นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

ภาพ: น้ำมันมะกอก ดีกับสุขภาพ ถ้าใช้น้อยที่สุด และไม่ใช้ในการทอด [ wikipedia ]

.....

ภาพ: กราฟสถิติการบริโภคน้ำมันพืชทั่วโลกปี 2007-8/2550-1

อดีตนายกรัฐมนตรี(มาเลเซีย)มหาฏีร์ โมฮัมมัด

กล่าวไว้นานแล้วว่า

 

กลุ่มผู้ค้าน้ำมันพืชในสหรัฐฯ ที่ผลิตน้ำมันถั่วเหลือง

ที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งมาก

ล็อบบี้นักวิจัย...

เพื่อ ทำให้น้ำมันพืชเขตร้อนที่มีน้ำมันอิ่มตัวสูง

เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันแก่นปาล์ม (palm kernel)

เป็นผู้ร้ายเสมอ [ mpob ]

.....

ภาพ: น้ำมันฝรั่งจากวิกิพีเดีย

.....

ภาพ: น้ำมันจัมบูจากวิกิพีเดีย

.....

อ.นพ.เกบ เมียคิน ตีพิมพ์เรื่อง "น้ำมันพืชชนิดไหนดีที่สุด"

ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ drmirkin ]

.....

แพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้เปลี่ยนน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว

 

เป็นน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งสูง

ทำแบบนี้มากว่า 65 ปี

.....

จากการวิจัยรวมข้อมูลกว่า 40 ปีที่ผ่านมา

พบว่า

น้ำมันชนิดที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งสูง

เช่น น้ำมันถั่วเหลือง

 

ลดระดับโคเลสเตอรอล (ไขมันในเลือด) ได้ดี

ทว่า... กลับเพิ่มเสี่ยงโรคหัวใจขาดเลือด

และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

.....

กลไกที่เป็นไปได้ คือ

น้ำมันสกัด หรือน้ำมันใส่ขวด

มีส่วนคล้ายโรคจาก "ข้าวขาว-แป้งขาว-น้ำตาล" ได้แก่

(1). ขาดเส้นใยหรือไฟเบอร์

(2). ขาดโปรตีน

(3). ขาดสารคุณค่าพืชผัก

ที่มีในพืชผัก และเมล็ดพืช

.....

อาหารตามธรรมชาติมีเส้นใยหรือไฟเบอร์มาก

ทำให้อิ่มง่าย อิ่มนาน

ย่อยช้า ดูดซึมช้า

 

แต่เมื่อกินในรูปข้าวขาว ขนมปังขาว

หรืออาหารทำจากแป้ง

ไม่มีเส้นใย หรือไฟเบอร์มากพอ

.....

ทำให้อิ่มยาก อิ่มไม่นาน

ย่อยเร็ว ดูดซึมเร็ว

ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็ว

 

น้ำมันสกัด

ก็ทำให้ระดับไขมันในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วเช่นกัน

 

การสกัดหรือหีบน้ำมันส่วนใหญ่

ใช้ความร้อนสูง

ทำให้น้ำมันเสื่อมสภาพ

.....

สารจากน้ำมันที่เสื่อมสภาพ

เช่น สารโพลาร์

ทำให้เกิดการอักเสบ

 

ผนังหลอดเลือดที่ "บาง-นุ่ม-เรียบ-ลื่น" 

จะเปลี่ยนเป็น "หนา(บวม)-แข็ง-ขรุขระ-กระด้าง"

เป็นหลุมเป็นบ่อ

คล้ายๆ ถนนตามบ้านนอก

เกิดคราบไข(โคเลสเตอรอล)พอกได้ง่าย

.....

คนที่กินน้ำมันเสื่อมสภาพบ่อยๆ

อาจดูหน้าไม่แก่

ทว่า... เครื่องใน

อวัยวะภายใน (ตับไตไส้พุง) แก่เร็ว

 

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า

ชุมชนที่มีระดับไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งในเลือดสูง

มีโอกาสเสียชีวิตจากโรคหัวใจขาดเลือด

และมะเร็งสูงขึ้น

.....

น้ำมันที่ดีที่สุด คือ

น้ำมันที่ "ยังไม่ได้สกัด"

เป็นน้ำมันที่อยู่ในพืชผัก

เช่น เมล็ดพืช ถั่ว

 

กระบวนการสกัดน้ำมันพืช

จะทำให้เกิดไขมันเพี้ยน

หรือไขมันทรานส์ 

.....

สารพิษที่พบมากจากการสกัดน้ำมัน

คือ อัลดีฮายด์ (aldehydes)

สารกลุ่มนี้เป็นพี่น้องกับฟอร์มาลดีฮายด์

หรือยาดองศพ

 

น้ำมันสกัดบรรจุขวดแต่ละชนิด

มีระดับสารอัลดีฮายด์ไม่เท่ากันดังนี้

 

(1). ระดับต่ำ ได้แก่

น้ำมันมะพร้าว น้ำมันเนย น้ำมันมะกอก

น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันหมู

น้ำมันคาโนลา (canola/rapeseed), น้ำมันหมู

 

น้ำมันกลุ่มนี้ส่วนใหญ่ทนความร้อน

เพราะมีไขมันอิ่มตัว

หรือไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง

 

ยกเว้นน้ำมันมะกอก

มีสารคุณค่าพืชผักมาก

แต่ไม่ทนความร้อนสูง

ใช้ทำสลัด หรือผัดพอไหว

แต่ไม่เหมาะกับการทอด

 

(2). ระดับสูง ได้แก่

น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน

(ประมาณ 3 เท่าของน้ำมันเนย) 

 

น้ำมันกลุ่มนี้ไม่ทนความร้อน

เพราะมีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งสูง

 

น้ำมันชนิดอื่นที่อยู่ในกลุ่มนี้(ไม่ทนความร้อน) เช่น

น้ำมันถั่วเหลือง 

.....

น้ำมันทุกชนิดจะมีระดับสารอัลดีไฮด์สูงขึ้น ถ้า...

(1). ทอดความร้อนสูง หรือทอดน้ำมันท่วม

(2). ทอดนาน เช่น ทอดนานเป็นชั่วโมงๆ 

(3). ทอดซ้ำ เช่น ใช้น้ำมันเก่าหมุนเวียน ไม่เปลี่ยนใหม่

.....

อ.นพ.เกบ เมียคิน แนะนำเรื่องน้ำมันไว้อย่างนี้

 

(1). น้ำมันที่ดีที่สุด คือ น้ำมันที่ยังไม่ได้สกัด 

เช่น เมล็ดพืชเปลือกแข็ง (เช่น อัลมอนด์)

งาทุบ อะโวคาโด ถั่วต้ม

 

(2). น้ำมันที่ดีที่สุด คือ "น้ำมันน้อยที่สุด"

หรือใช้แต่น้อย(ที่สุด)

เช่น น้ำมันสลัดใช้น้อยที่สุด จึงจะดีที่สุด

 

(3). งดน้ำมันไหม้ไฟ เช่น

หมูย่างทาน้ำมัน หมูปิ้ง 

 

(4). ลดอาหารทอดให้เหลือน้อยที่สุด

เช่น ปีละไม่เกิน 10-100 คำ (ถ้าทำได้)

 

อาหารผัดปลอดภัยกว่าทอด

เพราะเป็นปรุงที่ระดับความร้อน (อุณหภูมิ) ต่ำกว่า

มีสัดส่วนน้ำในอาหารมากกว่า

 

อาหารผัดที่น่าจะปลอดภัย คือ

เช่น ใช้น้ำมัน "น้อยที่สุด"

หรือ ใช้กระทะเทฟลอนช่วย

 

น้ำมันที่ใช้ทอดได้

ทว่า...ไม่ควรกินบ่อย

เช่น ไม่เกิน 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ ได้แก่

  • น้ำมันมะพร้าว น้ำมันเนย 
  • น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันหมู
  • น้ำมันคาโนลา (canola/rapeseed), น้ำมันหมู

 

น้ำมันกลุ่มนี้ส่วนใหญ่มีไขมันอิมตัวสูง

ซึ่งอาจเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ได้

ถ้ากินเข้าไปมากพอ

 

ถ้ากินแต่น้อย

หรือพันธุกรรมดีมีสิทธิ์ LDL ไม่เพิ่มได้

ซึ่งวิธีทดสอบที่ดี คือ

ทดลองกินแล้วเจาะเลือดตรวจดู

 

น้ำมันที่น่าจะปลอดภัยเมื่อใช้ทอด

คือ มีไขมันอิ่มตัวต่ำหน่อย

และมีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูงได้แก่

  • น้ำมันถั่วลิสง
  • น้ำมันคาโนลา

 

อาหารทอดน้ำมันท่วม

หรือทอดความร้อนสูง

ไม่ว่าจะใช้น้ำมันอะไร

จะมีสารเอจ (advanced glycation end products/AGEs) สูง

 

สารเอจ เร่งความแก่ของเครื่องใน

หรืออวัยวะภายใน (AGEs)

ตรงกับคำ "เอจ (age)" ที่แปลว่า แก่

เพิ่มเสี่ยงมะเร็ง และเบาหวาน

.....

สรุปคือ

น้ำมันที่ดีที่สุด คือ

น้ำมันที่ยังไม่ได้สกัด เช่น 

 

เมล็ดแฟล็กซีดหรือปอป่าน งาขี้ม้อน

ที่ทุบหรือบด

แล้วผสมไปในอาหารทันที

คล้ายกาแฟสดที่จะดีที่สุดหลังบดไม่นาน

 

น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ (15 มิลลิลิตร)

= 14 กรัม

= 119 แคลอรี

 

ถ้ากินน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะทุกวัน 

65 วัน = 2 เดือน 5 วัน

จะได้กำลังงาน = 7,777 แคลอรี

= มวลไขมัน 1 กิโลกรัม

(เซลล์ไขมันในร่างกาย มีไขมัน 87%, น้ำ 13%)

.....

การกินอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี

จากพืชผักเป็นส่วนใหญ่

(whole food, plant-based)

เน้นไม่ "ขาวๆ หวานๆ มันๆ"

และไม่ "ปิ้ง-ย่าง-ทอด"

น่าจะดีกับสุขภาพในระยะยาว

 

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > http://www.drmirkin.com/weekly-ezine-page/which-vegetable-oils-are-best.html

From > http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065

From > http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/509/2

.....

Photo > By Lemone - GFDL, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=3817080

Photo > By P. S. Sena - https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=40357334

Photo > By P. S. Sena - https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=37867475

.....

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile