นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

ภาพ: คนหลังโก่งจากโรคกระดูกพรุน [ wiki ]

.....

ตาราง: แคลเซียมจากพืช [ pcrm.org ]

1 ถ้วย = ประมาณ  240 มิลลิลิตร(ซีซี)

.....

22 ตุลาคม 2560

อ.นพ.เกบ เมียคิน

ทบทวนองค์ความรู้ใหม่

จากวารสารการแพทย์ 19 รายการ

 

เรื่อง "วิธีป้องกันกระดูกพรุนหรือกระดูกบาง

(osteoporosis) [ drmirkin ]

ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.....

ทวีปอเมริกาเหนือ

รวมแคนาดา สหรัฐอเมริกา

เม็กซิโก อเมริกากลาง หมู่เกาะแคริบเบียนส์

 

มีประชากร 575 ล้านคน [ อเมริกาเหนือ ]

เป็นโรคกระดูกพรุน 28 ล้านคน = 5%

หรือ ถ้ามีคน 20 คนจะเป็นโรคนี้ 1 คน

.....

คนที่เป็นโรคกระดูกพรุน

ถ้ามีกระดูกต้นขา(สะโพก)หัก

จะเสี่ยงเสียชีวิต = 20% 

ภายใน 1 ปี

 

และถ้าไม่เสียชีวิต

จะพบความพิการ

เช่น ยืนเดินไม่ดีเหมือนเดิมได้บ่อย

.....

วิธีป้องกันกระดูกพรุนได้แก่

(1). ออกแรง-ออกกำลัง

เน้นออกกำลังแบบลงน้ำหนัก

เช่น กระโดดเชือก เดิน วิ่ง

(ที่ไม่ลงน้ำหนัก คือ ว่ายน้ำ จักรยาน)

 

และออกกำลังต้านแรง

เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวท

ดึงข้อ(บาร์เดี่ยว)

เดินขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได

.....

(2). กินผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช 

อาหารจากพืชผัก มีแร่ธาตุหลายอย่าง

เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม

ทำให้กระดูกแข็งแรง

 

ย่อยแล้วไม่เกิดกรดมาก

แบบอาหารจากสัตว์

เช่น เนื้อ นม ไข่ เนยแข็ง 

(การขับกรดทางฉี่ หรือปัสสาวะ

ทำให้เสียแคลเซียมเพิ่ม)

.....

(3). กินอาหารน้ำตาลต่ำ

เน้นเติมน้ำตาลน้อยที่สุด

 

เช่น งดกาแฟเย็น

งดชาเขียวใส่น้ำตาล

.....

(4). ลดเนื้อแดง

หรือเนื้อสัตว์ 4 เท้า

เช่น วัว ควาย หมู แพะ แกะ

 

(5). ลดเนื้อสำเร็จรูป

เช่น ไส้กรอก ไส้อั่ว หมูหยอง หมูยอ

 

อันตรายคล้ายข้อ 4

บวกมีไขมันอิ่มตัวสูง มีเกลือสูง

(การขับเกลือออกจะทำให้เสียแคลเซียมเพิ่ม)

.....

(6). ไม่สูบบุหรี่ และไม่หายใจเอาควันไฟเข้าไป

เช่น ไม่เผาขยะ-ใบไม้

ไม่ใช้ยากันยุงแบบจุดในบ้าน

 

(8). ไม่ดื่มหนัก (แอลกอฮอล์)

(9). รับแสงแดดอ่อน 10 นาที/วัน

ตอนสาย-เย็น (08.00 หรือ 16.00 น.)

ใส่แขนสั้นขาสั้น(ถ้าทำได้)

.....

กระดูกทำหน้าที่คล้ายธนาคารแคลเซียม

ฝ่ายสร้าง (osteoblasts) รับฝาก-สะสมแคลเซียม 

จากเลือดเข้าสู่กระดูก

 

ฝ่ายทำลาย (osteoclasts) รับถอนแคลเซียม

จากกระดูกเข้าสู่กระแสเลือด

.....

อาหารต้านการอักเสบ

คือ ผัก ผลไม้ เห็ด

ถั่ว เมล็ดพืช (เช่น งาทุบ)

ช่วยต้านการอักเสบ (ธาตุไฟ)

 

ถ้ากินอาหารจากพืชน้อย

จะเกิดการอักเสบในกระดูกมาก

มีการทำลายกระดูกมาก

เสียแคลเซียมมากขึ้น

.....

การศึกษาที่ทำในผู้หญิง 3,648 คน

ติดตามไป 8 ปี พบว่า

อาหารเพิ่มการอักเสบ (pro-inflammatory) ได้แก่

(1). น้ำตาล 

(2). เนื้อแดง (เนื้อสัตว์ 4 เท้า)

เพิ่มเสี่ยงกระดูกพรุน และกระดูกหัก

.....

การศึกษาที่ทำในผู้ชายสูงอายุ พบว่า

คนที่กินอาหารแบบมีเส้นใย

หรือไฟเบอร์สูง ได้แก่

 

(1). ธัญพืชไม่ขัดสี

เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต

(2). ผลไม้ทั้งผล

(ไม่ใช่น้ำผลไม้) 

 

(3). ผัก

(4). เมล็ดพืชเปลือกแข็ง

เช่น อัลมอนด์

(5). ถั่ว เช่น ถั่วแดง

 

พบกระดูกสะโพก(ต้นขา)

ตอนสูงอายุหักน้อยลง

.....

ปัจจัยเสี่ยงกระดูกพรุนได้แก่

(1). อายุมาก

(2). เพศหญิง (มากกว่าเพศชาย)

(3). น้ำหนักเกิน-อ้วน

(4). เบาหวาน

.....

งานวิจัยหลายรายงานพบว่า 

(1). อาหารแคลเซียมสูง

(2). แคลเซียมอัดเม็ด(ยา)

 

ไม่ได้ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น

หลังอายุ 50 ปี

.....

การศึกษาอีกรายงานหนึ่งพบว่า

แคลเซียมในอาหาร

 

ไม่ทำให้โอกาสกระดูกหัก

เพิ่มหรือลด ในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน

.....

คนที่กินอาหารเกือบทั้งหมดจากพืช

(plant-based diet) 

มีแนวโน้มจะได้รับแคลเซียม

น้อยกว่าคนที่กินผลิตภัณฑ์นม

 

ทว่า... ไม่เพิ่มเสี่ยงกระดูกหัก

กลไกที่เป็นไปได้ คือ

(1). คนที่กินอาหารจากพืช

มีการอักเสบในร่างกายต่ำลง

 

(2). อาหารจากพืชมีด่าง (base)

ช่วยลดความเป็นกรด

ทำให้เสียแคลเซียมทางฉี่(ปัสสาวะ)น้อยลง

.....

การศึกษาทำในคนสูงอายุ

มากกว่า 50,000 คน พบว่า 

 

ยาเม็ดแคลเซียม

ทั้งแบบเสริม-ไม่เสริมวิตามิน D

ไม่ช่วยลดเสี่ยงกระดูกหัก

.....

ทีมวิจัยจากจอห์น ฮอพคินส์

ทำการศึกษาในคนที่กินแคลเซียมเม็ด

2,700 คน ติดตามไป 10 ปี พบว่า

 

มีแคลเซียมจับคราบไข

ในเส้นเลือดแดงหัวใจเพิ่ม = 22%

.....

ตรงกันข้าม

คนที่กินแคลเซียมขนาดสูง

จากอาหาร (มากกว่า 1,400 มิลลิกรัม/วัน)

มีคราบไขในเส้นเลือดแดงน้อยลง = 27%

.....

มีความเป็นไปได้ว่า

แคลเซียมเม็ดน่าจะเพิ่มเสี่ยงโรค

(1). หัวใจขาดเลือด

(2). เส้นเลือดสมองแตก-ตีบตัน

อัมพฤกษ์-อัมพาต

(3). นิ่วไต (ข้อนี้เฉพาะในบางคน)

.....

แคลเซียมจากอาหาร เช่น

เนยแข็ง โยเกิร์ตแบบไม่เติมน้ำตาลมาก

ปลาที่ไม่ทอด ผักใบเขียว

ถั่ว เมล็ดพืช 

 

มีแนวโน้มจะปลอดภัยกว่ายาเม็ดแคลเซียม

.....

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > http://www.drmirkin.com/weekly-ezine-page/preventing-osteoporosis.html

Photo Osteoporosis > By James Heilman, MD, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=16911658

.....

อีกอย่างที่ท่านแนะนำให้ลงทุน คือ

ออกแรง-ออกกำลังแบบต้านแรง

 

เช่น ขึ้นลงบันได ยกน้ำหนัก

เล่นเวท

หรือ กระโดดเชือก 

 

อีกวิธีที่น่าฝึก คือ

บริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง

(core exercises)

เช่น ท่าแพล้งค์ (plank) หรือท่าไม้กระดาน

 

ถ้ากล้ามเนื้อพยุงแกนกลางของร่างกาย

หรือ กระดูกสันหลัง-ข้อไหล่-ข้อสะโพก แข็งแรง

กล้ามเนื้อจะมีแรงดึงไปบนกระดูก

ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้นได้ ในระยะยาว

 

ขอบคุณครับ....

มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย

มีบรรยาย UCTV ทางเว็บไซต์ + YouTube

 

ท่านว่า

กระดูกพรุน น่าจะเป็นผลจากการขาดวิตามิน D

 

วิธีป้องกันที่ดี คือ

รับแสงแดดตอน สาย-บ่าย 

เช่น 08.00 หรือ 16.00 น.

10 นาที/วัน เป็นประจำ

 

ใส่แขนสั้น ขาสั้น ถ้าทำได้

(อย่าทายากันแดด ก่อนรับแดด)

 

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile