นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

ภาพ: จากศูนย์ป้องกัน-ควบคุมโรคสหรัฐอเมริกา [ wikipedia ]

.....

การศึกษาใหม่

ตีพิมพ์ในวารสาร Physiology and Behavior

(สรีรวิทยาและพฤติกรรม)

 

ทำในกลุ่มตัวอย่าง

นักศึกษาผู้หญิง 18 คนที่นอนไม่พอ

เฉลี่ย = ไม่เกิน 6.5 ชั่วโมง/คืน

..... 

สุ่มให้กลุ่มตัวอย่าง

ทำ 1 ใน 3 ข้อ สลับกันหลายครั้ง ได้แก่

  1. กินยาหลอก (placebo) ทำจากแป้ง
  2. กินยาที่มีกาเฟอีน 50 มิลลิกรัม
  3. เดินขึ้นลงบันได 10 นาที

 

กาเฟอีน 50 มิลลิกรัม เท่ากับอะไร

  • กาแฟ 1/2 ถ้วย
  • น้ำอัดลม 1 ขวดขนาดกลาง
  • เครื่องดื่มชูกำลัง 1 ขวด

.....

หลังจากนั้น

ให้ทำแบบทดสอบความสามารถ

ในการคิด-ตัดสินใจ (cognitive test)

และอะไรๆ อีกหลายอย่าง

..... 

ผลการศึกษาพบว่า

การขึ้นลงบันได 10 นาที

 

ช่วยเสริมเพิ่มพลัง 

หรือทำให้รู้สึกว่า แรงดีขึ้น

ได้พอๆ กับการได้รับสารกาเฟอีน

ในกาแฟ 1/2 ถ้วย

.....

กลไกที่อาจเป็นไปได้ คือ

การออกแรงหนักหน่อยในเวลาสั้นๆ

เช่น ขึ้นลงบันได

เดินเร็ว

 

อาจทำให้เกิดการหลั่้งสารความสุข

เช่น เอนดอร์ฟีน ในสมอง 

.....

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า

การเดินเร็ว 10 นาที

มีส่วนช่วยลดความรู้สึก 

"เศร้า-เหงา-เซง" ได้ดี

 

การรับแสงแดดตอนสายๆ บ่ายๆ

เช่น 08.00 น., 16.00 น.

มีส่วนช่วยลดความรู้สึก

"เศร้า-เหงา-เซง" ได้คล้ายๆ กัน

.....

การรับแสงแดดอ่อน

จะให้ผลดีที่สุด

 

ถ้าใส่แขนสั้น หรือขาสั้น

ไม่ทายากันแดด

เพื่อให้ผิวหนังสังเคราะห์วิตามิน D

เพื่อให้กระดูก กล้ามเนื้อ ภูมิต้านทานโรค

แข็งแรงได้เต็มที่

.....

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > http://www.reuters.com/article/us-health-energy-fitness-caffeine-idUSKBN17r 

Source by Reuters > Physiology and Behavior, online March 14, 2017.

Photo > By CDC - This file was derived from:  Adult Smoking in the US-CDC Vital Signs-September 2011.pdf, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=20806611; https://en.wikipedia.org/wiki/Stairs#/media/File:Pedestrian_traffic.tiff

.....

ท่านที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลัง...

วิธีออกกำลังที่ใช้เวลาน้อยมากๆ ได้ผลดีมากๆ มีหลายอย่าง เช่น

(1). ขึ้นลงบันได หรือ ขึ้นลงเนิน สลับเดินแนวราบ

(2). เดินให้เร็วที่สุด 1/2-1 นาที สลับ เดินเร็วปานกลาง (หลายๆ รอบ)

(3). กระโดดเชือก สลับเดิน

(4). ใช้ท่า Burpee (เบอร์พี) ดูตัวอย่างได้จาก YouTube สลับเดิน

(5). ออกกำลังกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercise)  สลับเดิน

 

ออกกำลังหลายๆ รูป สลับกัน

มีแนวโน้มจะดีกว่า ออกกำลังแบบเดียว ซ้ำซาก ครับ...

เพียงท่านเปลี่ยน...

จากการเดินช้าๆ

เป็นฝึกเดินเร็วๆ ในช่วงสั้นๆ

 

นับจากจำนวนก้าวต่อนาที

ค่อยๆ เพิ่มจาก  50>55>60>65>70>75>80>85>90>95>100 ก้าว/นาที

(ปั่นจักรยาน, เครื่องออกกำลังรูปวงรี - Elliptical ก็คล้ายๆ กัน)

เน้น ออกกำลังหนักหน่อยในเวลาสั้นๆ บ่อยๆ

เช่น 1/2-1 นาที แข็งแรงแล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 10 นาที

จะช่วยให้แข็งแรง สดชื่นได้เร็วขึ้นมากครับ....

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile