นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

ภาพ: มันเทศ (sweet potato) สีม่วง-สีเหลือง

เป็นอาหารหลักของชาวโอกินาวา

ญี่ปุ่นที่แข็งแรง-อายุยืนมากที่สุดกลุ่มหนึ่งในโลก

(ขนมปังด้านล่าง ไม่ใช่อาหารโอกินาวาแบบดั้งเดิม)

 

อาหารจากพืชผัก 90% ขึ้นไป (plant-based diet)

คล้าย อาหารเพิ่มภูมิต้านทานโรค-ป้องกันมะเร็ง

ตามสูตร 'G-BOMBS'

ของ ดร.เฟอร์แมน ได้แก่ [ drfuhrman ] 

  • G = Greens = ผักใบเขียว
  • B = Beans = ถั่ว
  • O = Onions = หัวหอม (และพืชหัวสีขาว เช่น กระเทียม ฯลฯ)
  • M = Mushrooms = เห็ด
  • B = Berries = แบรี่ เช่น เมาแบรี่(ลูกหม่อน), สตรอเบอรี
  • S = Seeds = เมล็ดพืชบดหรือทุบ เช่น งาทุบ

.....

ภาพ: สัดส่วนอาหารแบบโอกินาวาดั้งเดิม

.....

ภาพ: คุณค่าทางอาหารของมันเทศ [ ดัชนีความอิ่ม 1]; [ ดัชนีความอิ่ม 2]

มันเทศคล้ายมันฝรั่ง คือ เป็นอาหารที่ทำให้อิ่มมากที่สุด

มีเส้นใย(ไฟเบอร์)สูง, วิตามิน A-B-C สูง

มีแร่ธาตุที่ป้องกันโรคความดันเลือดสูง เช่น โพแทสเซียม สูง

 

มันเทศเป็นกลุ่มผักแป้ง (มีแป้งมากกว่าผักใบเขียว)

และเป็นผักหัว (อยู่ใต้ดิน)

สายพันธุ์ดั้งเดิมมาจากทวีปอเมริกา

.....

วิดีโอ: อาหารแบบโอกินาวาแบบดั้งเดิม

ไม่ได้เป็นอาหาร "ปลา(ทะเล)มากๆ"

ทว่า... เป็นอาหาร "น้อยๆ หน่อยๆ" แบบที่คุณย่าสอนไว้

.....

ภาพ: อาหารแบบโอกินาวาแบบเก่า มาจากพืชผักมากกว่า 90%

อาหารผัดทอดมีน้อยมาก

.....

 

ภาพ: กราฟแสดงสัดส่วนอาหารแบบโอกินาวา ปี 1949/2492 (ร้อยละ)

เป็นอาหารมังสวิรัติ หรือมาจากพืชผัก = 98%

มาจากสัตว์ (ปลา-หมู-ไก่) = 2%

 

อาหารหลักเป็นกลุ่มแป้งไม่ขัดสี

หรือคาร์โบไฮเดรต ได้แก่

  • ผักแป้ง(มันเทศ) = 67%
  • ข้าวกล้อง(ข้าวบาร์เลย์ ข้าวเจ้า) = 12%
  • ธัญพืช(เช่น ลูกเดือย) = 3%

.....

ภาพ: อาหารโอกินาวาที่คนรุ่นใหม่ (ไม่ใช่แบบดั้ังเดิม)

มีเนื้อสัตว์ อาหารผัดมากขึ้น

 

ที่เป็นอาหารดั้งเดิมจริงๆ คือ "มะระ"

ซึ่งมีส่วนช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

.....

 

ภาพ: กราฟแสดงสัดส่วนอาหารแบบโอกินาวา

.....

อาหารแบบโอกินาวาแบบดั้งเดิม (ก่อนปี 1940/2483)

เป็นอาหารกลุ่มแป้งไม่ขัดสี (คาร์โบไฮเดรต) = 80%

กินปลาทะเล 3 ครั้ง/สัปดาห์

 

โปรตีนหลักมาจากถั่วเหลืองในรูปเต้าหู้ [ soybeans ]; [ tofu ]

เต้าหู้มีโปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม มากกว่าถั่วเหลือง

และมีไขมันน้อยกว่าถั่วเหลือง

 

ชาวโอกินาวากินมันเทศมาก

กินข้าวไม่ขัดสี ผักใบเขียว ปลาทะเลปานกลาง

กินผลไม้ ไข่ นม เนื้อต่ำ

.....

อาจารย์แดน เบว็ดเนอร์ จากนิวยอร์คไทมส์

กล่าวถึงจุดเด่นของอาหารแบบโอกินาวาดั้งเดิมไว้อย่างนี้

(1). มะระ ช่วยป้องกันเบาหวาน

(2). โปรตีนจากพืช โดยเฉพาะเต้าหู้

(3). เนื้อ(หมู)น้อยมาก ทำให้ได้ไขมันอิ่มตัวต่ำ

(4). มันเทศต้มหรือนึ่ง ทำให้อิ่มมาก

 

(5). ขมิ้น ช่วยป้องกันมะเร็ง สมองเสื่อม

(6). ข้าว(บาร์เลย์ ข้าวเจ้า)แช่น้ำไว้จนเริ่มงอก

ทำให้ได้คุณค่าคล้าย "ข้าวกล้องงอก"

(7). เห็ด เช่น ชิตาเกะ ช่วยเพิ่มภูมิต้านทานโรค

(8). สาหร่ายทะเล 

.....

ภาพ: สัดส่วนอาหารแบบโอกินาวาดั้งเดิม 

เป็นอาหารมังสวิรัติประมาณ = 98%

ไม่ได้เน้นกินปลา หรือ "เพิ่ม" อาหารเสริมเข้าไปมากๆ

 

ทว่า... เน้น "ลด-ละ-เลิก" อะไรที่เป็นส่วนเกิน

เช่น ไม่กินหนัก-ไม่สูบบุหรี่-ไม่ดื่มหนัก

.....

เคล็ดลับอายุยืนแบบโอกินาวา

มาจากการกิน "อาหารน้อยๆ หน่อย"

หรือ ถ้าขนาดอิ่มเต็มที่ = 100%

ให้กินไม่เกิน = 80% (ไม่กิน 100%)

 

รอสักพัก ให้รู้สึกอิ่ม

แล้วดื่มน้ำ หรือชา

.....

มีสังคมเครือญาติ เพื่อนฝูงดี

เน้นทำงานด้วยตัวเอง

ไม่เน้นพึ่งลูกหลาน

ทำให้ร่างกายได้ขยับเขยื้อนเกือบทั้งวัน

 

เพียงท่านปรับเปลี่ยนชีวิตบ้าง

จะช่วยเพิ่มโอกาสอายุยืนแบบโอกินาวาได้มาก

......

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > https://www.researchgate.net/publication/5859391_Caloric_Restriction_the_Traditional_Okinawan_Diet_and_Healthy_Aging_The_Diet_of_the_World's_Longest-Lived_People_and_Its_Potential_Impact_on_Morbidity_and_Life_Span

From > http://www.huffingtonpost.com/dan-buettner/okinawa-blue-zone_b_7012042.html; huffingtonpost

From > NGNPR; MSN; YouTube

.....

Photo > By Tomoya Nozaki - originally posted to Flickr as NIBITASHI, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=12142094

Photo > By Blue Lotus - Flickr, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=1213272

Photo > Public Domain, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=122757

Photo > By Laitr Keiows, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=8456367

From > https://en.wikipedia.org/wiki/Okinawan_cuisinehttps://en.wikipedia.org/wiki/Sweet_potato

.....

อาหารสุขภาพที่คล้ายอาหารโอกินาวาแบบดั้งเดิม ได้แก่

(1). อาหารแมโครไบโอติคส์ 

เป็นมังสวิรัติล้วน (ไม่เนื้อ-ไม่ไข่-ไม่นม-ไม่ปลา) ไม่มีอาหารจากสัตว์

 

(2). อาหารชีวจิต

เป็นมังสวิรัติ (ไม่เนื้อ-ไม่ไข่-ไม่นม-มีอาหารทะเล)

มีอาหารทะเลไม่เกิน 2 ครั้ง/สัปดาห์

 

มีความเป็นไปได้ว่า

คนไทยกลุ่มที่กินอาหารแบบชีวจิต

อาหารมังสวิรัติ (ไม่เนื้อ) 

หรือ อาหารแบบวีแกน (ไม่เนื้อ-ไม่ไข่-ไม่นม) 

จะมีอายุยืนแบบแข็งแรง มากกว่าประชากรทั่วไป

 

กลุ่มวีแกนใหญ๋ในไทย คือ ชุมชนสันติอโศก ครับ...

ภาพรวมของอาหารแบบโอกินาวา แบบดั้งเดิม คือ

อาหารเกือบทั้งหมดมาจากพืชผัก

มาจากมันเทศมากที่สุด

รองลงไปเป็นข้าวกล้องแช่น้ำก่อนหุง คล้ายได้กินข้าวกล้องงอก

 

กินเกือบอิ่ม 80%

ไม่กินจนอิ่ม

มีอาหารผัดต่ำ

และ เกือบไม่มีอาหารทอดเลย

 

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile