นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

ภาพ: ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง) [ wikipedia ]

  • Bran - รำข้าว (สีส้ม)
  • Endosperm - แป้ง (สีขาว)
  • Germ - จมูกข้าว (สีน้ำตาล)

.....

ตารางในภาพแสดงคุณค่าทางอาหารจากซ้ายไปขวา

จาก 100 ส่วน (น้ำหนัก - กรัม) ได้แก่

  • Carb. - carbohydrate - แป้ง
  • Protein - โปรตีน
  • Fat - ไขมัน
  • Fiber - ไฟเบอร์ (เส้นใย)
  • Iron - ธาตุเหล็ก
  • Others - อื่นๆ (วิตามิน โอเมกา คือ น้ำมัน)

.....

ในเรื่องข้าว...

ข้าวเขตอบอุ่นหรือข้าวฝรั่งส่วนใหญ่

มีโปรตีน เส้นใย(ไฟเบอร์) มากกว่าข้าวเขตร้อน

.....

ยุคนี้เป็นยุคที่ใครๆ หรือ อะไรๆ

ก็กลายเป็นแพะ

(แพะรับบาป - scapegoat) ได้

แม้แต่ข้าว

.....

อ.นพ.เกบ เมียคิน [ Mirkin Ezine ]

ตีพิมพ์เรื่อง 'กินธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ข้าวกล้อง),

อย่ากินแป้ง-ข้าวขาว (ธัญพืชขัดสี),

ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.....

การศึกษาที่ทบทวนงานวิจัย 20 รายงาน

รวมกลุ่มตัวอย่าง 2,282,603 คน

พบว่า

การกินธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง

3 ส่วนบริโภค หรือเสิร์ฟ (Serving / Sv)

= ประมาณ 3 ทัพพีเล็ก/วัน

ช่วยลดการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ 25% 

.....

การศึกษาจากเดนมาร์ก

ทำในกลุ่มตัวอย่างอายุ 50-64 ปี

54,871 คน

ติดตามไปเกือบ 15 ปี

พบว่า

 

การกินธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง) เป็นประจำ

โดยเฉพาะ ข้าวราย (rye), ข้าวโอ๊ต (oats)

ลดเสี่ยงโรคหัวใจขาดเลือด

.....

ข้าวร้ายนิดหน่อย คือ

ขนมปังเติมรำ(โฮลวีท)ไม่ลดเสี่ยง

 

กลไกที่อาจเป็นไปได้ คือ

มีการเติมเกลือ ใช้เนย เนยขาวในการผลิต

.....

การศึกษาอื่นๆ ก็พบข้อดีของธัญพืชไม่ขัดสี เช่น

  • ลดโคเลสเตอรอล (ไขมันในเลือด)
  • ลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) 

 

การศึกษาจากยุโรปเหนือ

(เดนมาร์ก สวีเดน นอร์เวย์)

ทำในกลุ่มตัวอย่าง 108,000 คน

ติดตามไป 11 ปี พบว่า

 

คนที่กินธัญพืชไม่ขัดสีเป็นประจำ

ลดเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ 

.....

การศึกษาที่ทำในคนวัย 30-64 ปี

120,010 คน ติดตามไป 10 ปี พบว่า

คนที่กินธัญพืชไม่ขัดสีมาก

(ข้าวโอ๊ต ข้าวราย ข้าวสาลี)

มีอายุยืนมากกว่าคนที่กินน้อย

.....

การทบทวนการศึกษา

ในช่วงปี 1965-2010/2508-2553

พบว่า

 

คนที่กินธัญพืชไม่ขัดสี

หรือกินธัญพืชไม่ขัดสีผสมรำ

ลดเสี่ยงน้ำหนักเกิน เบาหวาน หัวใจขาดเลือด

.....

การศึกษาที่ทบทวนงานวิจัย 29 รายงาน

พบว่า

คนที่กินธัญพืชไม่ขัดสี

ลดเสี่ยงเบาหวาน หัวใจขาดเลือด = 20-40%

.....

การศึกษาสุขภาพแพทย์วัย 40-84 ปี

86,190 คน ติดตามไป 5.5 ปี พบว่า

 

คนที่กินอาหารเช้าทำจากธัญพืชไม่ขัดสี

มีอายุยืนมากกว่า

เสียชีวิตจากหัวใจขาดเลือดน้อยกว่า

คนที่กินอาหารเช้าทำจากข้าวขัดสี

.....

กลไกที่ข้าวกล้องดีกว่าข้าวขาวได้แก่

(1). ใช้เวลาเคี้ยวนานกว่า

(2). การย่อย-ดูดซึมช้ากว่า

ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าๆ ลดลงช้าๆ

 

(3). มีสารอาหารครบเครื่อง

ทำให้ได้เส้นใยหรือไฟเบอร์

สารคุณค่าพืชผัก โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุมากกว่า

.....

ท่านจะมีโอกาสได้รับประโยชน์มาก

ถ้าเลือกข้าวที่ไม่ถูกขัดสีรำออกไปมาก

และควรเห็นจมูกข้าวสีขาวขุ่นเหลืออยู่

(ถ้าหายไป = ถูกขัดสีมากเกิน)

 

และกินให้ได้ 3 ทัพพีเล็ก/วัน 

: ธัญพืชไม่ขัดสี (whole grain) [ wikipedia ]

.....

การกินข้าวโอ๊ต (oats) ต้ม

ทำได้ง่าย และเร็วภายใน 2-3 นาที

นับเป็น "ข้าวด่วน" ที่ควรมีไว้ติดบ้านเป็นประจำ

 

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > http://www.drmirkin.com/weekly-ezine-page/eat-whole-grains-not-flour.html

Photo > By Jkwchui, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=12888291

.....

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile