นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

ภาพ: อาหารเช้า [ wikipedia ]

.....

รอยเตอร์รายงานว่า

คณะผู้เชี่ยวชาญจากศูนย์แพทย์

มหาวิทยาลัยโคลัมเบีย สหรัฐฯ 

และสมาคมโรคหัวใจ อเมริกา

ประกาศแนวทางอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจไว้อย่างนี้

 

(1). อาหารกลุ่มให้กำลังงาน หรือแคลอรีได้แก่

  • โปรตีน เช่น เนื้อ ถั่ว ไข่ ไก่ นม โปรตีนเกษตร เต้าหู้ 
  • คาร์โบไฮเดรต หรือ คาร์บ (ข้าว-แป้ง-น้ำตาล)
  • ไขมัน หรือน้ำมัน

 

อาหาร 3 กลุ่มนี้ ควรกินกลางวัน

และกินแต่น้อยในช่วงกลางคืน

 

วิธีกินแบบนี้อาจช่วยลดเสี่ยงโรคหัวใจ

หลอดเลือดสมองตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต

 

กลไกที่อาจเป็นไปได้ คือ

ฮอร์โมนอินซูลินที่นำน้ำตาล-โปรตีนเข้าเซลล์

ทำงานตอนกลางวัน ดีกว่ากลางคืน

.....

(2). ควรกินอาหารเช้า 

 

คนที่กินอาหารเช้าเป็นประจำ

มีแนวโน้มจะมีปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ-หลอดเลือด

น้อยกว่า คนที่ไม่กินอาหารเช้า เช่น

  • โคเลสเตอรอล หรือ ไขมันในเลือด ต่ำกว่า
  • ความดันเลือด ต่ำกว่า
  • เบาหวาน หรือ น้ำตาลในเลือดสูง น้อยกว่า
  • น้ำหนักเกิน หรือ อ้วน น้อยกว่า

 

กลไกที่อาจเป็นไปได้ คือ

คนเป็นสัตว์ "หากินกลางวัน" ตั้งแต่ยุคหิน

เผาผลาญหรือเบิร์นกำลังงานได้ดีในช่วงกลางวัน

 

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า

คนที่ทำงานเป็นกะ

หรือเข้าเวร (shift workers) 

เสี่ยงอ้วน และโรคหัวใจขาดเลือด

มากกว่าคนทำงานตอนกลางวัน

.....

ภาพ: อาหารเช้าสำหรับนักท่องเที่ยวในวัดชิออน-อิน ญี่ปุ่น

.....

(3). คนที่เริ่มกินอาหารเช้าครั้งแรก

ควรระวังน้ำหนักขึ้น

 

กลไกที่เป็นไปได้ คือ

ยิ่งกินเพิ่ม

ยิ่งได้กำลังงานหรือแคลอรีเพิ่ม 

 

วิธีที่น่าจะดี คือ

ให้ลดอาหารช่วงเย็น-กลางคืน

ก่อนกินอาหารเช้า

.....

(4). ยิ่งกินมากมื้อ ยิ่งเสี่ยงอ้วน

 

กลไกที่เป็นไปได้ คือ

คนส่วนใหญ่กินมื้อเล็กๆ ไม่เป็น

ที่กินเป็น คือ กินมื้อใหญ่

 

วิธีที่น่าจะดีคือ

ไม่กินเกิน 2-3 มื้อ/วัน

 

และที่ดีกว่านั้นคือ

กิน 2.5 มื้อ/วัน

ไม่กินเต็ม 3 มื้อ/วัน

..... 

(5). อาหารหลักจากพืชผักได้แก่

  • ผลไม้ทั้งผล ไม่ใช่น้ำผลไม้
  • ผัก
  • ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังเติมรำ(โฮลวีท)

.....

  • นมไขมันต่ำ
  • ลดเนื้อแดง หรือสัตว์ 4 เท้า เช่น แพะ แกะ หมู วัว
  • กินไก่ เป็ด ปลาสุก 
  • ลดอาหารทอด (อาหารผัดกินได้ และใช้น้ำมันแต่น้อย)

.....

(6). ไม่กินอาหารกลางคืน

 

(7). เตรียมอาหารเช้าแบบทำง่ายไว้ล่วงหน้า

ตัวอย่างอาหารเช้าที่ดีกับสุขภาพ เช่น

  • กล้วย ส้ม
  • นมจืดไขมันต่ำ
  • นมถั่วเหลือง หรือน้ำถั่วปั่น

.....

ถ้าชอบข้าวต้ม

ให้ลองทำข้าวโอ๊ตต้ม

(ห้างสรรพสินค้าเกือบทุกแห่งมีข้าวโอ๊ตแบบหุงเร็ว)

ซึ่งทำในไมโครเวฟได้ ภายใน 2-3 นาที

 

ถ้าชอบแบบใส่ในนมอุ่น

หรือนมถั่วเหลืองอุ่น 2-3 นาที

แล้วกินได้เกือบทันที

 

อาจใช้มูสลี (Mousli)

ซึ่งเป็นข้าวโอ๊ต-ข้าวสาลี

ผสมผลไม้แห้ง-เมล็ดพืชเปลือกแข็ง

.....

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > http://www.reuters.com/article/us-health-cardiovascular-meal-timing-idUSKBN15F2GW

Source by Reuters > Circulation, online January 30, 2017.

Picture > By Floris van Dyck (circa 1575–1651) - The Yorck Project: 10.000 Meisterwerke der Malerei. DVD-ROM, 2002. ISBN 3936122202. Distributed by DIRECTMEDIA Publishing GmbH., https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=150586

Picture > By Ozchin from Chion-in, Kyoto - Flickr, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=1722518

.....

ถ้าท่านกินบะหมี่สำเร็จรูป... ใส่โปรตีนเกษตร หรือ เต้าหู้ เสริมเข้าไปหน่อย... น่าจะได้เมนูที่ดีกับสุขภาพแบบเร็ว และง่ายด้วย

ในห้างสรรพสินค้า...​ ส่วนใหญ่จะมีโปรตีนเกษตร... พยายามอย่าล้าง หรือแช่น้ำแล้วทิ้งน้ำไป เพราะ จะเสียโปรตีน (ละลายไปกับน้ำ)... ลดเนื้อสัตว์ 4 เท้า อย่างน้อย 1/2...​ ใส่โปรตีนเกษตรเข้าไปแทนเนื้อ หรือใส่เต้าหู้ ถั่วต้มเข้าไปแทนเนื้อ... น่าจะดีกับสุขภาพมากมายเลย

ภาพรวมของอาหารที่ดีมากๆ กับ เบาหวาน คงจะเป็น มังสวิรัติ "ไม่เนื้อ-ไม่นม-ไม่ไข่" หรือ ลด "เนื้อ(สัตว์ 4 เท้า)-นม-ไข่" อย่างน้อย 1/2... 

ภาพรวมของอาหารสุขภาพเพื่อป้องกันโรคหัวใจ-หลอดเลือด-มะเร็ง เป็นอาหารที่มาจากพืชผัก หรือมังสวิรัติ = 80-90% ขึ้นไป... ลดเนื้อสัตว์ 4 เท้า เช่น แพะ แกะ หมู วัว... ลดเนื้อสำเร็จรูป เช่น หมูหยอง หมูแผ่น ไส้กรอก เบคอน... ลดอาหาร "ขาวๆ หวานๆ มันๆ" ได้แก่ ลดข้าวขาว ขนมปังขาว อาหารทำจากแป้งขัดสี เช่น โรตี... ลดหวานๆ หรือ ลดน้ำตาล ไม่ควรดื่มน้ำผลไม้ ถ้าจะกินให้กินเป็นผลไม้ทั้งผล... ลดมันๆ หรือ ลดอาหารทอด เช่น ปาท่องโก๋ กล้วยทอด มันทอด ลดเบเกอรี่... ท่านไม่จำเป็นต้องกินอาหารสุขภาพ = 100%...  เพียงลงทุนกินอาหารสุขภาพให้ได้ 80-90% ของอาหารทั้งหมด ก็นับว่า ช่วยชาติประหยัดค่ารักษาพยาบาล ช่วยชีวิตของท่านให้ยืนยาว อย่างมีคุณภาพแล้วครับ...

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile