นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

ภาพ: คนยกน้ำหนัก จากวิกิพีเดีย

.....

อ.นพ.เกบ เมียคิน

ผู้เชี่ยวชาญเวชศาสตร์การกีฬา

 

ตีพิมพ์เรื่อง

"วิธีทำให้กล้ามเนื้ออ่อนเยาว์(แรงดี)"

ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.....

คนเราอาจจะพอกหน้า ทาครีม

เพื่อปกปิดความแก่ภายนอกได้

 

ทว่า...

วิธีบอกความแก่จากภายในเท่าไรที่ดี

วิธีหนึ่ง คือ 

การวัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

..... 

.....

การศึกษาใหม่

ติดตามกลุ่มตัวอย่างไป 15 ปี พบว่า

 

คนที่ยกน้ำหนัก 2 ครั้ง/สัปดาห์ขึ้นไป

มีโอกาสเสียชีวิตน้อยลง

หรือมีโอกาสอายุยืนขึ้น = 46%

..... 

สาเหตุการตายที่น้อยลงได้แก่

  • โรคหัวใจ (กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด) ลดลง = 41%
  • มะเร็ง ลดลง = 19%

.....

การศึกษาอีกรายงานหนึ่ง พบว่า

คนสูงอายุที่ "แรงไม่ดี" มากที่สุด

มีโอกาสช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ (disabled)

มากเป็น = 4 เท่า

 

เช่น เดิน 2 ขาไม่ได้

ต้องใช้แท่น 4 ขา  (walkers)

หรือเครื่องช่วยเดิน

.....

ภาพ: ตุ้มน้ำหนัก จากวิกิพีเดีย

.....

ทีมวิจัยพบว่า

การออกกำลังให้ผลดีในคนสูงอายุดังนี้

  • ลดสัดส่วนไขมันในร่างกายต่อน้ำหนัก
  • เพิ่มความแข็งแรง
  • ช่วยการทรงตัว ท่าเดิน และการเคลื่อนไหว
  • ลดเสี่ยงหกล้ม
  • ช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้น

.....

  • ลดอาการปวดจากข้ออักเสบ-ข้อเสื่อม
  • ลดเสี่ยงหัวใจขาดเลือด
  • ลดเสี่ยงกระดูกพรุน-กระดูกหัก
  • ลดเสี่ยงมะเร็ง
  • ลดเสี่ยงเบาหวาน

.....

การศึกษาอื่นๆ พบว่า

การออกกำลังต้านแรง

เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวท

ขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได

 

ลดเสี่ยงหัวใจขาดเลือดในคนสูงอายุ

.....

การยกน้ำหนักทำให้คนวัย 80-88 ปี

แข็งแรงขึ้นได้ภายใน 8 สัปดาห์

(โปรดสังเกตตัวเลข '8' ซ้ำกันถึง 3 ครั้ง)

 

กลไกสำคัญที่ทำให้คนเราสูญเสียกล้ามเนื้อตามวัย

คือ กล้ามเนื้อแต่ละมัดประกอบด้วยเส้นใยนับพันๆ เส้น

แต่ละเส้นมีเส้นประสาทสั่งงานไปเลี้ยงแยกกัน

.....

.....

อายุที่มากขึ้น

ทำให้เส้นประสาทบางเส้นเสื่อมสภาพ

 

เส้นประสาท(บางเส้น)ที่เสื่อมสภาพ

ทำให้ใยกล้ามเนื้อเสื่อมตามไปด้วย

.....

กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (vastus medialis)

มีเส้นใยประมาณ 800,000 เส้นในวัย 20 ปี

 

เส้นใยจะค่อยๆ ลดลงตามอายุ

เหลือประมาณ 250,000 เส้นในวัย 60 ปี

ลดลงเหลือ = 31% 

หรือ = 1/3 ของตอนอายุ 20 ปี

.....

คนส่วนใหญ่สูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุที่มากขึ้น

 

คนวัย 40-50 ปีส่วนใหญ่

สูญเสียมวล(ปริมาตร)กล้ามเนื้อ = 8%

.....

คนวัย 75 ปีส่วนใหญ่

สูญเสียมวล(ปริมาตร)กล้ามเนื้อ = 15%

 

การออกกำลังต้านแรง

เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวท 

ขึ้นลงบันได ขึ้นลงเนิน

ช่วยให้ใยกล้ามเนื้อที่เหลืออยู่โตขึ้น

ทำให้แรงดีขึ้นได้

แม้ในวัย 80s (80-89 ปี)

.....

การศึกษาหนึ่งพบว่า

คนอายุน้อยกับอายุมากแรงดีขึ้นได้ด้วยเทคนิคต่างกัน

 

(1). คนอายุมาก

ควรยกน้ำหนักเบาลง

และเพิ่มจำนวนครั้ง

(ยกให้บ่อยขึ้น นานขึ้น)

 

(2). คนอายุน้อย

ควรยกน้ำหนักมากหน่อย

(ไม่ต้องยกบ่อย หรือยกนาน)

.....

การศึกษาที่ทำในคนเข้าเฝือกพบว่า

กล้ามเนื้อที่ไม่ได้ออกกำลัง

จะเสียมวลน้ำหนัก

หรือเหี่ยวลงเร็วภายใน 4 วัน

 

แต่ถ้าใช้กระแสไฟฟ้าอ่อนๆ กระตุ้น

แบบที่นักกายภาพบำบัดใช้

 

(กล้ามเนื้อที่เข้าเฝือก)

จะเสียมวลน้ำหนัก

หรือเหี่ยวน้อยลง

.....

การศึกษาที่ทำในนักกีฬาระดับแข่งขันประจำ

และฝึกหนัก 4-5 ครั้ง/สัปดาห์ พบว่า

 

คนกลุ่มนี้สูญเสียเส้นใยกล้ามเนื้อตามอายุน้อยลงไปมาก

.....

การศึกษาที่ทำในนักวิ่งระดับแข่งขันประจำ

พบว่า

 

กล้ามเนื้อนักวิ่งวัย 60up

= 60 ปีขึ้นไป ที่ฝึกดีมากตลอดชีวิต

มีคุณภาพดีพอๆ กับ

กล้ามเนื้อคนอายุ = 25 ปี

.....

การออกกำลังต้านแรงส่วนใหญ่

นิยมยกน้ำหนัก 10 ครั้ง/เซ็ต

สลับช่วงพัก 1 นาที

ทำแบบนี้ 3 รอบ

 

ฝึกวันเว้นวัน

หรือ 3 ครั้ง/สัปดาห์

.....

หลังจากนั้น

ให้ค่อยๆ เพิ่มแรงต้าน

หรือน้ำหนักขึ้นทีละน้อยๆ

จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้มากในระยะยาว

.....

ถ้าท่านไม่ชอบยกน้ำหนัก เล่นเวท

วิธีออกแรง-ออกกำลังต้านแรงที่ทำได้ง่าย คือ

  • ขึ้นลงบันได
  • เดินขึ้นลงเนิน

 

หรือออกกำลังแบบหนักสลับเบา

ถ้าท่านไม่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูง เช่น

  • กระโดดเชือกเร็วหน่อย 1/2-1 นาที
  • สลับช่วงพัก 1-1.5 นาที (1.5 นาที = 1 นาทีครึ่่ง)
  • ทำแบบนี้ 2-7 ยก

.....

ถ้าท่านมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูง

อย่าลืมปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนทุกครั้ง

 

ถึงตรงนี้...

ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > http://www.drmirkin.com/weekly-ezine-page/retaining-strength-with-aging.html

Photo > By Unknown - https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=37703644

Photo > https://en.wikipedia.org/wiki/Weight_training#/media/File:TwoDumbbells.JPG, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=43444

From > https://en.wikipedia.org/wiki/Weight_training

.....

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile