นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

 

ภาพ: มันฝรั่ง [ wikipedia ]

.....

 

แผนที่: แหล่งผลิตมันฝรั่งใหญ่ในโลกได้แก่

จีน อินเดีย(ลุ่มแม่น้ำคงคา), ยุโรป รัสเซีย 

.....

 

ภาพ: ประเทศที่ผลิตมันฝรั่งได้มากที่สุด 5 อันดับแรก

ในปี 2014/2557 (หน่วย: ล้านตัน)

ได้แก่ จีน อินเดีย รัสเซีย ยูเครน สหรัฐอเมริกา 

.....

อ.นพ.เกบ เมียคิน

ตีพิมพ์เรื่อง "มันฝรั่งทอด vs ไม่ทอด"

 

เรื่องของเรื่อง คือ

มันฝรั่งทอดอาจทำให้บางคนกลับบ้านเร็วขึ้น

 

เรื่องราวข่าวจะเป็นอย่างไร

เรียนเชิญติดตามกันต่อไปครับ

..... 

วิดีโอ: "โพเทโท ไดเอท (Potato Diet)" [ YouTube ]

แสดงการนำมันฝรั่ง

ต้มหรือนึ่งอย่างเดียว

ควรกินพร้อมเปลือก

(ไม่ใช้ซอส น้ำจิ้ม เกลือ)เป็นอาหารลดความอ้วน

 

วิธีทดลองว่า

มันฝรั่งต้มทำให้อิ่มได้มากเท่าไร

ให้ลองกินมันฝรั่ง 1 หัวใหญ่ กับน้ำเปล่า

แทนอาหารเย็น 1 มื้อ

 

ถ้ายังไม่อิ่ม...

ให้กินผักใบเขียวเสริมได้

(ห้ามนำผักไปทอด

หรือชุบแป้งทอด)

.....

การศึกษา

ทำในกลุ่มตัวอย่างคนทวีปอเมริกาเหนือ

อายุ 45-79 ปี 4,400 คน

ติดตามไป 8 ปี พบว่า

 

คนที่กินมันฝรั่งทอด เช่น เฟรนช์ฟรายด์

2-3 ครั้ง/สัปดาห์ ขึ้นไป

กลับบ้าน(เก่า)เร็วขึ้น

= เสียชีวิตก่อนวัยอันควร

.....

ข่าวดี คือ

คนที่กินมันฝรั่งแบบ "ไม่ทอด"

(มันฝรั่งต้ม หรือ นึ่ง)

กลับบ้าน(เก่า)ไม่เร็วขึ้น

.....

วิดีโอ: อาหารลดความอ้วน [ Youtube ]

สูตรมันฝรั่งต้มหรือนึ่ง + น้ำเปล่า

 

ควรกินพร้อมเปลือก

และห้ามใช้ซอส น้ำจิ้ม น้ำราด

(ของเหลวนอกบ้านเกือบทั้งหมดมี "เกลือ+น้ำตาล")

.....

ภาพ: ดัชนีความอิ่ม (satiety index) [ OKnation ] 

.....

การศึกษาก่อนหน้านั้นพบว่า

การกินมันฝรั่งเกิน 1 ครั้ง/สัปดาห์

เพิ่มเสี่ยงอะไรๆ หลายอย่าง เช่น

  • น้ำหนักเกิน อ้วน
  • ความดันเลือดสูง
  • มะเร็งลำไส้ใหญ่
  • เบาหวาน

.....

ตรงกันข้าม 

ถ้าเปลี่ยนมันฝรั่งทอด

เป็นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น 

  • ข้าวกล้อง
  • ขนมปังโฮลวีท(เติมรำ)

ลดเสี่ยงเบาหวาน

.....

มันฝรั่งเป็นอาหารหลัก (staple food) อันดับ 4 ของโลก

3 อันดับแรกได้แก่

(1). ข้าวสาลี

(2). ข้าวโพด

(3). ข้าวเจ้า

.....

มันฝรั่งมีดีกับสุขภาพมากได้แก่

(1). มีแป้งที่ย่อยไม่ได้ (resistant starch)

เป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้

หรือเชื้อจุลินทรีย์ท้องถิ่น (normal flora) ชนิดดี

 

(2). มีเส้นใยละลายน้ำ (soluble fiber)

เส้นใยนี้ชอบจับด้วย อุ้มด้วย

 

คือ จับแป้ง-น้ำตาลไว้ อุ้มไว้

ทำให้การย่อย-ดูดซึม แป้ง-น้ำตาล ช้าลง

กินแล้ว อิ่มมาก-อิ่มนาน

จับน้ำไว้ ทำให้ถ่ายง่าย ลดท้องผูก

.....

แบคทีเรียชนิดดีย่อยแป้งที่ย่อยไม่ได้

ซึ่งพบในมันฝรั่งที่ไม่ทอด

เช่น ต้ม นึ่ง แกง ผัด

ไมโครเวฟ

ทำให้ได้สารใหม่ๆ ดีๆ หลายอย่าง เช่น

 

(1). วิตามินใหม่... 

  • ไบโอติน (B7)
  • วิตามิน K
  • โฟเลท (B9)

 

(2). กรดไขมันโมเลกุลสั้น 

  • เป็นอาหารของเยื่อบุลำไส้ใหญ่
  • ทำให้ภูมิต้านทานโรคดีขึ้น

 

(3). ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

และระดับอินซูลิน

= ลดเสี่ยงเบาหวาน

 

(4). บิวทีเรท (butyrate)

บิวทีเรทช่วยลดการอักเสบ

และลดเสี่ยงมะเร็ง

.....

การต้ม นึ่ง แกง ผัด

หรือไมโครเวฟ

ไม่ทำให้อาหารเสียน้ำมาก

 

น้ำเดือดที่ 100C (เซลเซียส)

ทำให้อุณหภูมิไม่สูงมาก

ป้องกันการเกิดสารเคมีร้ายๆ

.....

ตรงกันข้าม...

ถ้านำมันฝรั่งไปทอด

= ทำให้ร้อนเกิน 200C (เซลเซียส)

(อุณหภูมิช่วงเกิดสารก่อมะเร็งสูง = 200-800C)

 

จะทำให้เกิดสารเอจส์ AGEs

(advanced glycation end products/AGEs)

ตรงกับศัพท์ภาษาอังกฤษคือ

'age' = แก่

.....  

ความร้อนจากการทอด

ทำให้น้ำตาลรวมตัวกับโปรตีน

แบบเพี้ยนๆ

 

สารนี้อาจทำให้หน้าไม่แก่

เพราะปกปิดได้

เช่น ทาแป้ง ทาครีม

.....

แต่สารเอจส์ (AGEs)

ซึ่งชื่อฟังดูคล้ายโรคเอดส์ (AIDS)

เป็นสารเร่งตวามแก่

 

ทำให้เครื่องในหรืออวัยวะภายใน

แก่เกินวัย เช่น

  • ตับอ่อนแก่ = เสี่ยงเบาหวาน
  • ตับแก่ = เสี่ยงตับอักเสบ ตับเสื่อม 
  • กล้ามเนื้อแก่ = กล้ามเนื้อเสื่อมสภาพ ไม่ค่อยมีแรง ปวดตามตัวง่าย
  • เซลล์ทั่วร่างกายเสื่อม = เสี่ยงมะเร็ง

.....

อาหารที่มีสาร "เอจส์ (AGEs)" สูง

ทำให้เซลล์ทั่วร่างกายดื้อต่ออินซูลิน

 

นำน้ำตาลเข้าเซลล์ได้ไม่ดี

เพิ่มเสี่ยงเบาหวาน

.....

ท่านที่เป็นเบาหวาน

จึงควร "ลด-ละ-เลิก" อาหารทอด 

 

อย่างน้อยควรลด "ไข่ทอด ไข่ดาว ไข่เจียว"

เปลี่ยนเป็น "ไข่ต้ม นึ่ง แกง ผัด ตุ๋น" แทน

.....

มันฝรั่งต้มหรือนึ่ง

เป็น 1 ในอาหารที่มีดัชนีความอิ่ม

(satiety index) สูงที่สุด

 

ทำให้มีคนนำไปพัฒนาเป็น

อาหารลดความอ้วน

.....

หลักการคือ

ให้กินมันฝรั่งอย่างเดียว

 

ไม่เติมซอส น้ำจิ้ม หรือเครื่องปรุง

(potato diet)

.....

ถ้ากินมันฝรั่งต้มหรือนึ่ง

กับผักใบเขียวได้

 

เช่น กิน 1-2 มื้อ/วัน ขึ้นไป

มักจะช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดความอ้วนได้ดี

.....

การศึกษาที่ทำในชาวโอกินาวา ญี่ปุ่น

ซึ่งเป็น 1 ในกลุ่มคนที่อายุยืนมากที่สุดในโลก

พบว่า

 

อาหารหลักของชาวโอกินาวา

คือ มันเทศ (sweat potato) ต้ม

.....

มันฝรั่งกับมันเทศ [ Cleveland ]

มีคุณค่าทางอาหารใกล้เคียงกัน

มีเกลือแร่่ผลไม้ (potassium) สูงทั้งคู่

 

ต่างกันที่มันเทศมีวิตามิน A, C

เส้นใย(ไฟเบอร์)สูงกว่า

แคลอรีต่ำกว่า

น่าจะใช้ในสูตรลดความอ้วนได้ดีคล้ายๆ กัน

.....

สูตรในเรื่องอาหาร คือ

อาหารทอดมักจะเค็ม

 

ความมัน + ความเค็ม

มักจะทำให้หิว + กินมากขึ้น

.....

มันฝรั่งต้ม ลดอ้วน

มันฝรั่งทอด เพิ่มอ้วน

 

ท่านที่เป็นเบาหวาน

หรือต้องการลดความอ้วน

ควรเริ่มด้วยการงดอาหารทอด

 

โดยเฉพาะ

งด "ไข่ทอด-ไข่ดาว-ไข่เจียว"

และ "มันทอด-เฟรนช์ฟรายด์"

..... 

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ 

.....

From > http://www.drmirkin.com/weekly-ezine-page/fried-vs-unfried-potatoes.html

Ftom > https://health.clevelandclinic.org/2013/03/white-potatoes-vs-sweet-potatoes-which-is-healthier/

Map > By AndrewMT , https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=9643579; https://en.wikipedia.org/wiki/Potato#/media/File:PotatoYield.png

From > http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you/2016/11/08/entry-1

.....

อาหารที่ดีกับเบาหวาน ลดน้ำหนัก ในไทย...

มังสวิรัติ แบบไม่ขัดสี

ไม่ขาว-ไม่หวาน-ไม่มัน

 

ไม่กิน ข้าวขาว-ขนมปังขาว-อาหารทำจากแป้งขัดสี

ไม่กิน น้ำตาล น้ำผลไม้ (หรือ น้อยที่สุด)

ไม่กิน อาหารทอด ผัดใช้น้ำมันน้อยที่สุด

 

ตัวอย่างอาหารแบบนี้ 

เช่น อาหารชีวจิต

มีแนวโน้มจะดีกับสุขภาพ ครับ...

ภาพรวมในเรื่อง เบาหวาน + ลดความอ้วน ควบคุมน้ำหนัก คือ

(1). อาหารทอด

(2). อาหารนอกบ้าน

(3). งานเลี้ยง

 

3 อย่างนี้ มักจะ "หวาน-มัน-เค็ม"

ทำให้หิวมากขึ้น ทั้งหิวน้ำ และหิวข้าว

ทำให้กินมากขึ้น

 

เรียนเสนอให้ ลดอาหารทอด

โดยเฉพาะ ไข่ทอด ไข่ดาว ไข่เจียว

เปลี่ยนเป็น ต้ม นึ่ง แกง ผัด ให้ได้

เชียร์ครับ...

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile