นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

ภาพ: อ้วนหรือไม่ คิดจากดัชนีมวลกาย (body mass index/BMI) [ wikipedia ]

= น้ำหนักเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร 2 ครั้ง

ค่าปกติในคนไทย-เอเชีย = 18.5-22.9

 

และควรวัดเส้นรอบเอว เพื่อหาว่า อ้วนลงพุงหรือไม่

ค่าปกติในคนไทย-เอเชีย เท่ากับ...

  • 36 นิ้ว หรือ 90 เซนติเมตร (ผู้ชาย)
  • 32 นิ้ว หรือ 80 เซนติเมตร (ผู้หญิง)

และไม่เกิน 1/2 ของความสูงเป็นเซนติเมตร

เช่น สุง 160 ซม. ค่าปกติเส้นรอบเอว = ไม่เกิน 80 ซม.

.....

ภาพ: โอกาสเสียชีวิตในผู้ชายผิวชาวสหรัฐอเมริกา

เรียงตามดัชนีมวลกาย (BMI)

มีรูปคล้ายเครื่องหมายถูก หรืออักษรตัวย (U)

 

น้ำหนักน้อยเกินหรือมากเกิน

มีโอกาสอายุยืนน้อยกว่าน้ำหนักปานแลาง

.....

น้ำหนักน้อยเกิน เพิ่มเสี่ยงเสียชีวิต

จากโรคติดเชื้อ เช่น วัณโรค

และทนทานต่อการป่วยหนัก หรือป่วยนานน้อยลง

 

น้ำหนักเกิน-อ้วน เพิ่มเสี่ยงเสียชีวิต

จากโรคหัวใจ เส้นเลือดสมองแตก-ตีบตัน มะเร็ง [ NIH ]

.....

ภาพ: โอกาสเสียชีวิตในผู้หญิงผิวชาวสหรัฐอเมริกา เรียงตามดัชนีมวลกาย (BMI)

มีรูปคล้ายเครื่องหมายถูก หรืออักษรตัวย (U)

คนที่มีน้ำหนักปานกลางมีโอกาสอายุยืน

มากกว่าน้ำหนักน้อยเกินหรือมากเกิน 

..... 

วิดีโอ: อะไรทำให้ดื้อต่ออินซูลิน (หรือ น้ำตาลในเลือดสูง)

 

ไขมันในเซลล์กล้ามเนื้อ

บริเวณใกล้ผนังเซลล์

(พบมากในคนกินอาหารไขมันสูง)

ทำให้เกิดการดื้อต่ออินซูลิน

 

ภาวะนี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้นาน

ไขมันที่มีฤทธิ์นี้สูงเป็นไขมันอิ่มตัว [ NutritionFacts ]

โดยเฉพาะไขมันสัตว์

.....

อ.แกรี เทาเบส

ตีพิมพ์เรื่อง "อะไรทำให้คุณอ้วน"

ใน Scientific American

ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

 

สมมติฐานที่ใช้อธิบายว่า 

อะไรทำให้คนเราอ้วนมี 2 กลุ่มใหญ่ได้แก่

 

(1).พลังงานขาเข้า(กิน)มากกว่าขาออก(เผาผลาญ/burn)

พลังงานในอาหารหลัก 3 กลุ่มได้แก่

  • โปรตีน เช่น เนื้อ ถั่ว ไข่ ไก่ ปลา (1 กรัม = 4 แคลอรี/calorie/C)
  • คาร์โบไฮเดรต หรือคาร์บ คือ ข้าว แป้ง น้ำตาล (1 กรัม = 4 แคลอรี/calorie/C)
  • ไขมัน หรือน้ำมัน (1 กรัม = 9 แคลอรี/calorie/C)

 

พลังงานในอาหาร (โปรตีน + คาร์บ + ไขมัน)

และแอลกอฮอล์ (1 กรัม = 7 แคลอรี/calorie/C) รวมกัน

จะเป็นไปตามหลักที่ว่า

"พลังงานไม่สูญหายไปไหน 

(ตามหลักการ thermodynamic)" ได่แก่

(1). ถ้ากินมากกว่าการเผาผลาญ = น้ำหนักเพิ่มขึ้น

(2). ถ้ากินเท่าการเผาผลาญ​ = น้ำหนักคงที่

(3). ถ้ากินน้อยกว่าการเผาผลาญ​ = น้ำหนักลดลง

 

ทางออกตามทฤษฎีนี้ คือ

กินอาหารกลุ่มให้กำลังงานให้น้อยลง

และ ลดแอลกอฮอล์ได้แก่

(1). ลดคาร์บ ("ข้าว-แป้ง-น้ำตาล")
(2). ลดไขมัน (น้ำมัน)
(3). ลดแอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์ ฯลฯ)
(4). กินโปรตีนอย่างพอดี (ไม่มากเกิน)

..... 

และลดปัจจัยที่กระตุ้นความหิวได้แก่

(1). อาหารทอด
(2). แอลกอฮอล์
(3). นอนไม่พอ
(4). การอยู่ใกล้คนกินจุ หรือกินเก่ง เช่น ไปงานเลี้ยง

.....

ภาพ: น้ำตาลในเลือดสูงหลังอาหาร

ทำให้ร่างกายต้องรีบเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมันทันที

สะสม-พอกพูน เช่น อ้วน อ้วนลงพุง ไขมันพอกตับ

ขาดแหล่งพลังงานหลัก (จากแป้ง-น้ำตาล หรือ โปรตีน)

ทำให้หิวบ่อย-กินบ่อย

.....

(2). ฮอร์โมน (อินซูลิน/insulin) สูงบ่อยหรือสูงนาน

= ฮอร์โมนที่ดึงน้ำตาลน้ำมัน จากกระแสเลือด เข้าเซลล์)

 

ทฤษฎีนี้อธิบายว่า

ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูง

ทำให้ตับอ่อนหลั่งอินซูลินมากขึ้น

 

ระดับอินซูลินที่สูงขึ้น

ทำให้น้ำตาลในเลือดเข้าเซลล์

เปลี่ยนเป็นไขมันอย่างเร็ว

 

ร่างกายคนเราใช้พลังงานจากคาร์บ (ข้าว แป้ง น้ำตาล)

และโปรตีน ทั้งจากอาหาร (ถั่ว เต้าหู้ ไก่ ไข่ ปลา เนื้อ)

และจากการสลายกล้ามเนื้อ (ในร่างกาย) ได้ง่ายกว่าไขมัน

 

เมื่อร่างกายเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดเป็นไขมันอย่างเร็ว

จะทำให้ชีวิตมีสภาพคล้าย "คนช็อต(ขาด)เงิน" เช่น

  • เป็นหนี้
  • ไปค้ำประกันหนี้คนอื่น (แล้วคนอื่นหนีหนี้)
  • เล่นหวย เล่นหุ้น หรือการพนัน พลาดไป
  • โดนยึดทรัพย์

 

คล้ายๆ กับ...

หาเงินได้เท่าไร รั่วหมด หายหมด

ทว่า... พลังงานไม่ได้หายไปไหน

กินเท่าไรสะสมเป็นไขมันทันที

ไม่ยอมให้ร่างกายเผาผลาญเป็นกำลังงานได้ง่ายๆ

 

ร่างกายจึงต้องเบิกเงินจาก ATM ใหม่ ได้แก่

  • สลายแป้งที่สะสมในตับ (ไกลโคเจน)
  • สลายกล้ามเนื้อมาสร้างน้ำตาลใหม่ (สร้างที่ตับ)

 

แป้งที่สะสมในตับ (ไกลโคเจน) มีจำกัด

เพราะต้องกันส่วนหนึ่งสำรองไว้ให้สมองใช้

 

การสลายกล้ามเนื้อมาสร้างน้ำตาลก็ทำได้จำกัด

เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อลีบเหี่ยวไปเรื่อยๆ

 

ยิ่งระดับน้ำตาลในเลือดสูงบ่อย

ยิ่งหายไปเป็นไขมันมาก

เหลือพลังงานสำรองให้ใช้จริงน้อย

 

ผล คือ จะทำให้เกิดวงจรอุบาทว์

"กินมาก-หิวใหม่-กินใหม่" ไปเรื่อยๆ

 

ทางออกตามทฤษฎีนี้ คือ

(1). ลดอาหาร "ขาว-หวาน"

หรือ อาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็ว คือ 

  • ขาว = ข้าวขาว ขนมปังขาว อาหารทำจากแป้ง
  • หวาน = น้ำตาล น้ำผลไม้

 

(2). ทำให้คาร์บ (ข้าว-แป้ง-น้ำตาล) ดูดซึมช้าลง 

เปลี่ยน 'Fast Carb' ไปเป็น 'Slow Carb' ได้แก่

  • เปลี่ยนข้าวขาว เป็น ข้าวกล้อง (เติมรำ)
  • เปลี่ยนขนมปังขาว เป็น โฮลวีท (เติมรำ)
  • เปลี่ยนน้ำผลไม้ เป็น ผลไม้ทั้งผล
  • งดหรือลดน้ำตาล

เลือกกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาล (glycemic index/GI) ค่อนไปทางต่ำ

 

(3). ไม่กินคาร์บมากๆ ในมื้อเดียวกัน เช่น

  • อาหารงานเลี้ยง (ยิ่งไปบ่อย ยิ่งอ้วน)
  • อาหารมื้อใหญ่
  • กินเร็ว 

 

(4). ออกแรง-ออกกำลัง

การออกแรง-ออกกำลัง 1 ครั้ง

ทำให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลในเลือดไปใช้เพิ่มชึ้นมาก = 1/2-17 ชั่วโมง

 

การออกกำลังแบบหนักสลับเบา (interval) หลายรูปแบบ

ทั้งแอโรบิค เช่น เดิน วิ่ง จักรยาน ว่ายน้ำ ขึ้นลงเนิน-บันได

และต้านแรง เช่น เล่นเวท ยกน้ำหนัก ขึ้นลงเนิน-บันได

มีแนวโน้มจะดีกว่าออกกำลังแบบเดียวซ้ำซาก

(ขึ้นลงเนิน-บันได เป็นทั้งแอโรบิค และต้านแรง)

 

(5). ไม่นั่งนานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง

ลุกขึ้นยืน หรือเดินสลับบ่อยๆ

 

กล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวบ่อย

ทำหน้าที่คล้ายฟองน้ำ

ช่วยดูดซับน้ำตาล-ไขมันจากเลือดไปใช้

 

กล้ามเนื้อที่อยู่นิ่งนานๆ

ไม่ช่วยดูดซับน้ำตาล-ไขมันในเลือด

คล้ายก้อนหิน

.....

..... 

อาหารที่ช่วยให้การย่อย-ดูดซึมน้ำตาลช้าลง ได้แก่

(1). เส้นใยหรือไฟเบอร์ (ถั่ว ผลไม้ ผัก เมล็ดพืช)

 

(2). มีน้ำมันที่ย่อย-ดูดซึมช้า หรือ 'Slow Fat' เล็กน้อย

  • ลดหรืองด 'Fast Fat' หรือน้ำมันที่ดูดซึมเร็ว เช่น อาหารทอด 
  • อาหารราดน้ำมัน เช่น ครีม (ถ้ากินสลัดก็ควรใช้น้ำมันน้อยที่สุด)
  • กินถั่วต้ม หรือเมล็ดพืชทุบ เช่น งาทุบ เมล็ดปอป่านทุบ (flax seeds)

 

(3). กินโปรตีนที่ย่อย-ดูดซึมช้า หรือ 'Slow Protein' 

หรือโปรตีนจากพืชที่มีเส้นใย 

เช่น ถั่ว งาทุบ เมล็ดพืชทุบ (หลายๆ อย่างในมื้อเดียวกัน)

แทนโปรตีนจากสัตว์ (นม เนื้อ ไข่ ไก่ ปลา โปรตีนสกัด)

= อย่างน้อย 1/2 

 

โปรตีนสัตว์และโปรตีนสกัด เช่น ผงเวย์(ทำจากนม)

ไม่มีเส้นใยหรือไฟเบอร์

ทำให้เป็นโปรตีนย่อยเร็ว-ดูดซึมเร็ว หรือ 'Fast Protein' 

 

อาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูง

และป้องกันโรคอ้วนได้ดีในระยะยาว

ส่วนใหญ่เป็นอาหารทำจากพืช และไม่ขัดสี

(plant-based, whole food เช่น ไม่ใช่ข้าวขาว)

= 80% ขึ้นไป

 

เช่น อาหารแนวชีวจิต

(มีอาหารทะเล 1-2 ครั้ง/สัปดาห์)

เช่น อาหารมังสวิรัติแบบไม่กินข้าวขาวและอาหารทอด

.....

การเลือกอาหารที่มีดัชนีความอิ่ม (Satiety Index) สูง

มีเส้นใยหรือไฟเบอร์สูง

และดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ต่ำ

มีส่วนช่วยลดเสี่ยงอ้วนในระยะยาว

.....

วิดีโอ: อะไรทำให้คุณเป็นเบาหวาน [ YouTube ]

..... 

ภาพรวมในเรื่องลดเสี่ยงอ้วน-น้ำหนักเกิน คือ

(1). ไม่กินมาก (แคลอรี)

(2). ระวังน้ำตาลในเลือดสูง

ซึ่งจะทำให้อินซูลินในเลือดสูงตาม

 

(3). ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ

(4). ไม่นั่งนาน-ไม่อยู่นิ่งนาน

(5). นอนให้พอ (นอนไม่พอเพิ่มความหิว)

(2 ข้อแรกเป็นหลัก, 3 ข้อหลังเป็นตัวเสริม)

.....

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > https://www.scientificamerican.com/article/what-makes-you-fat-too-many-calories-or-the-wrong-carbohydrates/

From > https://www.youtube.com/watch?v=6t4tBmbPko8

From > http://www.drmirkin.com/weekly-ezine-page/high-protein-diets-do-not-lower-blood-sugar.html

From > https://nutritionfacts.org/2016/11/17/fat-is-the-cause-of-type-2-diabetes/

From > https://www.youtube.com/watch?v=Nujyif7MkMA

From > http://www.drmirkin.com/weekly-ezine-page/protein-supplements-dont-make-you-stronger.html

From > https://www.youtube.com/watch?v=VAweyqtb7D8

From > ดัชนีความอิ่ม (Satiety Index) ช่วยลดอ้วน

Picture > By Victovoi, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=9857499; https://en.wikipedia.org/wiki/Obesity#/media/File:Obesity-waist_circumference.svg

Graph > By James Heilman, MD - https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=12266018; https://en.wikipedia.org/wiki/Obesity#/media/File:MenBMIMort.png

Graph Women > By James Heilman, MD - https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=12265970; https://en.wikipedia.org/wiki/Obesity#/media/File:WomenBMIMort.png

From > https://en.wikipedia.org/wiki/Obesity

From > https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/behindtheheadlines/news/2016-07-14-obesity-now-a-leading-cause-of-death-especially-in-men/

.....

ถ้าท่านกินอาหารมังสวิรัติ หรือ เจ เป็นส่วนใหญ่

เช่น 80% ของอาหารทั้งหมดขึ้นไป

 

เรียนเสนอให้กินถั่วต้ม เมล็ดพืชทุบ เช่น งาทุบ ด้วย

เพื่อให้มีโปรตีน และสารอาหารสมดุล

 

ถ้ากินมังสวิรัติ หรือเจ 100%

ขอให้กินวิตามิน B12 อย่างน้อย 1-2 ครั้ง/สัปดาห์

เพื่อ ป้องกันขาดวิตามินนี้

(B12 พบมาก เฉพาะใน อาหารจากสัตว์)...

อาหารไทย สไตล์ชีวจิต

หรือ มังสวิรัติ แบบ "ไม่ขาว-ไม่หวาน-ไม่มัน"

หรือ มังสวิรัติ แบบ "ไม่ข้าวขาว-ไม่ขนมปังขาว-ไม่น้ำตาล-ไม่ทอด (ผัดได้ ใช้น้ำมันน้อยๆ)"

 

ถ้ากินอาหารสไตล์นี้ได้สัก 80% ขึ้นไป

จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้มากในระยะยาว

 

ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ...

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile