นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

ภาพ: ท่าไม้กระดาน (plank - แพล้งค์) จากวิกิพีเดีย [ wikipedia ]

วิธีทำที่น่าจะดี คือ หายใจช้าๆ ไม่กลั้นหายใจ 30 วินาที

= 1/2 นาที ขึ้นไป

 

ถ้ากลั้นหายใจ อาจทำให้ความดันเลือดสูงขึ้นระหว่างฝึกได้

เมื่อแข็งแรงแล้ว ค่อยๆ ทำให้นานขึ้นได้

.....

ภาพ: ท่าไม้กระดาน (plank - แพล้งค์) สำหรับคนที่ไม่ค่อยแข็งแรง หรือเพิ่งเริ่มทำ (beginner)

ท่าเหยียดแขนทำให้ลำตัวขนานกับพื้นน้อยลง

แรงกดต่อไหล่และแขนน้อยลง [ wikipedia ]

 

จากท่านี้...

ถ้าต้องการให้แข็งแรงขึ้นเร็วมาก

ทำได้โดยการคลานไปข้างหน้า

ลองทำครั้งละ 50-100 ก้าว

แล้วจะพบว่า คลานสนุกกว่าเดินแยะเลย

.....

ภาพ:  ท่าไม้กระดานด้านข้างลง หรือท่าแพล้งค์ด้านข้าง (side plank)

บรืหารกล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง-ไหล่-สะโพก-ขาท่อนบน (ด้านที่อยู่ใกล้พื้นดิน)

เริ่มทำจากท่าเตรียมด้านบน (1) สู่ท่าฝึกด้านล่าง (2) [ wikipedia ]

.....

ภาพ: ท่าแพล้งค์ด้านข้าง 

ถ้านำขาไปคล้องกับห่วง

จะทำให้ลำตัวขนานกับพื้นมากขึ้น

 

เพิ่มแรงกดต่อลำตัวส่วนบน-ไหล่-แขน

ใช้แรงมากขึ้น ทำให้แข็งแรงมากขึ้น [ wikipedia ]

.....

วิดีโอ: วิธีทำท่าไม้กระดาน (Plank) แบบมาตรฐาน (คล้ายนอนคว่ำ หรือด้านหน้าอยู่ล่าง) และแบบด้านข้าง (ตะแคงข้างลง) ฝึกได้ภายใน 3.5 นาที (วิดีโอ = 3.38 นาที) โดยทำท่าละ 30 วินาที = 1/2 นาที [ YouTube ]

 

ถ้ายกแขนขึ้นทีละข้าง

หรือยกขาขึ้นทีละข้าง

จะทำให้แข็งแรงมากขึ้นไปอีก

.....

วิดีโอ: วิธีออกกำลังง่ายๆ แยกตามกลุ่มกล้ามเนื้อ (3.59 นาที) ">[ YouTube ]

..... 

วิธีออกกำลังที่น่าจะดีกับสุขภาพมากที่สุด

น่าจะเป็นแบบ "ไฮบริด (hybrid)"

หรือหลายๆ วิธี ผสมผสานกัน

 

คล้าย อาหารที่ไม่ควรกินอย่างเดียว

แบบเดิมๆ ซ้ำซาก... ทุกมื้อทุกวัน

ทว่า... ควรกินอาหารหลากหลาย

หมุนเวียนสับเปลี่ยน ไม่จำเจ 

.....

รูปแบบการออกกำลังที่น่าจะดีมากๆ คือ

'4-3-2-1' หรือ

ถ้ามีเวลา 10 ส่วน เช่น 10 นาที

= 4+3+2+1 ให้แบ่งกลุ่มออกกำลังตามนี้

(4, 3, 2, 1 นาที ตามลำดับ)

 

(4). คาร์ดิโอ (cardio = หัวใจ)

เป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่ต่อเนื่อง

เพื่อให้หัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือด แข็งแรง

เช่น เดิน วิ่ง จักรยาน ว่ายน้ำ 

กระโดดเชือก ขึ้นลงเนิน-บันได

 

(3). เน้นความแข็งแรง (strength/weight - สเตร็งต์/เล่นเวท)

เป็นการออกกำลังต้านแรง

เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวท

ขึ้นลงเนิน-บันได (เป็นทั้งคาร์ดิโอ และเวท)

 

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น

จะมีแรงดึงต่อกระดูกมากขึ้น

ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น

ป้องกันกระดูกหัก

 

(2). กล้ามเนื้อโครงสร้าง (core - คอร์)

เป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนกลางของร่างกาย

หรือ กล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง-ไหล่-เอว(สะโพก)

 

เพื่อ ป้องกันปวดคอ-ปวดไหล่-ปวดหลัง-ปวดเอว

ป้องกันอาการปวดเมื่อย ปวดกล้ามเนื้อ

ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น (คล้ายเล่นเวท - ข้อ 2)

ป้องกันกระดูกหัก

 

(1). แบบเร็วมากในเวลาสั้น หรือฮิท

(HIIT - ฮิท - High Intensity Interval Training)

 

เช่น กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน

กระโดดตบ ทำแบบเร็วที่สุดในเวลาสั้นๆ

ส่วนใหญ่ไม่เกิน 30-60 วินาที

หรือ 1/2-1 นาที

 

ทำได้เฉพาะท่านที่แข็งแรง

และไม่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูง

(ถ้ามีโรคประจำควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนฝึก)

.....

การออกกำลังแบบง่ายๆ ที่คนทั่วไปทำได้ คือ

(1). เดินให้บ่อยขึ้น-เร็วขึ้น

ทำเป็นช่วงๆ เช่น 10 นาที/ครั้ง ก็ได้

สะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน ขึ้นไป

 

(2). ขึ้ันลงเนิน ขึ้นลงบันไดตามโอกาส

สะสมเวลาให้ได้ 4 นาที/วัน

 

(3). ออกกำลังกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercise)

ท่าที่ง่ายๆ คือ ท่าแพล้งค์หน้าคว่ำ

และ ท่าแพล้งค์ด้านข้างลง

.....

การออกกำลังที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นเร็ว

จำเป็นต้องมีระดับวิตามิน D สูงพอ

ซึ่งทำได้โดยการเปิดโอกาส

 

ให้แขนท่อนล่าง หรือขาท่อนล่าง

รับแสงแดดตอนสายๆ หรือบ่ายๆ

10 นาที/วัน (สะสมเวลาเป็นช่วงๆ ก็ได้)

.....

ช่วงเวลาที่ผิวหนังสร้างวิตามิน D ได้ดี คือ

ช่วงที่ความยาวของเงาตัวเรา

ยาวพอๆ หรือน้อยกว่า ความสูงตัวเรา

(shadow rule of vitamin D)

 

เช่น ถ้าสูง 160 เซนติเมตร

ช่วงที่เงาตัวเรายาว 160 เซนติเมตร

หรือน้อยกว่านั้น

.....

จะเป็นช่วงที่ผิวหนังสร้างวิตามิน D

จาก UVB ในแสงแดดได้ดีที่สุด

 

อย่างไรก็ตาม... ถ้าใกล้เที่ยง

จะเป็นแสงแดดจ้า

เพิ่มเสี่ยงมะเร็งผิวหนัง

.....

ในเขตร้อน...

ช่วงสายๆ บ่ายๆ

ที่ความยาวเงาใกล้เคียงกับความสูงของเรา

น่าจะเป็นช่วงที่เหมาะกับการรับแสงแดด

เพื่อสะสมวิตามิน D

 

ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้

(กล้ามเนื้อและเซลล์ 200 ชนิดในร่างกาย

มีตัวรับวิตามิน D

เช่น ทำให้ระบบภูมิต้านทานโรคแข็งแรงเช่นกัน)

.....

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ

และ ขอโอกาสกราบเรียน-เรียน สวัสดีปีใหม่ไทย (สงกรานต์)

มาด้วยความเคารพนับถือครับ

.....

From > http://www.huffingtonpost.com/estelle-underwood/workout_b_1335098.html

From > http://www.peanutbutterrunner.com/4-3-2-1-workout/

From > http://www.telegraph.co.uk/news/health/11246969/Shadow-cast-over-expert-advice-on-sunshine-and-vitamin-D.html

From ฺBowFlex Channel > https://www.youtube.com/watch?v=ynUw0YsrmSg

From Six Pack Factory Channel > https://www.youtube.com/watch?v=QBxKlqGgb8o

Photos > https://en.wikipedia.org/wiki/Plank_(exercise)

Photo 'Plank' > By Chief Warrant Officer Donnie Brzuska - http://www.defenseimagery.mil/imageRetrieve.action?guid=6848787ebed6707997f3bec9b6d599ff1cbabdf8&t=2, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=32402929

Photo 'Plank' > By Jaykayfit - Own work, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=29763177

Photo 'Lateral Plank' > By Jaykayfit - Own work, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=29763175

Photo 'Modified Lateral Plank' > By "No real name given." The U.S. Army - http://www.flickr.com/photos/soldiersmediacenter/2573329898/, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=15450324

.....

และ อย่าลืม สวมเสื้อแขนสั้น หรือ กางเกงขาสั้น

รับแสงแดดอ่อน ตอนสาย-บ่าย

10 นาที/วัน

 

เพื่อป้องกันขาดวิตามิน D

vitamin D ช่วยให้กระดูก-กล้ามเนื้อ แข็งแรงขึ้นมากในระยะยาว ครับ...

ถ้าท่าบริหารเหล่านี้ ดูยาก หรือเข้าใจยาก...

วิธีฝึกง่ายๆ คือ

(1). ให้คลานแบบเด็กๆ 

(2). หาราว หรือบาร์เดี่ยว

ติดไว้ ด้านบน-ด้านใน ประตู

โหนเฉยๆ ไม่ต้องดึงข้อ บ่อยๆ

 

ร่างกายจะแข็งแรงขึ้นเร็ว

https://en.wikipedia.org/wiki/Bhujangasana

(ค้น wikipedia + yoga cobra pose)

 

ทำท่างู สลับการฝึก

(1). นอนคว่ำ หน้าราบไปกับพื้น

(2). ใช้มือ-แขน 2 ข้าง ดันลำตัวครึ่งบนให้สูงขึ้น

(3). จัดท่าดีๆ ให้หลังแอ่น-แหงนคอ

(4). ค้างไว้ 20-40 วินาที

วิธีฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้าง (Core exercise) ให้สนุก และหายเมื่อย คือ

ให้ทำท่าโยคะ "ท่างู (cobra pose)" สลับ

 

ขอให้ดูจากภาพ-วิดีโอใน "วิกิฮาว"

http://th.wikihow.com/ฝึกโยคะท่างู

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile