นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

ภาพ 1: เปรียบเทียบระดับน้ำตาลในเลือด (แนวดิ่ง) กับเวลา (แนวนอน)

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นเร็วกว่า-ลงเร็วกว่า

เมื่อเทียบกับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

.....

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index/GI) เป็นค่าที่ใช้เปรียบเทียบว่า

อาหารชนิดใด ทำให้ระดับน้ำตาลหลังอาหารเพิ่มขึ้นเร็วหรือช้า

เทียบกับน้ำตาลกลูโคส ซึ่งมีค่า = 100

.....

ภาพ 2: ภาพรวมดัชนีน้ำตาลของอาหารกลุ่มต่างๆ จากสมาคมเบาหวานอเมริกา [ ADA ]

  • ผักใบเขียว แครอท ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วฝัก (เช่น ถั่วลันเตา) ผลไม้เขตอบอุ่น เช่น แอปเปิ้ล ส่วนใหญ่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ
  • ผักแป้ง เช่น ฟักทอง ส่วนใหญ่มีดัชนีน้ำตาลปานกลาง

ผลไม้เขตร้อนมักจะมีแป้ง-น้ำตาล มากกว่าผลไม้เขตอบอุ่น

.....

เนื้อและน้ำมันไม่มีค่าดัชนีน้ำตาล

เพราะไม่มีแป้งและน้ำตาล

.....

เว็บไซต์มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด 

แบ่งกลุ่มดัชนีน้ำตาลของอาหาร

(ตาม Diabetes Care, Vol. 31, number 12, pages 2281-2283.) ไว้ดังภาพต่อไปนี้

.....

.....

.....

.....

.....

วิธีป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้แก่

(1). กินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาล = ต่ำจนถึงปานกลาง

ลดอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง

 

(2). ไม่กินมากเกิน 

หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่

เช่น อาหารงานเลี้ยง

 

(3). ไม่กินเร็วเกิน

 

(4). หลีกเลี่ยงอาหารในรูปของเหลว

เช่น น้ำผลไม้ เครื่องดื่มเติมน้ำตาล

น้ำจิ้ม น้ำซอส น้ำราด

 

(5). ลดอาหารไขมันสูง

โดยเฉพาะอาหารทอด

ซึ่งทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน

 

(6). ระวังน้ำหนักเกิน-อ้วน-อ้วนลงพุง

ซึ่งจะทำให้ไขมันพอกตับ 

และสะสมในเซลล์กล้ามเนื้อ

ทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน

 

(7). ออกแรง-ออกกำลังหลายรูปแบบเป็นประจำ

ทั้งแบบแอโรบิค เช่น เดิน วิ่ง จักรยาน ว่ายน้ำ ขึ้นลงเนิน-บันได

และแบบต้านแรง เช่น เล่นเวท ยกน้ำหนัก ขึ้นลงเนิน-บันได

(ขึ้นลงเนิน-บันได เป็นทั้งแอโรบิค และต้านแรง)

 

การออกแรง-ออกกำลังที่ป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้ดี

คือ แบบหนักสลับเบา

ซึ่งควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนเสมอ

 

(8). ไม่นั่งหรืออยู่นิ่งนานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง

ให้ลุกขึ้นยืน-เดินสลับบ่อยๆ

.....

การเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลค่อนไปทางต่ำ

เช่น ผักใบเขียว ถั่วเมล็ดแห้ง

ถั่วฝัก ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้)

 

มีส่วนช่วยให้อิ่มได้นาน-ไม่หิวบ่อย

ป้องกันน้ำหนักเกิน-โรคอ้วนได้ในระดับหนึ่ง

.....

ขอแนะนำ...

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

From > http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html?referrer=https://www.google.co.th/

From > http://haamor.com/th/%E0%B8%94%E0%B8%B1%E0%B8%8A%E0%B8%99%E0%B8%B5%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B3%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A5/

From > https://www.slideshare.net/razifshahril/6-glycemic-index

From > https://blogs.commons.georgetown.edu/gufoodstudies/2013/06/16/manipulating-glycemic-index/

.....

และที่สำคัญมากๆ คือ...

ถ้าเข้าใจเรื่องดัชนีน้ำตาล (glycemic index/GI)

จะช่วยป้องกัน น้ำหนักเกิน-อ้วน-อ้วนลงพุง-เบาหวาน ได้มากในระยะยาว

 

ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ...

ภาพรวมในเรื่องสุขภาพ คือ

ถ้าเราเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาล (glycemic index/GI) ค่อนไปทางต่ำจนถึงปานกลาง

และ ลดอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงได้...

 

เราจะลดเสี่ยงน้ำตาลในเลือดสูงหลังอาหาร

ซึ่งเป็นที่มาของความเสื่อมมากมาย เช่น

 

หน้าไม่แก่ แต่ เครื่องใน (อวัยวะภายใน) แก่

เช่น สมองเสื่อม ตับอ่อนเสื่อม (เพิ่มเสี่ยงเบาหวาน)

ตับเสื่อม (ไขมันพอกตับ เสี่ยงตับอักเสบ ตับแข็ง เบาหวาน)

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile