นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

ภาพ: กระดูกพรุน ทำให้กระดูกสันหลังยุบตัว หลังโกง [ wikipedia ]

.....

ภาพ: ความหนาแน่นกระดูกตามเพศ (ผู้ชายสีน้ำเงิน ผู้หญิงสีแดง)-วัย (อายุเป็นปีตามแนวนอน)

ความหนาแน่นกระดูกเพิ่มสูงสุดที่อายุประมาณ 30 ปี

 

การสะสมมวลกระดูกจะได้ผลดีที่สุดในวัยเด็กจนถึงก่อน 30 ปี

ด้วยการกินอาหารอย่างพอดี

ออกแรง-ออกกำลัง

และรับแสงแดดอ่อนตอนเช้าเย็น

เพื่อให้ได้รับวิตามิน D มากพอ

.....

อ.นพ.เกบ เมียคิน

ทบทวนงานวิจัยเรื่อง "อาหารต้านกระดูกพรุน (โปร่งบาง)"

ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ drmirkin ]

.....

การศึกษาจากเนเธอร์แลนด์

รวมกลุ่มตัวอย่างวัย 45 ปีขึ้นไป 14,926 คน

พบว่า อาหารที่ลดเสี่ยงกระดูกพรุนได้แก่

  • ผัก ผลไม้
  • ผลิตภัณฑ์นม ปลา ไก่ เป็ด

.....

ตรงกันข้าม อาหารเพิ่มเสี่ยงกระดูกพรุนได้แก่

  • อาหารเติมน้ำตาล เช่น ขนม น้ำอัดลม น้ำหวาน 
  • เนื้อสำเร็จรูป
  • ดื่มหนัก (แอลกอฮอล์ขนาดสูง)

.....

การศึกษาสุขภาพบุคลากรสุขภาพผู้หญิงวัย 50-63 ปี

พบว่า

อาหารเพิ่มการอักเสบ เพิ่มเสี่ยงกระดูกพรุนได้แก่

  • เนื้อสำเร็จรูป เช่น ไส้กรอก ไส้อั่ว หมูแผ่น หมูหยอง หมูยอ
  • อาหารเติมน้ำตาล
  • เครื่องดื่มเติมน้ำตาล เช่น น้ำหวาน ชาเขียวเติมน้ำตาล
  • อาหารทอด เช่น ไข่ทอด ไข่ดาว ไข่เจียว ปาท่องโก๋

.....

ตรงกันข้าม...

อาหารต้าน(ลด)การอักเสบ ลดเสี่ยงกระดูกพรุนได้แก่

  • ผัก ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้)
  • ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต
  • ถั่ว เมล็ดพืช
  • เมล็ดพืชเปลือกแข็ง (nuts เช่น อัลมอนด์)

.....

การศึกษาอีกรายงานหนึ่งพบว่า

อาหารลดเสี่ยงกระดูกพรุนได้แก่

  • ผัก
  • ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้)
  • ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต

.....

และจะลดเสี่ยงกระดูกพรุนเพิ่มขึ้น ถ้าลด...

  • แอลกอฮอล์ (ไม่ดื่มหนัก)
  • เนื้อแดง หรือเนื้อสัตว์ 4 เท้า เช่น แพะ แกะ วัว หมู

.....

การศึกษาใหม่พบว่า

ระดับน้ำตาลที่สูงมากหลังอาหาร

เพิ่มเสี่ยงกระดูกบาง-กระดูกหักได้

ทั้งในคนที่ไม่เป็น และเป็นเบาหวาน

 

อาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารได้แก่

  • อาหารเติมน้ำตาล
  • เครื่องดื่มเติมน้ำตาล
  • เนื้อแดง หรือเนื้อสัตว์ 4 เท้ัา เช่น หมู วัว แพะ แกะ

..... 

กลไกที่เป็นไปได้ คือ

ระดับน้ำตาลในเลือด 

หรือไขมันอิ่มตัวสูงที่ปนในเนื้อแดง

ทำให้ไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง

 

ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง

ทำให้อินซูลินจับกับตัวรับ (receptors) ได้น้อยลง

.....

อาหารโปรตีน เช่น เนื้อ นม ไข่ ฯลฯ

มากหรือน้อยเกินไป

เพิ่มเสี่ยงกระดูกบาง

 

การศึกษาหลายรายงานพบว่า

อาหารโปรตีนสูงทำให้เลือดเป็นกรดมากขึ้น

การขับกรดจากโปรตีนออกทางไต

จะทำให้เสียแคลเซียม (มีฤทธิ์เป็นด่าง) ทางไตมากขึ้น

 

การกินโปรตีนสูงกว่า 1.5 กรัม/น้ำหนักตัว(กก.)/วัน

อาจเพิ่มเสี่ยงกระดูกพรุน

.....

ตรงกันข้าม

คนที่อายุเกิน 60 ปี

และขาดโปรตีน

อาจทำให้โครงสร้างโปรตีนในกระดูกเสื่อมสภาพ

เพิ่มเสี่ยงกระดูกพรุน

.....

การขาดแคลเซียมเพิ่มเสี่ยงกระดูกพรุน

ทว่า... ยาเม็ดแคลเซียมไม่ลดเสี่ยง

 

กลไกที่อาจเป็นไปได้ คือ

แคลเซียมจากยาเม็ด

ทำให้ระดับแคลเซียมในเลือด สูงขึ้นเร็ว-ต่ำลงเร็ว

..... 

แคลเซียมจากอาหาร

ทำให้ระดับแคลเซียมในเลือด สูงขึ้นช้า-ต่ำลงช้า

 

และอาหารจากพืชมีฤทธิ์เป็นด่าง

ทำให้การสูญเสียแคลเซียมทางไตน้อยลง

..... 

ตัวอย่างอาหารที่มีแคลเซียมได้แก่

  • ผักใบเขียว
  • อาหารทะเล
  • ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต
  • ถั่ว

.....

กล้ามเนื้อมีส่วนปลายเกาะที่กระดูก

ถ้ากล้ามเนื้อแข็งแรง

จะทำให้แรงดึงต่อกระดูกเพิ่มขึ้น

 

การออกกำลังที่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

ทำให้แรงดึงที่กระดูกเพิ่ม

กระดูกแข็งแรงขึ้น เช่น

  • เล่นเวท ยกน้ำหนัก
  • ขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได
  • กระโดดเชือก วิ่ง เดิน

.....

สรุปปัจจัยที่ช่วยลดเสี่ยงกระดูกพรุนได้แก่

(1). กินอาหารส่วนใหญ่จากพืชผัก เช่น

  • ผัก ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้)
  • ถั่ว เต้าหู้ นมถั่วเหลือง
  • เห็ด
  • เมล็ดพืช
  • เมล็ดพืชเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์

 

(2). ลดเนื้อสัตว์ 4 เท้า

เช่น หมู วัว แพะ แกะ

(3). ลดเนื้อสำเร็จรูป

เช่น หมูหยอง หมูแผ่น ไส้กรอก

 

(4). ลดอาหาร-เครื่องดื่มเติมน้ำตาล

เช่น ขนม ชาเขียวเติมน้ำตาล น้ำผลไม้

(5). ป้องกันเบาหวาน

เช่น ควบคุมน้ำหนัก ตรวจระดับน้ำตาลในเลือด

 

(6). ไม่ดื่มหนัก (แอลกอฮอล์)

(7). ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ

เน้นออกกำลังต้านแรง เช่น

  • เล่นเวท ยกน้ำหนัก
  • ขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได

 

(8). ไม่นั่งนิ่งนานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง

ลุกขึ้นยืน-เดินสลับให้บ่อย

(9). ป้องกันระดับวิตามิน D ในเลือดต่ำ

  • รับแสงแดดอ่อนตอนเช้า-เย็น 
  • คนสูงอายุอาจกินวิตามินรวมที่มีวิตามิน D พร้อมอาหารที่มีไขมัน

.....

เพียงปรับเปลี่ยนแบบแผนชีวิตทีละนิด

จะทำให้กระดูกของท่านแข็งแรงได้ในระยะยาว

 

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > http://www.drmirkin.com/weekly-ezine-page/osteoporosis-and-diet.html 

Photo > By James Heilman, MD - https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=16911658; https://en.wikipedia.org/wiki/Osteoporosis#/media/File:OsteoCutout.png

Graph > By Anatomy & Physiology, Connexions Web site. http://cnx.org/content/col11496/1.6/, Jun 19, 2013. - OpenStax College, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=30017602; https://en.wikipedia.org/wiki/Osteoporosis#/media/File:615_Age_and_Bone_Mass.jpg

.....

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile