นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

ภาพ: อวัยวะสำคัญที่ช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด

(1). ตับอ่อน - สร้างอินซูลิน ทำให้น้ำตาลเข้าเซลล์

ลดระดับน้ำตาลในเลือด

(2). ตับ - เปลี่ยนน้ำตาลเป็นแป้ง (สะสมไว้ใช้)

และไขมันไตรกลีเซอไรด์

(3). กล้ามเนื้อ

  • กล้ามเนื้อที่อยู่นิ่งๆ นานๆ ดูดซับน้ำตาลได้น้อย(มาก)
  • กล้ามเนื้อที่ขยับเขยื้อน-เคลื่อนไหว ดูดซับน้ำตาลได้มาก

.....

เบาหวานมี 2 กลุ่ม

(1). เบาหวานชนิดที่ 1 

พบมากในเด็ก-คนอายุน้อย (น้อยกว่า 30 ปี)

เกิดจากตับอ่อนผลิตอินซูลินไม่ได้

(อินซูลิน = ฮอร์โมนที่นำน้ำตาลเข้าเซลล์)

 

ถ้าน้ำตาลเป็นคน 

จะคล้ายคนไม่มีลูกกุญแจ (อินซูลิน)

เข้าบ้าน (เซลล์ที่มีตัวรับ หรือแม่กุญแจ) ไม่ได้

 

(2). เบาหวานชนิดที่ 2

พบมากในผู้ใหญ่-คนน้ำหนักเกิน-อ้วน-เด็กอ้วน

ตับอ่อนผลิตอินซูลินได้

แต่เซลล์ทั่วร่างกายดื้อต่ออินซูลิน

 

ถ้าน้ำตาลเป็นคน

จะคล้ายคนมีลูกกุญแจ

แต่ประตูบ้าน (ผนังเซลล์) ดื้อ

หรือแม่กุญแจขัดข้อง

ทำให้น้ำตาลเข้าเซลล์ได้น้อยลงไปมาก

.....

อ.นพ.เกบ เมียคิน

ตีพิมพ์เรื่อง "รักษาเบาหวานด้วยอาหารและออกกำลัง"

ขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ drmirkin ]

 

การศึกษาเร็วๆ นี้พบว่า

"ไขมันที่ "สะสม-พอกพูน" ใน 3 อวัยวะ

ทำให้คนเราเป็นเบาหวานได้แก่

(1). ตับ (ไขมันพอกตับ)
(2). กล้ามเนื้อ
(3). ตับอ่อน

.....

ไขมันในกล้ามเนื้อ

ทำให้กล้ามเนื้อ "ดื้อ(ต่ออินซูลิน)"

น้ำตาลในเลือดเข้าเซลล์ได้น้อยลงไปมาก

 

ผลคือ

ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเรื่อยๆ

จนเป็นเบาหวาน

.....

ภาพ: อวัยวะในช่องท้องส่วนบน [ ดัดแปลงจาก wikipedia ]

(1). ตับอ่อน

(2). ตับ

 

อวัยวะอื่นๆ ในภาพคือ ถุงน้ำดี (9-สีชมพู), หลอดอาหาร (13), กระเพาะอาหาร (14), ลำไส้เล็ก (18-19-20), ม้าม (12), ไต (21-22), 

.....

การออกแรง-ออกกำลัง

ช่วยลดไขมันในกล้ามเนื้อ

 

อาหาร(ที่ดี และพอดี)

ช่วยลดไขมันในตับ

และอวัยวะอื่นๆ เช่น ตับอ่อน ตับ

.....

การศึกษาจากฟินแลนด์

ทำในคนวัย 40-50 ปี

ทั้งคนที่มีสุขภาพดี และคนเป็นเบาหวานชนิดที่ 2

(พบมากในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน-อ้วน เด็กอ้วน)

 

ให้ปั่นจักรยานออกกำลังเร็วที่สุด (all-out)

= 1/2 นาที หรือ 30 วินาที

สลับช่วงปั่นช้าๆ 4 นาที

ทำแบบนี้ = 4-6 รอบ (repetitions)

.....

ฝึกแบบนี้ 3 ครั้ง/สัปดาห์, 

นาน 2 สัปดาห์​ พบว่า

 

ออกกำลังแบบ "หนักมาก-สลับ-เบา"

หรือ หนักเป็นช่วงๆ (เรียกว่า "ฮิท")

(high-internsity interval training/HIIT)

..... 

ลดระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วมาก

และทำให้เซลล์ "ดื้อ" ต่ออินซูลินน้อยลง

 

เซลล์กล้ามเนื้อ(ขาท่อนบน)

นำน้ำตาล-โปรตีน เข้าเซลล์ได้มากขึ้น

ทั้งในคนที่ไม่เป็น และเป็นโรคเบาหวาน

(ดีพอๆ กัน)

.....

.....

การศึกษาอีกรายงานหนึ่ง

จากเมโย คลินิก สหรัฐฯ

ทำโดยให้อาสาสมัครปั่นจักรยาน

หนักปานกลาง 30 นาที

 

หรือ ปั่นเต็มที่ 4 นาที พัก 3 นาที

ทำแบบนี้หลายรอบ

ฝึก 3 ครั้ง/สัปดาห์, 

นาน 12 สัปดาห์

.....

พบว่า

การยกน้ำหนักและปั่นจักรยานทำให้...

(1). กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

(2). ออกแรงได้นานขึ้น

(3). ดึงน้ำตาลจากเลือดไปใช้ได้เร็วขึ้น

..... 

ทว่า... กลุ่มที่สุ่มให้ปั่นจักรยาน

หนักมาก-สลับ-พัก

หรือฝึกหนักมากเป็นช่วงๆ (ฮิท/HIIT)

 

มีจำนวนโรงสร้างพลังงานในเซลล์

หรือไมโตคอนเดรีย (mitochondria)

เพิ่มขึ้นมากกว่ากลุ่มยกน้ำหนัก 

.....

ไมโตคอนเดรีย

เป็น 1 ในตัวชี้วัดที่บอกความอ่อนเยาว์ของเซลล์

ได้ดีที่สุด

.....

.....

ผลของการฝึกแบบ "ฮิท (HIIT)"

ทำให้กล้ามเนื้อคนที่มีอายุเกิน 65 ปี

ดีขึ้นเทียบเท่าคนที่มีอายุน้อยกว่า 30 ปี

= อ่อนเยาว์ไปมากกว่า 35 ปี

 

การศึกษานี้สุ่มแบ่งให้ยกน้ำหนัก 2 วิธี ได้แก่

(1). แบบ "หนักๆ-เร็วๆ"

(2). แบบ "เบาๆ-ช้าๆ"

.....

พบว่า

กลุ่มที่ยกน้ำหนักแบบ "หนักๆ-เร็วๆ"

 

แข็งแรงกว่า

มวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากกว่า

(เทียบกับกลุ่มยกน้ำหนักแบบ "เบาๆ-ช้าๆ")

..... 

การศึกษาอื่นๆ พบว่า

การออกกำลัง 2 รูปแบบ คือ

(1). แบบแอโรบิค ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่นานต่อเนื่อง

เช่น เดิน วิ่ง จักรยาน 

 

(2). ยกน้ำหนัก หรือต้านแรง เช่น 

เดินขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได

จะได้ผลดีที่สุด (ดีกว่าฝึกอย่างเดียว)

.....

วิธีออกกำลังที่ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีที่สุด

คือ แบบ "หนักมาก-สลับเบา(หรือช่วงพัก)"

หรือที่เรียกว่า "ฮิท (HIIT)"

 

ทว่า... วิธีนี้จะทำได้

เฉพาะในคนที่ไม่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูง

และควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนเสมอ

.....

กล้ามเนื้อที่อยู่ "นิ่งๆ นานๆ (resting muscles)"

เช่น นั่งนานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง

 

ดึงน้ำตาลจากเลือดไปใช้ได้น้อย

และต้องพึ่งอินซูลินจากตับอ่อน

.....

กล้ามเนื้อที่ "ขยับเขยื้อน-เคลื่อนไหว" ใหม่ๆ

โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังออกแรง-ออกกำลัง

= 1/2-17 ชั่วโมง

 

จะดึงน้ำตาลจากเลือดไปใช้ได้มาก

และไม่ต้องพึ่ีงอินซูลินจากตับอ่อน

.....

ความสามารถของกล้ามเนื้อในการดึงน้ำตาลเข้าเซลล์

ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง ขึ้นกับปัจจัยอะไร...

 

(1). ความหนัก (ของการออกแรง-ออกกำลัง)

ยิ่งออกแรง-ออกกำลังหนัก ยิ่งดึงน้ำตาลจากเลือดได้มาก

 

(2). ความนาน 

ยิ่งออกแรง-ออกกำลังนาน ยิ่งดึงน้ำตาลจากเลือดได้มาก

 

(3). มวลกล้ามเนื้อ

คนที่มีกล้ามเนื้อมาก ดึงน้ำตาลจากเลือดได้มากกว่าคนที่มีกล้ามเนื้อน้อย

 

(4). คุณภาพของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อของคนที่ออกแรง-ออกกำลัง หนักพอ-บ่อยพอ

ดึงน้ำตาลจากเลือดได้มากกว่า คนที่ไม่ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ

 

กล้ามเนื้อที่แข็งแรง โดยเฉพาะหลังฝึก "หนักมาก-สลับ-เบา(หรือพัก)"

แบบ "ฮิท (HIIT)" ดึงน้ำตาลได้มากกว่ากล้ามเนื้อที่อ่อนแอ

.....

อ.นพ.เกบ เมียคิน ซึ่งเป็นเบาหวาน

และควบคุมระดับน้ำตาลเฉลี่ย (HbA1c) ได้ดีมาหลายสิบปี

แนะนำเคล็ดลับในการควบคุมเบาหวานไว้อย่างนี้

 

(1). ลด "น้ำตาล-ข้าวขาว-แป้งขาว" ให้มากที่สุด

เพราะ 3 สิ่งนี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็ว

ทำให้ตับต้องดึงน้ำตาลไปเปลี่ยนเป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์

เสี่ยงต่อโรค "ไขมันพอกตับ"

 

(2). งด "น้ำตาลในรูปของเหลว" และน้ำผลไม้

เพราะ น้ำตาลในรูปของเหลว

เข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วกว่าในรูปของแข็ง

(3). ลด "เนื้อแดง" หรือเนื้อสัตว์ 4 เท้า

(วัว ควาย หมู แพะ แกะ ฯลฯ)

 

(4). งด "เนื้อสำเร็จรูป (เป็นเนื้อปนไขมัน)"

เช่น ไส้กรอก ไส้อั่ว หมูแผ่น หมูหยอง

(5). งดอาหารทอด

อาหารผัดกินได้ ถ้าใช้น้ำมันน้อยที่สุด

 

(6). งดเนื้อปิ้งย่าง

เช่น หมูปิ้ง ซึ่งทาน้ำมันหมู

และเป็นน้ำมันไหม้ไฟ(เสื่อมสภาพ)

 

(7). กินอาหารไม่ขัดสีจากพืชเป็นส่วนใหญ่ (80% ขึ้นไป)

เพิ่มผัก ผลไม้ทั้งผล(ไม่ใช่น้ำผลไม้)

ถั่วต้ม เต้าหู้ นมถั่วเหลือง

เมล็ดพืช เช่น งาทุบ อัลมอนด์ 

เพื่อลดสัดส่วนโปรตีนจากสัตว์ให้น้อยลง

 

(8). ออกกำลัง 2 รูปแบบได้แก่

  • แอโรบิค เช่น เดิน วิ่ง จักรยาน ว่ายน้ำ
  • ยกน้ำหนัก หรือเล่นเวท

 

(9). ฝึกออกกำลังแบบ "หนัก-สลับ-เบา (interval exercise)"

ถ้าไม่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูง เช่น 

  • กระโดดเชือกเร็วมากๆ 1/2 นาที-สลับ-เดินไม่เร็ว
  • วิ่งเร็วมากๆ 1/2 นาที-สลับ-เดินไม่เร็ว
  • เดินเร็วมากๆ 1/2 นาที-สลับ-เดินไม่เร็ว

 

(10). ไม่นั่งนานเกิน 1 ชั่วโมง

ลุกขึ้นยืน หรือเดินสลับบ่อยๆ

 

(11). การลดอาหารหรืออดอาหารเป็นช่วงๆ

(intermittent fasting)

เน้นลดอาหารที่ให้กำลังงานหรือแคลอรี

มีแนวโน้มจะดีกับสุขภาพ

 

ไม่จำเป็นต้องลดอาหารที่ให้กำลังงานต่ำมาก

เช่น ผักใบเขียว (ต้ม นึ่ง แกง, ไม่ผัดไม่ทอด)

.....

ตัวอย่างการลดอาหารเป็นช่วงๆ เช่น 

  • อาหาร 2.5 มื้อ/วัน แทน 3 มื้อ (ลดมื้อเย็นลง = 1/2)
  • ลดอาหาร 2 วัน/สัปดาห์ (ลดวันจันทร์ กับพฤหัสบดี)

 

ถ้าเป็นเบาหวาน

ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อน

  • ระวังไม่ให้ขาดน้ำ
  • ไม่ออกกำลังหนัก ในช่วงที่ลดอาหาร
  • ไม่ออกกำลังหนัก ก่อนนอน

.....

อาหาร "ไม่ขาว-ไม่หวาน-ไม่มัน"

งดข้าวขาว อาหารทำจากแป้งขัดสี

ไม่เติมน้ำตาล ไม่ทอด 

 

และมาจากพืช 80% ขึ้นไป

เพื่อลดโปรตีนจากสัตว์

มีแนวโน้มจะดีกับเบาหวาน

(ถ้ามังสวิรัติ 100% ต้องกินวิตามิน B12) 

.....

ภาพรวมของเบาหวาน คือ

"ไขมัน" โดยเฉพาะไขมันที่ผนังเซลล์-ในเซลล์กล้ามเนื้อ

เป็นตัวกระตุ้นทำให้คนเราเป็นเบาหวาน

 

การออกแรง-ออกกำลัง-ไม่นั่งนาน ช่วยลดไขมันในเซลล์กล้ามเนื้อ

การงดอาหารทอด-อาหารไขมันสูง ช่วยลดไขมันในเลือดหลังอาหาร

การงดอาหาร "ขาว(ข้าวขัดสี)-หวาน(น้ำตาล)-มัน(อาหารทอด-เติมน้ำมัน)"

ช่วยป้องกัน-ควบคุมเบาหวานให้ดีขึ้นได้ในระยะยาว

.....

ถึงตรงนี้...​ ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > http://www.drmirkin.com/weekly-ezine-page/treat-diabetes-with-diet-and-exercise.html

Picture > By Jmarchn - https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=14612350; https://en.wikipedia.org/wiki/Pancreas#/media/File:Biliary_system_multilingual.svg

From > https://en.wikipedia.org/wiki/Pancreas

.....

ขอขอบคุณ คุณ venusnight และทุกๆ ท่านเช่นกัน

ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ

 

และขอเรียนว่า

ทุกวันนี้เราตรวจหาภาวะเสี่ยงเบาหวานสูง

หรือภาวะน้ำตาลในเลือดสูงกว่าค่าปกติ

แต่ไม่ถึงกับเป็นเบาหวานได้

 

เรียกว่า "ภาวะก่อนเบาหวาน"

หรือ "ว่าที่เบาหวาน (pre-diabetes)"

 

จุดดีมากๆ คือ

ภาวะนี้ (ตอนยังไม่เป็นเบาหวาน)

ปรับเปลี่ยนอาหาร ออกกำลัง หรือใช้ยาร่วมกัน

หายได้ครับ...

ขอบคุณค่ะ >

#5 By venusnight on 2017-06-04 02:28

อาหารเบาหวานในเรื่องนี้...

ถ้าเทียบกับสูตรอาหารในไทย

จะคล้ายกับ อาหารชีวจิต

หรือ อาหารมังสวิรัติแบบ "ไม่ขาว-ไม่หวาน-ไม่มัน"

หรือ มังสิวิรัติแบบ "ไม่ข้าวขาว-ไม่ขนมปังขาว-ไม่เติมน้ำตาล-กินอาหารทอด"

 

ถ้าคนเรากินมังสวิรัติให้ได้ 80-90% ขึ้นไป

อาหารจากสัตว์ ไม่เกิน 10-20% 

และงดเนื้อสัตว์ 4 เท้า

(วัว ควาย หมู แพะ แกะ)

สุขภาพจะดีขึ้นมากในระยะยาว ครับ...

(2). การออกแรง-ออกกำลังที่ช่วยป้องกัน-ควบคุม เบาหวานได้ดี่สุด

คือ ออกกำลังแบบแอโรบิค (เดิน วิ่ง จักรยาน ว่ายน้ำ แกว่งแขน ฯลฯ)

ร่วมกับ ออกกำลังต้านแรง-เล่นเวท-ยกน้ำหนัก

 

คนส่วนใหญ่ คงจะไม่มีโอกาสไปยกน้ำหนัก

วิธีที่ช่วยได้มาก คือ

(1). หาเก้าอี้ที่ไม่มีลูกล้อ และที่ดีมาก คือ มีที่วางแขนแข็งแรง

ฝึก "ลุกขึ้นยืน-สลับ-นั่ง" (sit-to-stand) 10 ครั้ง 1-3 เซ็ต ทุกวัน

(2). เดินขึ้นลงเนิน หรือ ขึ้นลงบันได ตามโอกาส

ขอสัก 4 นาที/วัน

 

การออกกำลังแบบ "หนัก-สลับ-เบา" น่าจะดีมากๆ

ถ้าท่านไม่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูง

อาจใช้วิธี กระโดดเชือก หรือ กระโดดตบ

ทำแบบ เร็วที่สุด 1/2 นาที

สลับการเดินไม่เร็ว 4 นาที

3-4 เซ็ต วันเว้นวัน ครับ...

แม้แต่จะกินสลัด...

ถ้าจะเติมน้ำมัน ก็ควรเติมแต่น้อย

เช่น 1/2 ช้อนชา

 

น้ำมันที่น่าจะดี เป็นน้ำมันที่อยู่ในรูปเมล็ดพืช

และไม่ผ่านการทอด

เช่น งาทุบ ถั่วต้ม อัลมอนด์

 

เพราะ น้ำมันในรูปเมล็ดพืช มีเส้นใยหรือไฟเบอร์

ย่อยช้า-ดูดซึมช้า-ทำให้อิ่มนาน

และมีสารต้านอนุมูลอิสระ-สารคุณค่าพืชผัก มากมาย ครับ....

เรื่องนี้อาจจะยาวหน่อย

ทว่า... ประเด็นสำคัญ คือ

 

 

(1). อาหารไขมันสูง

โดยเฉพาะ อาหารทอด-ปิ้งย่าง

เป็นปัจจัยหลักที่ทำให้เป็นเบาหวาน

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile