นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile

ภาพ: ตำรวจปั่นจักรยานในลอนดอน สหราชอาณาจักร (UK) [ wikipedia ]

.....

การศึกษาใหม่จากสหราชอาณาจักร (UK) 

ทำในกลุ่มตัวอย่างคนที่เดินทาง

ไปทำงานนอกบ้านเป็นประจำ

250,000 คน ติดตามไป 5 ปี

 

ผลการศึกษาพบว่า

คนที่ปั่นจักรยานเป็นประจำ

เฉลี่ย = 30 ไมล์/สัปดาห์

= 48.28 กม./สัปดาห์

 

(= 8.04 กม. x 6 วัน/สัปดาห์

หรือ 9.66 กม. x 9 วัน/สัปดาห์)

.....

ผลการศึกษาพบว่า

คนที่ปั่นจักรยานไปทำงาน 8-10 กม./วัน 

มีโอกาสอายุยืน อย่างมีคุณภาพดังนี้

(1). โอกาสเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ลดลง = 41%

(2). เป็นมะเร็ง น้อยลง = 45%

(3). เป็นโรคหัวใจขาดเลือด ลดลง = 46%

.....

คนที่เดินไปทำงานเป็นประจำ

ลดเสี่ยงโรคหัวใจขาดเลือดชัดเจน

เฉพาะถ้าเดิน = 6 ไมล์/สัปดาห์ หรือมากกว่านั้น

= 9.65 กม./สัปดาห์ ขึ้นไป

 

(= 1.61 กม. x 6 วัน/สัปดาห์ หรือ

= 1.93 กม. x 5 วัน/สัปดาห์)

.....

กลไกที่ทำให้ผลดีจากการปั่นจักรยาน

ดีกว่าเดินไปทำงานได้แก่

(1). คนส่วนใหญ่ปั่นจักรยานได้นานกว่า(เดิน)

(2). การปั่นจักรยาน มีช่วงเร่งให้เร็วขึ้น

หรือ ขึ้นลงเนินเป็นพักๆ

ทำให้ หัวใจ-กล้ามเนื้อ ได้ฝึกหนักกว่าการเดิน

.....

กลไกอื่นที่อาจเป็นไปได้ คือ

คนที่ปั่นจักรยาน

มีทางเลือกในการหลบหลีกจุดที่มีอากาศเสียดีกว่า

 

เช่น ตรงไหนมีควันดำ

มีรถติด หรือมีฝุ่นจากการก่อสร้าง

ก็ปั่นจักรยานให้เร็วขึ้น

เพื่อลดโอกาสได้รับอากาศเสียได้

.....

ท่านที่ปั่นจักรยาน

หรือเดินริมถนน

ควรสวมเสื้อผ้าที่สะท้อนแสงได้ดี

เช่น เสื้อผ้าสีขาว

หรือ ติดแถบสะท้อนแสงช่วย

 

ไม่ควรสวมเสื้อผ้าสีดำ

หรือสีที่มองเห็นยากในที่มืด

เช่น สีน้ำตาล สีเขียวเข้ม 

เสื้อผ้าลายพรางแบบทหาร

.....

เพื่อป้องกันถูกรถเฉี่ยวชน

ซึ่งพบบ่อยช่วงเย็น-ค่ำ

 

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > http://www.bbc.com/news/health-39641122

Source by BBC > BMJ.

Photo > By Paolo Redwings - originally posted to Flickr as Olympic Torch Relay, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=3843191; https://en.wikipedia.org/wiki/Cycling#/media/File:Police_cyclists_London_Olympic_Torch_Relay.jpg

ภาพ: ท่าไม้กระดาน (plank - แพล้งค์) จากวิกิพีเดีย [ wikipedia ]

วิธีทำที่น่าจะดี คือ หายใจช้าๆ ไม่กลั้นหายใจ 30 วินาที

= 1/2 นาที ขึ้นไป

 

ถ้ากลั้นหายใจ อาจทำให้ความดันเลือดสูงขึ้นระหว่างฝึกได้

เมื่อแข็งแรงแล้ว ค่อยๆ ทำให้นานขึ้นได้

.....

ภาพ: ท่าไม้กระดาน (plank - แพล้งค์) สำหรับคนที่ไม่ค่อยแข็งแรง หรือเพิ่งเริ่มทำ (beginner)

ท่าเหยียดแขนทำให้ลำตัวขนานกับพื้นน้อยลง

แรงกดต่อไหล่และแขนน้อยลง [ wikipedia ]

 

จากท่านี้...

ถ้าต้องการให้แข็งแรงขึ้นเร็วมาก

ทำได้โดยการคลานไปข้างหน้า

ลองทำครั้งละ 50-100 ก้าว

แล้วจะพบว่า คลานสนุกกว่าเดินแยะเลย

.....

ภาพ:  ท่าไม้กระดานด้านข้างลง หรือท่าแพล้งค์ด้านข้าง (side plank)

บรืหารกล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง-ไหล่-สะโพก-ขาท่อนบน (ด้านที่อยู่ใกล้พื้นดิน)

เริ่มทำจากท่าเตรียมด้านบน (1) สู่ท่าฝึกด้านล่าง (2) [ wikipedia ]

.....

ภาพ: ท่าแพล้งค์ด้านข้าง 

ถ้านำขาไปคล้องกับห่วง

จะทำให้ลำตัวขนานกับพื้นมากขึ้น

 

เพิ่มแรงกดต่อลำตัวส่วนบน-ไหล่-แขน

ใช้แรงมากขึ้น ทำให้แข็งแรงมากขึ้น [ wikipedia ]

.....

วิดีโอ: วิธีทำท่าไม้กระดาน (Plank) แบบมาตรฐาน (คล้ายนอนคว่ำ หรือด้านหน้าอยู่ล่าง) และแบบด้านข้าง (ตะแคงข้างลง) ฝึกได้ภายใน 3.5 นาที (วิดีโอ = 3.38 นาที) โดยทำท่าละ 30 วินาที = 1/2 นาที [ YouTube ]

 

ถ้ายกแขนขึ้นทีละข้าง

หรือยกขาขึ้นทีละข้าง

จะทำให้แข็งแรงมากขึ้นไปอีก

.....

วิดีโอ: วิธีออกกำลังง่ายๆ แยกตามกลุ่มกล้ามเนื้อ (3.59 นาที) ">[ YouTube ]

..... 

วิธีออกกำลังที่น่าจะดีกับสุขภาพมากที่สุด

น่าจะเป็นแบบ "ไฮบริด (hybrid)"

หรือหลายๆ วิธี ผสมผสานกัน

 

คล้าย อาหารที่ไม่ควรกินอย่างเดียว

แบบเดิมๆ ซ้ำซาก... ทุกมื้อทุกวัน

ทว่า... ควรกินอาหารหลากหลาย

หมุนเวียนสับเปลี่ยน ไม่จำเจ 

.....

รูปแบบการออกกำลังที่น่าจะดีมากๆ คือ

'4-3-2-1' หรือ

ถ้ามีเวลา 10 ส่วน เช่น 10 นาที

= 4+3+2+1 ให้แบ่งกลุ่มออกกำลังตามนี้

(4, 3, 2, 1 นาที ตามลำดับ)

 

(4). คาร์ดิโอ (cardio = หัวใจ)

เป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่ต่อเนื่อง

เพื่อให้หัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือด แข็งแรง

เช่น เดิน วิ่ง จักรยาน ว่ายน้ำ 

กระโดดเชือก ขึ้นลงเนิน-บันได

 

(3). เน้นความแข็งแรง (strength/weight - สเตร็งต์/เล่นเวท)

เป็นการออกกำลังต้านแรง

เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวท

ขึ้นลงเนิน-บันได (เป็นทั้งคาร์ดิโอ และเวท)

 

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น

จะมีแรงดึงต่อกระดูกมากขึ้น

ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น

ป้องกันกระดูกหัก

 

(2). กล้ามเนื้อโครงสร้าง (core - คอร์)

เป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนกลางของร่างกาย

หรือ กล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง-ไหล่-เอว(สะโพก)

 

เพื่อ ป้องกันปวดคอ-ปวดไหล่-ปวดหลัง-ปวดเอว

ป้องกันอาการปวดเมื่อย ปวดกล้ามเนื้อ

ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น (คล้ายเล่นเวท - ข้อ 2)

ป้องกันกระดูกหัก

 

(1). แบบเร็วมากในเวลาสั้น หรือฮิท

(HIIT - ฮิท - High Intensity Interval Training)

 

เช่น กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน

กระโดดตบ ทำแบบเร็วที่สุดในเวลาสั้นๆ

ส่วนใหญ่ไม่เกิน 30-60 วินาที

หรือ 1/2-1 นาที

 

ทำได้เฉพาะท่านที่แข็งแรง

และไม่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูง

(ถ้ามีโรคประจำควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนฝึก)

.....

การออกกำลังแบบง่ายๆ ที่คนทั่วไปทำได้ คือ

(1). เดินให้บ่อยขึ้น-เร็วขึ้น

ทำเป็นช่วงๆ เช่น 10 นาที/ครั้ง ก็ได้

สะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน ขึ้นไป

 

(2). ขึ้ันลงเนิน ขึ้นลงบันไดตามโอกาส

สะสมเวลาให้ได้ 4 นาที/วัน

 

(3). ออกกำลังกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercise)

ท่าที่ง่ายๆ คือ ท่าแพล้งค์หน้าคว่ำ

และ ท่าแพล้งค์ด้านข้างลง

.....

การออกกำลังที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นเร็ว

จำเป็นต้องมีระดับวิตามิน D สูงพอ

ซึ่งทำได้โดยการเปิดโอกาส

 

ให้แขนท่อนล่าง หรือขาท่อนล่าง

รับแสงแดดตอนสายๆ หรือบ่ายๆ

10 นาที/วัน (สะสมเวลาเป็นช่วงๆ ก็ได้)

.....

ช่วงเวลาที่ผิวหนังสร้างวิตามิน D ได้ดี คือ

ช่วงที่ความยาวของเงาตัวเรา

ยาวพอๆ หรือน้อยกว่า ความสูงตัวเรา

(shadow rule of vitamin D)

 

เช่น ถ้าสูง 160 เซนติเมตร

ช่วงที่เงาตัวเรายาว 160 เซนติเมตร

หรือน้อยกว่านั้น

.....

จะเป็นช่วงที่ผิวหนังสร้างวิตามิน D

จาก UVB ในแสงแดดได้ดีที่สุด

 

อย่างไรก็ตาม... ถ้าใกล้เที่ยง

จะเป็นแสงแดดจ้า

เพิ่มเสี่ยงมะเร็งผิวหนัง

.....

ในเขตร้อน...

ช่วงสายๆ บ่ายๆ

ที่ความยาวเงาใกล้เคียงกับความสูงของเรา

น่าจะเป็นช่วงที่เหมาะกับการรับแสงแดด

เพื่อสะสมวิตามิน D

 

ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้

(กล้ามเนื้อและเซลล์ 200 ชนิดในร่างกาย

มีตัวรับวิตามิน D

เช่น ทำให้ระบบภูมิต้านทานโรคแข็งแรงเช่นกัน)

.....

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ

และ ขอโอกาสกราบเรียน-เรียน สวัสดีปีใหม่ไทย (สงกรานต์)

มาด้วยความเคารพนับถือครับ

.....

From > http://www.huffingtonpost.com/estelle-underwood/workout_b_1335098.html

From > http://www.peanutbutterrunner.com/4-3-2-1-workout/

From > http://www.telegraph.co.uk/news/health/11246969/Shadow-cast-over-expert-advice-on-sunshine-and-vitamin-D.html

From ฺBowFlex Channel > https://www.youtube.com/watch?v=ynUw0YsrmSg

From Six Pack Factory Channel > https://www.youtube.com/watch?v=QBxKlqGgb8o

Photos > https://en.wikipedia.org/wiki/Plank_(exercise)

Photo 'Plank' > By Chief Warrant Officer Donnie Brzuska - http://www.defenseimagery.mil/imageRetrieve.action?guid=6848787ebed6707997f3bec9b6d599ff1cbabdf8&t=2, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=32402929

Photo 'Plank' > By Jaykayfit - Own work, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=29763177

Photo 'Lateral Plank' > By Jaykayfit - Own work, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=29763175

Photo 'Modified Lateral Plank' > By "No real name given." The U.S. Army - http://www.flickr.com/photos/soldiersmediacenter/2573329898/, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=15450324

.....

ภาพ: โรคหัวใจขาดเลือด เริ่มจากหลอดเลือดบาดเจ็บ

เช่น ความดันเลือดสูง น้ำตาลในเลือดสูง

ทำให้ไขมันในเลือด หรือ โคเลสเตอรอล รั่วออกไปนอกกระแสเลือด

สะสมในผนังหลอดเลือด [ wikipedia ]

 

ต่อมา เกิดการอักเสบ 

ผนังหลอดเลือดจะเปลี่ยนไป

จากเดิม... เรียบลื่น คล้ายกระทะเคลือบเทฟลอน

กลายเป็น... ขรุขระปุปะ คล้ายกระทะเหล็กขึ้นสนิม

.....

ภาพ: คราบไขมัน หรือ โคเลสเตอรอล

ทำให้หลอดเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจแคบลง หรือตีบตัน

 

วันดีคืนดี... คราบไขมันอุดตันมากพอ

หรือเกิดการบวม แตกปริออก

ทำให้เกิดลิ่มเลือดไปอุดตันเพิ่ม

 

วันนั้น... กล้ามเนื้อหัวใจจะขาดเลือด

อาจทำให้เจ็บแน่นหน้าอก หรือ ลิ้นปิี่

อาจร้าวไปคอ หรือ แขน

อาจเกิดหัวใจเต้นไม่เป็นจังหวะ 

หรือหัวใจวายตามมาได้

.....

.....

ภาพ: ความเสี่ยงกล้ามเนื้อหัวใจตาย

คนที่ไม่มีปัจจัยเสี่ยง = 100%

 

ปัจจัยเสี่ยงในภาพแต่ละข้อ

เท่ากับ ส่วนเพิ่มขึ้นมา (หน่วยร้อยละ หรือเปอร์เซ็นต์)

จาก 100% เช่น

บุหรี่ไฟฟ้า เพิ่มเสี่ยง = 42%

.....

ศ.นพ.ประกิต วาทีสาธกกิจ

เลขาธิการมูลนิธิรณรงค์เพื่อการไม่สูบบุหรี่

กล่าวว่า 

งานวิจัยใหม่จากสหรัฐอเมริกา

รวมข้อมูลจากการสำรวจสุขภาพระดับประเทศ ปี 2557

จากกลุ่มตัวอย่าง 35,156 ราย

 

พบว่า

ปัจจัยเสี่ยงโรคกล้ามเนื้อหัวใจตาย

ปรากฏดังในภาพ

.....

การสูบบุหรี่

ไม่ว่าจะเป็นบุหรี่ทั่วไป

หรือบุหรี่ไฟฟ้า (อีเล็คโทรนิคส์)

ทำให้สารร้ายๆ เข้าสู่ร่างกาย เช่น

 

นิโคติน ออกซิแดนท์ (สารเร่งอนุมูลอิสระ)

หมอกควัน 

แอลดีฮายด์​ (สารพี่น้องกับยาดองศพ ฟอร์มาลดีฮายด์)

สารปรุงแต่งกลิ่นรส

.....

ทั้งหมดนี้... 

มีส่วนเพิ่มอนุมูลอิสระ

 

ทำให้ผนังหลอดเลือดอักเสบ 

บวม ขรุขระ...

ปุปะ คล้ายกระทะขึ้นสนิม

 

.....       

การลงทุน ไม่สูบบุหรี่

ไม่หายใจเอาควันบุหรี่ที่คนอื่นสูบเข้าไป

ควบคุมน้ำหนัก (ระวังอ้วน อ้วนลงพุง)

ไม่ดื่มหนัก (แอลกอฮอล์)

 

ตรวจเช็ค และรักษาความดันเลือดสูงให้ดี

ควบคุมอาหาร เช่น ลดอาหารทอด

มีส่วนช่วยลดเสี่ยงโรคหัวใจ

.....

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.....

From > http://www.manager.co.th/QOL/ViewNews.aspx?NewsID=9600000034840

From > https://en.wikipedia.org/wiki/Coronary_artery_disease

Picture > By BruceBlaus. When using this image in external sources it can be cited as:Blausen.com staff (2014). "Medical gallery of Blausen Medical 2014". WikiJournal of Medicine 1 (2). DOI:10.15347/wjm/2014.010. ISSN 2002-4436. - Own work, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=29738538; https://en.wikipedia.org/wiki/Coronary_artery_disease#/media/File:Blausen_0257_CoronaryArtery_Plaque.png

Picture > By BruceBlaus. When using this image in external sources it can be cited as:Blausen.com staff (2014). "Medical gallery of Blausen Medical 2014". WikiJournal of Medicine 1 (2). DOI:10.15347/wjm/2014.010. ISSN 2002-4436. - Own work, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=29140355; https://en.wikipedia.org/wiki/Coronary_artery_disease#/media/File:Blausen_0259_CoronaryArteryDisease_02.png 

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ View my profile