นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

ภาพ: อาหารเส้นใยหรือไฟเบอร์สูง [ Wikipedia ]

.....

ภาพ: ปริมาณเส้นใยในอาหารต่อ 1 หน่วยบริโภค (Serving/เสิร์ฟ) [ Wikipedia ]

เรียงจากผลไม้ ผักใบเขียวสีเข้ม ส้ม ถั่วเมล็ดแห้ง

ผักแป้ง (เช่น ฟักทอง), ผักอื่นๆ ข้าวไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง), เนื้อ

 

จากข้อมูลนี้

(1). ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วแดง มีเส้นใยหรือไฟเบอร์มากที่สุด = 8 กรัม/เสิร์ฟ

(2). ผักใบเขียว = 6.4 กรัม/เสิร์ฟ มีเส้นใยรองลงไป

(1 เสิร์ฟ = 80 กรัม = เกือบ 1 ขีด = ข้าวที่ซุยแล้ว 1 ทัพพีเล็ก)

ผักใบเขียวสีเข้มมักจะมีเส้นใยมากกว่าผักใบเขียวสีจาง

 

(3). ข้าวกล้อง = 2.4 กรัม/เสิร์ฟ

มากกว่าส้ม ผลไม้

ถ้ากินข้าวกล้อง 8 ทัพพี/วัน

จะได้เส้นใย = 2.4 x 8 = 19.2 กรัม/วัน

.....

อ.นพ.เกบ เมียคิน 

ตีพิมพ์เรื่อง "เส้นใย(ไฟเบอร์)ชนิดละลายน้ำ

ช่วยเพิ่มจุลินทรีย์(แบคทีเรีย)ชนิดดีได้อย่างไร"

ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.....

ภาพ: เส้นใย(ไฟเบอร์)ชนิดละลายน้ำ

ทำให้การย่อย-ดูดซึมสารอาหารช้าลง

 

ป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือด-ไขมันในเลือดสูงหลังอาหาร

ลดเสี่ยงเบาหวานเส้นเลือดเสื่อม

และเครื่องใน(อวัยวะภายใน)แก่ก่อนวัย

(หน้าอาจไม่แก่ แต่ เครื่องในแก่)

.....

ภาพ: เส้นใย(ไฟเบอร์)ชนิดละลายน้ำ

เพิ่มระดับสาร "ก่อการดี" หรือ PPARg

 

สารนี้ลดระดับออกซิเจนที่ผนังลำไส้ใหญ่

ทำให้จุลินทรีืย์ชนิดร้ายที่ชอบภาวะออกซิเจนสูง

เติบโต-แบ่งตัวได้น้อยลง

 

จุลินทรืย์ชนิดดีไม่ชอบภาวะออกซิเจนสูง

เติบโต-แบ่งตัวได้ดีขึ้น

.....

เส้นใยหรือไฟเบอร์จากพืชผักแบ่งเป็น 2 ชนิดได้แก่

 

(1). เส้นใยชนิดละลายน้ำ พบมากใน

  • ข้าวกล้อง (พบมากในข้าวโอ๊ต บาร์เลย์)
  • ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วแดง
  • ถั่วฝัก เช่น ถั่วลันเตา ถั่วฝักยาว
  • ผลไม้ (พบมากในแอปเปิ้ล ส้ม)
  • ผัก (พบมากในกะหล่ำ บรอคโคลี หน่อไม้ฝรั่ง)
  • มันเทศ
  • เมล็ดพืช (พบมากในเมล็ดปอป่าน/flaxseed)

 

(2). เส้นใยชนิดไม่ละลายในน้ำ

พบมากในพืชผักส่วนใหญ่

.....

การศึกษาใหม่จากสหรัฐฯ

พบว่า

เส้นใยชนิดละลายน้ำดีต่อสุขภาพมากได้แก่

 

(1). ช่วยเพิ่มจุลินทรีย์(แบคทีเรีย)ชนิดดี

ซึ่งช่วยต่อต้านจุลินทรีย์(แบคทีเรีย)ชนิดร้าย

โดยทำหน้าที่คล้าย "พลเมืองดี"

ลาดตระเวนภายในลำไส้ใหญ่

 

อุจจาระ(อึ)ที่ดีมีแบคทีเรียประมาณ 1/2

ถ้าแบคทีเรียชนิดดีมีมากพอ

จะช่วยซับน้ำ

ทำให้อุจจาระ(อึ)อ่อน

และป้องกันท้องผูก

 

(2). ลดเชื้อโรคชนิดร้ายในลำไส้ใหญ่

เชื้อโรคชนิดร้ายหลายชนิดเป็นพวกอยู่ไม่สุข

และ "ชอบเจาะ"

หรือชอนไชผ่านผนังลำไส้ใหญ่

ทำให้ผนังลำไส้ใหญ่เป็นรูพรุน

 

เพิ่มเสี่ยงการอักเสบเรื้อรัง

และเชื้อโรคแทรกซึมผ่านหนังลำไส้ใหญ่

เข้าสู่กระแสเลือด หรือระบบท่อน้ำเหลือง

 

(3). เพิ่มภูมิต้านทานโรค

โดยเป็นอาหารของจุลินทรีย์ชนิดดี

ได้เป็นกรดไขมันโมเลกุลสั้น

(short-chain fatty acid/SCFA)

เป็นแหล่งพลังงานของเยื่อบุลำไส้ใหญ่

 

เยื่อบุลำไส้ใหญ่ที่แข็งแรง

จะช่วยให้เซลล์ระบบภูมิคุ้มกันที่อยู่ใกล้เคียง

ทำงานได้ดี

..... 

การศึกษาใหม่พบว่า

เส้นใย(ไฟเบอร์)ชนิดละลายน้ำ

เพิ่มระดับสาร PPARg

(peroxisome proliferator receptor gamma)

 

สารนี้ (PPARg)

ทำให้ระดับออกซิเจนในเยื่อบุลำไส้ใหญ่ต่ำลง

 

แบคทีเรียชนิดร้ายหลายชนิด

พึ่งพิง(ชอบ)ออกซิเจนขนาดสูง

 

ภาวะออกซิเจนต่ำ

ทำให้แบคทีเรียชนิดร้ายลดลง

.....

จุลินทรีย์(แบคทีเรีย)ชนิดดี 

เติบโตได้ในภาวะออกซิเจนต่ำ

 

ช่วยย่อยสลายเส้นใย(ไฟเบอร์)ชนิดละลายน้ำ

ได้เป็นกรดไขมันโมเลกุลสั้น

(short-chain fatty acids/SCFA)

 

สารนี้(SCFA)ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด

และทำงานสำคัญได้แก่

(1). ลดโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL)

(2). ป้องกันเบาหวาน

(3). ป้องกันเส้นเลือดหัวใจอุดตัน

.....

จุลินทรีย์ชนิดร้ายมีนิสัย "ชอบเจาะ"

หรือชอนไชผ่านผนังลำไส้ใหญ่

ทำให้เกิดการอักเสบ

 

สารเคมีจากการอักเสบ

ทำให้เกิดรูพรุนในผนังลำไส้ใหญ่

 

สารนี้อาจซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้

ทำให้เส้นเลือดแดงทั่วร่างกาย

เกิดรูพรุน อักเสบ

 

ทำให้คราบไขโคเลสเตอรอล

หรือ แพลค (plaques) โตเร็ว

และอาจทำให้เส้นเลือดตีบตัน

.....

ภาพรวมของแบคทีเรียในลำไส้ใหญ๋ คือ

(1). แบคทีเรียชนิดร้าย

ชอบเจาะ ไช ผนังลำไส้ใหญ่

ทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง

(pro-inflammatory)

หรือธาตุไฟ(ธาตุร้อน)กำเริบ

 

(2). แบคทีเรียชนิดดี 

ชอบอยู่ในลำไส้ใหญ่

ผลิตสารเคมีดีๆ มาช่วยลดการอักเสบ

(anti-inflammatory)

ทำให้ธาตุไฟ(ธาตุร้อน)พอดี

.....

เส้นใยหรือไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ

ช่วยดูดซับน้ำและสารอาหารไว้

ทำให้การย่อย-ดูดซึมอาหารช้าลง

 

ช่วยป้องกันระดับน้ำตาล และ

ไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงหลังอาหาร

ส่งผลดีเป็นพิเศษต่อท่านที่เป็นภาวะก่อนเบาหวาน เบาหวาน

หรือโคเลสเตอรอล(ไขมันในเลือด)สูง

.....

เพียงท่านกินเส้นใย

หรือไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำเพิ่ม เช่น

  • กินถั่วต้ม น้ำเต้าหู้ นมถั่วเหลือง
  • กินข้าวโอ๊ตแทนข้าวต้ม
  • ทำน้ำข้าวโอ๊ตดื่มระหว่างมื้อ
  • กินแอปเปิ้ล ส้ม
  • กินผักตระกูลกะหล่ำ บรอคโคลี

.....

วิธีเพิ่มเส้นใยหรือไฟเบอร์ที่ดีมาก คือ

เปลี่ยนข้าวขาว เป็นข้าวกล้อง อย่างน้อยครึ่งหนึ่ง (1/2) 

สุขภาพท่านจะดีขึ้นได้มากมายในระยะยาว

 

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > http://www.drmirkin.com/weekly-ezine-page/how-soluble-fiber-promotes-good-gut-bacteria.html

From > [ SFgate ][ Dietician.ca ]

Photo > By Unknown - This image was released by the National Cancer Institute, an agency part of the National Institutes of Health, with the ID 2413, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=10532106; [ Wikipedia ]

.....

.....

.....

.....

ประสบการณ์จากคนอายุเกิน 100 ปี ทั่วโลก (centenarians)

พบคล้ายๆ กัน คือ

กลุ่มคนอายุยืน ส่วนใหญ่จะกินเส้นใยหรือไฟเบอร์มาก

เช่น ข้าวกล้อง มันฝรั่ง(โอกินนาวา) 

เมล็ดพืชเปลือกแข็ง (ซาดิเนีย อิตาลี)

ฮุนซา ปากีสถาน (ข้าวสาลี เมล็ดพืช ผลไม้เขตอบอุ่น ถั่วต้ม)

 

เพียงเรากินถั่วมากขึ้น ลดเนื้อให้น้อยลง

จะมีโอกาสอายุยืนอย่างมีคุณภาพมากขึ้นครับ...

ก่อนหน้านี้... มีข้อสังเกตว่า

ทำไมคนอเมริกันเชื้อสายอเมริกากลาง-ใต้(hispanic/ฮิสปานิค)

ซึ่งมีพันธุกรรมผสม ระหว่างยุโรปใต้ (สเปน-โปรตุเกส)

อินเดียนแดง เช่น เม็กซิกัน จึงมีอายุเฉลี่ยมากกว่าคนอเมริกันเชื้อสายยุโรปกลาง-เหนือ

 

คนฮิสปานิคมีน้ำหนักเกิน-อ้วนมากกว่า มีการศึกษาต่ำกว่า 

ออกแรง-ออกกำลังน้อยกว่า ฐานะจนกว่า

ทว่า... อายุยืนมากกว่า

 

เหตุผลที่เป็นไปได้ คือ

คนฮิสปานิคกินถั่วต้มมากกว่า

 

ตอนผมไปตูนิเซีย...

พบท่านผู้รู้ คือ คุณวันลพ...

ท่านส่งลูกไปเรียนสหรัฐฯ

และสังเกตว่า คนฮิสปานิคกินถั่วต้มกันทุกมื้อ

เช่น ทำเป็นข้าวราดแกง

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile