง

  • เกิน 100 = ดี
  • เกิน 150 = ดีมาก

.....

เสริมด้วยผักใบเขียว

หรือผักที่มีแป้งต่ำ

จะดีกับสุขภาพมากในระยะยาว

 

การศึกษานี้ไม่รวมผักใบเขียว

เนื่องจากผักใบเขียวให้กำลังงานต่ำมาก

และกินได้ไม่จำกัดในคนส่วนใหญ่

.....

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

From > DiabetesnetNutritiondata;  Mendosa

.....

มันฝรั่งต้มทำให้อิ่มได้มากที่สุด

แต่ถ้าเป็นมันฝรั่งทอด เช่น เฟรนช์ฟรายด์

จะทำให้ความอิ่มลดลง อ้วนได้ง่าย

 

อาหารทอด เช่น กล้วยทอด

มันทอด มันฝรั่งทอด(French Fried)

ทำให้อ้วนได้ง่ายมาก ครับ...

อาหารทอด และแอลกอฮอล์

เช่น เบียร์

มักจะทำให้ความอิ่มลดลง

 

การกินถั่วลิสงพร้อมเบียร์

ทำให้อ้วนได้ง่าย

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile