นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

ภาพ: อาหารสุขภาพ [ Wikipedia ]

อาหารหนักพืชผัก (มาจากพืช 80% ขึ้นไป)

"ไม่ขาว-ไม่หวาน-ไม่มัน"

  • ไม่ขาว = ไม่มีข้าวขาว ขนมปังขาว แป้งขัดสี 
  • ไม่หวาน = ไม่เติมน้ำตาล งดน้ำผลไม้ (ไม่งดผลไม้ทั้งผล)
  • ไม่มัน = ไม่ทอด (ถ้าผัด ให้ใช้น้ำมันน้อยที่สุด)

เป็นวิธีหลักในการควบคุมน้ำหนัก

 

และถ้า "ออกแรง-ออกกำลัง" ร่วมด้วย

โอกาสควบคุมน้ำหนักสำเร็จจะสูงขึ้นมากในระยะยาว

.....

วิดีโอ: โยคะท่างูเห่า (Cobra Pose) [ YouTube ]

วิดีโอ: โยคะท่าสะพาน (Bridge Pose) [ YouTube ]

หายใจเข้าช้าๆ ออกช้าๆ

แล้วฝึก 2 ท่านี้เป็นประจำ

 

ช่วยยืดเส้น

ลดปวดไหล่-ปวดหลังได้ดีมาก

..... 

วิดีโอ: 5 วิธีออกกำลังที่เผาผลาญกำลังงานมากที่สุดใน 1 ชั่วโมง [ YouTube ]

วิธีออกกำลังที่เผาผลาญกำลังงาน

หรือเบิร์นแคลอรีมากที่สุดใน 1 ชั่วโมง

(กรณีหนัก 200 ปอนด์ = 90.7 กิโลกรัม)

(1). กระโดดเชือกเร็วมาก = 1,074

(2). วิ่งเร็วมากแบบวิ่งแข่ง = 1,074

(3). เทควันโด = 937

(4). ว่ายน้ำแบบเร็วมาก = 892

(5). วิ่งขึ้นบันได = 819 

.....

ตาราง: อัตราการเผาผลาญกำลังงาน (เบิร์นแคลอรี) ใน 1 ชั่วโมง [ MayoClinic ]

วิธีออกแรง-ออกกำลังที่เผาผลาญกำลังงานได้มากที่สุดได้แก่

(1). วิ่งเร็วมาก

(2). กระโดดเชือก

 

ตารางนี้ไม่แสดงการปั่นจักรยานแบบเร็ว

ทว่า... มีแนวโน้มว่า

จักรยานออกกำลัง ปั่นแบบเร็วมากๆ

น่าจะเผาผลาญกำลังงาน (เบิร์น) ได้มากเช่นกัน

.....

มวลไขมัน 0.45 กิโลกรัม [ MayoClinic ]

หรือ 1 ปอนด์ = 3,500 แคลอรี

 

มวลไขมัน 1 กิโลกรัม

= 7,777.78 แคลอรี

= ประมาณ 7,800 แคลอรี

.....

ข้อมูลนี้บอกเราว่า

การควบคุมน้ำหนัก...

 

กำลังงานหรือแคลอรี (calorie)

"ขาเข้า" ทางปาก (ควบคุมอาหาร)

สำคัญกว่า "ขาออก" (ออกแรง-ออกกำลัง)

.....

การควบคุมอาหารเป็น "วิธีหลัก" ในการควบคุมน้ำหนัก

เทียบได้คล้ายเป็นพระเอก-นางเอก (ละคร ภาพยนต์ ฯลฯ)

 

การออกแรง-ออกกำลัง เป็น "วิธีรอง" ในการควบคุมน้ำหนัก

หรือเป็นพระรอง-นางรอง

ไปจนถึงตัวประกอบ

.....

ถ้าควบคุมอาหารอย่างเดีึยว

ไม่ออกแรง ไม่ออกกำลัง

 

น้ำหนักจะลด

ลดทั้งไขมัน และกล้ามเนื้อ

เสี่ยงที่จะเป็นแบบ "ผอมไม่ฟิต"

หรือผอมแบบไม่แข็งแรง-ป่วยง่าย

.....

ถ้าออกแรง-ออกกำลังอย่างเดียว

น้ำหนักมักจะไม่ลด

หรือเพิ่มขึ้น

 

มีแนวโน้มจะเป็นแบบ "อ้วนฟิต"

.....

ถ้าออกแรง-ออกกำลังด้วย

ควบคุมอาหารด้วย

 

มีแนวโน้มจะควบคุมน้ำหนักได้

และมีโอกาสน้ำหนักคงที่ หรือลดลง

เป็นแบบ "ผอมฟิต", "รูปร่างปานกลาง-ฟิต"

หรือ "รูปร่าง(หุ่น)ดี-แข็งแรง"

.....

ตาราง: อัตราการเผาผลาญกำลังงาน (เบิร์นแคลอรี) ใน 1 ชั่วโมง [ MayoClinic ]

 

.....

การออกแรง-ออกกำลังแบบที่น่าจะดี

คงจะคล้ายรถ "ไฮบริด (hybrid)"

หรือรถที่ใช้ได้ทั้งน้ำมัน-ไฟฟ้า 2 แรง 2 ระบบ

 

คือ ออกแรง-ออกกำลัง 2 แบบสลับกัน

(interval training)

เลือกแบบเร็วมากๆ

ผสมกับแบบปานกลางหรือเบา

.....

เลือกออกกำลังแบบหนักมากหน่อย 

เน้นฝึกให้เร็วมากในเวลาสั้นๆ

เช่น  1/2 นาที = 30 วินาที 

  • กระโดดเชือก
  • ยกน้ำหนัก (ขอแบบหนักหน่อย)
  • ขึ้นลงเนิน
  • ขึ้นลงบันได
  • วิ่งเร็วมากๆ
  • เดินแบบเป้หนักๆ
  • เดินถือของหนักๆ (Farmer's walk)

 

สลับกับเดินไม่เร็ว 1 นาที = 60 วินาที

ทำแบบนี้หลายๆ รอบ (sets/เซ็ต)

.....

การออกกำลังง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน

ดูได้จากลิง

 

ลิงแข็งแรง...

เพราะลิงฝึก 2 อย่าง

(1). โหนต้นไม้

(2). คลาน

(ลิงเดิน 2 ขาไม่คล่องเท่าคลาน)

วิดีโอ: ออกกำลัง "คลานไขว้(สลับแขนขา)" อยู่กับที่

เพื่อฝึกระบบประสาท (Cross-Crawl exercises)

.....

วิดีโอ: คลานออกกำลัง 3 รูปแบบ [ YouTube ]

(1). Bear Crawls = คลานแบบหมี (คว่ำหน้า-ลำตัว)

(2). Crab Walks = คลานแบบปู (หงายหน้า-ลำตัว)

(3). Mountain Climbs = ปีนเขา (คว่ำหน้า-ลำตัว) 

..... 

ฝึกแบบนี้ช้าๆ บ่อยๆ 

จะทำให้กล้ามเนื้อโครงสร้าง

(ท้อง-หลัง-ไหล่-สะโพก) แข็งแรง

..... 

เป็นการฝึกระบบประสาท

เพื่อสร้างสมดุล

 

ถ้าฝึกบ่อยพอ

การทรงตัวจะดีขึ้นมาก

 

ช่วยป้องกันหกล้ม

และลดเสี่ยง "ปวดไหล่-ปวดเมื่อย-ปวดหลัง" 

.....

เพียงเราทำราวแนวนอน

หรือบาร์สำหรับโหน

แบบใส่ในประตู

(มีขายแบบสำเร็จรูป ประมาณ 600-1,200 บาท)

 

ฝึกโหนบ่อยๆ 

(โหนเฉยๆ ไม่จำเป็นต้องดึงตัวขึ้นไป)

เช่น  10-30 วินาที

 

สลับคลานหลายๆ รอบ

ไม่นานก็จะแข็งแรงขึ้นแบบลิง

.....

ถึงตรงนี้...​ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999?pg=2'

From > http://www.rd.com/health/fitness/workouts-that-burn-the-most-calories/ 

From > http://www.businessinsider.com/exercises-burn-most-calories-2016-10

From > https://www.youtube.com/watch?v=EaO4hift6zI

From > http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065

Photo > By No machine-readable author provided. Ionutzmovie assumed (based on copyright claims).  https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=12045328; https://en.wikipedia.org/wiki/Healthy_diet#/media/File:Culinary_fruits_front_view.jpg

From > https://en.wikipedia.org/wiki/Healthy_diet

.....

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile