นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

ภาพ: ท่าไม้กระดานด้านหน้า (front plank) หรือท่า "แพล้งค์ (plank)"

เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercise)

เน้นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านล่าง เช่น หน้าท้อง

เวลาฝึก ควรหายใจเข้าออกช้าๆ 

ไม่กลั้นหายใจ [ wikipedia ]

.....

ภาพ: ท่าไม้กระดานด้านข้าง (side plank) หรือท่า "แพล้งค์ (plank)"

เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercise)

เวลาฝึกให้เริ่มจากท่าบนก่อนท่าล่าง [ wikipedia ]

.....

BBC รายงานผลการศึกษาใหม่

(ตีพิมพ์ใน JAMA Internal Medicine)

ทำในคนอังกฤษ-สก๊อตต์

วัย over 40 = เกิน 40 ปี

64,000 คน

ติดตามไป 18 ปี พบว่า

.....

ไม่ว่าจะออกกำลังมากหรือน้อย

ก็มีส่วนช่วยลดเสี่ยงมะเร็ง

และ โรคหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือดได้

 

โรคหัวใจในที่นี้ คือ หัวใจขาดเลือด

โรคระบบไหลเวียนเลือดในที่นี้ ได้แก่

  • หลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน
  • อัมพฤกษ์ อัมพาต

.....

ผลดีจากการออกกำลังมีดังนี้

 

(1). ออกกำลัง 3 ครั้ง/สัปดาห์, รวม = 150 นาที

  • ลดเสี่ยง มะเร็ง = 21%
  • ลดเสี่ยง โรคหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือด = 41% 

 

(2). ออกกำลัง 1-2 ครั้ง/สัปดาห์, รวม = 150 นาที

  • ลดเสี่ยง มะเร็ง = 18%
  • ลดเสี่ยง โรคหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือด = 41% 

 

(3). ออกกำลัง 3 ครั้ง/สัปดาห์, รวม = น้อยกว่า 150 นาที

  • ลดเสี่ยง มะเร็ง = 14%
  • ลดเสี่ยง โรคหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือด = 37% 

.....

ผู้เชี่ยวชาญแนะว่า

ถ้าต้องการผลดีที่สุดจากการออกกำลัง

 

ให้ขยับเขยื้อนร่างกายบ่อยๆ 

เช่น ไม่นั่งเก้าอี้นานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง

ให้ลุกขึ้นยืน เดิน ขึ้นลงบันได 

หรือบิดขี้เกียจสลับ

.....

และออกกำลังอย่างน้อย 2 รูปแบบได้แก่

 

(1). แอโรบิค

หรือการบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ต่อเนื่อง

เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ จักรยาน 

 

(2). ต้านแรง

เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวท

ฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้าง

..... 

การออกกำลังที่ทำทีเดียว

ได้ผล 2 ข้อก็มี เช่น

  • เดินขึ้นลงเนิน
  • เดินขึ้นลงบันได

.....

วิดีโอ: "เบอร์พีส์ (Burpees)" [ YouTube ]

.....

การออกกำลังที่ประหยัดเวลา

ทว่า... ได้ผลดีมากในเวลาสั้นๆ ได้แก่

(1). กระโดดเชือก

(2). เบอร์พี (burpee) 

.....

ขอแนะนำให้ดูวิธีบริหาร

ท่าเบอร์พี (burpee) จากวิกิฮาว

 

ถ้าท่านรู้สึกว่า 

ท่าเบอร์พีทำยากเกินไป

 

ขอให้ลองทำแบบไม่กระโดดในท่ายืน

จะทำได้ง่ายขึ้นมาก

และคล้ายท่ากราบพระแบบทิเบต [ YouTube ]

(ถ้าทำอยู่กับที่ ไม่คืบไปทางด้านหน้า)

.....

ขอแนะนำให้ดูวิธีทำเบอร์พีแบบไม่กระโดดตามลิ้งค์นี้

.....

วิดีโอ: ท่ากราบพระแบบทิเบต

ทำแล้วได้ทั้งแรงกาย และพลังบุญ

.....

ชาวทิเบตที่กราบพระแบบทิเบต

ทำกันวันละเป็นชั่วโมงๆ

มักจะแข็งแรง 

และไม่ค่อยอ้วน

.....

เพียงท่านขยับเขยื้อน (ออกแรง-ออกกำลัง)

ก็ขับเคลื่อนประเทศไทย

ให้แข่งขันกับนานาชาติได้ในระยะยาว

 

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > http://www.bbc.com/news/health-38560616

From > https://en.wikipedia.org/wiki/Plank_(exercise)

Photo > https://en.wikipedia.org/wiki/Plank_(exercise)#/media/File:Side_Plank.jpg

Photo > https://en.wikipedia.org/wiki/Plank_(exercise)#/media/File:A_U.S._Coast_Guard_recruit,_assigned_to_Company_Oscar_188,_performs_a_plank_during_incentive_training_at_Coast_Guard_Training_Center_Cape_May_in_Cape_May,_N.J.,_July_31,_2013_130731-G-WA946-943.jpg

.....

ให้เดินเร็วมากๆ 1/2-1 นาที สลับเดินปกติ 1 นาที

ทำแบบนี้หลายๆ รอบ จนแข็งแรง

อย่างน้อย 1/2-1 เดือนก่อน

 

หลังจากนั้นให้ 

กระโดดเชือกหรือทำท่าเบอร์พี 1/2-1 นาทีสลับเดินปกติ 1 นาที

ทำแบบนี้ 2-7 รอบ/วัน

ไม่นานจะแข็งแรงจนน่าตะลึง...

 

(ถ้าท่านมีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูง...

อย่าลืมปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนเสมอ)

จาก Business Insider,

ผู้เชี่ยวชาญแนะว่า 

 

ถ้าท่านเป็นคน "ไม่ค่อยมีเวลา"

หรือ "ขี้เกียจออกกำลัง"...

 

วิธีออกกำลังที่ใช้เวลาน้อยที่สุด ได้ผลมากที่สุด คือ

(1). กระโดดเชือก

(2). Burpee - เบอร์พี

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile